پۇت تارىمۇشلىرى ئاناتومىيىلىك تۈزۈلۈشى

پۇت تارىمۇشلىرى: پۇتنىڭ مۇقىملىقى ۋە ھەرىكىتىنىڭ ئاچقۇچى

پۇت ئىنسانلارنىڭ ھەرىكەتلىنىشىدىكى ئەڭ مۇھىم ئەزالارنىڭ بىرى بولۇپ، ئۇنىڭ ساغلاملىقى ۋە مۇقىملىقى كۈندىلىك تۇرمۇشىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. پۇتنىڭ مۇرەككەپ سۆڭەك قۇرۇلمىسىنى بىر-بىرىگە تۇتاشتۇرۇپ، ئۇنىڭ نورمال ھەرىكەتلىنىشىگە كاپالەتلىك قىلىدىغان مۇھىم تەركىبىي قىسمى دەل پۇت تارىمۇشلىرىدۇر. بۇ تارىمۇشلار پۇت بوغۇملىرىنى مۇقىملاشتۇرۇپ، سۆڭەكلەرنىڭ نورمال ئورنىدىن چىقىپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ھەمدە پۇتنىڭ ئېغىرلىقنى كۆتۈرۈش ۋە ھەرىكەت جەريانىدىكى بېسىملارغا تاقابىل تۇرۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.

بۇ ماقالىدە، بىز پۇتنىڭ ئىچكى ۋە سىرتقى تەرىپىدىكى ئاساسلىق تارىمۇشلارنى، ئۇلارنىڭ ئاناتومىيىلىك ئورنى ۋە فۇنكسىيەسىنى تەپسىلىي تونۇشتۇرۇپ ئۆتىمىز. ھەر بىر تارىمۇشنىڭ ئورنى ۋە رولىنى چۈشىنىش ئارقىلىق، پۇت ساغلاملىقىنى قانداق قوغداش ۋە تەنتەربىيە جەريانىدا يارىلىنىشتىن قانداق ساقلىنىش كېرەكلىكى توغرىسىدا تېخىمۇ چوڭقۇر بىلىمگە ئىگە بولالايسىز. تارىمۇشلارنىڭ ئېلاستىكىلىقى ۋە مۇستەھكەملىكى پۇتنىڭ ئەركىن ھەرىكەت قىلىشىنىڭ ئاساسى بولۇپ، ئۇلارنىڭ ساغلاملىقى پۇتنىڭ ئومۇمىي ئىقتىدارىغا بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ.

رەسىم مەنبەسى: ئادەم ئاناتومىيىسىنىڭ رەڭلىك ئاتلىسى (ئۇيغۇرچە – خەنزۇچە 1993-يىلى)
رەسىم تەرجىمە تەھرىرى: ھەلىمە ئابدۇكېرىم ؛ تەھرىر: سابىت ئىسلام
رەسىم تەرجىمە قىلغۇچىلار: ئاگۇ خەسەنوۋ ، تۇرسۇنجان توقاي ، گۈلنىسا كېرەم ، نۇرمەمەت باغاشار ، ھەلىمە ئابدۇكېرىم
مەزمۇن تەييارلاش ۋە تەھرىر : دوختۇرلار تورى ئەترىتى

پۇت تارىمۇشى ئىچكى تەرەپ كۆرۈنۈشى
(足韧带内侧面 Medial view of foot ligament)

پۇت تارىمۇشى (Foot Ligament, 足韧带)
پۇت تارىمۇشلىرى پۇت سۆڭەكلىرىنى بىر-بىرىگە تۇتاشتۇرۇپ تۇرىدىغان كۈچلۈك، ئېلاستىكىلىق ۋە تالالىق توقۇلمىلاردۇر. ئۇلار پۇت بوغۇملىرىنى مۇقىملاشتۇرۇش، ھەرىكەت دائىرىسىنى كونترول قىلىش ۋە سىرتقى كۈچلەرنىڭ تەسىرىنى يېنىكلىتىشتە ھەل قىلغۇچ رول ئوينايدۇ. پۇتتىكى تارىمۇشلار پۇت تېگى ئەگمىسىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىپ، مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنىڭ راۋان بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ. بۇ توقۇلمىلارنىڭ زەخىملىنىشى پۇتنىڭ مۇقىمسىزلىقى ۋە ئاغرىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

ئىچكى ئوشۇق (Medial Malleolus, 内踝)
ئىچكى ئوشۇق پاقالچەك سۆڭىكىنىڭ تۆۋەنكى ئىچكى تەرىپىدىكى سۆڭەك ئۆسۈكى بولۇپ، ئوشۇق بوغۇمىنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى ھېسابلىنىدۇ. ئۇ ئوشۇق بوغۇمىنىڭ ئىچكى تەرىپىنى مۇقىملاشتۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ ھەمدە ئۈچبۇلۇڭلۇق تارىمۇشنىڭ يۇقىرىقى ئۇلىنىش نۇقتىسى ھېسابلىنىدۇ.

ئىچكى تەرەپ ئۈچ بۇرجەك تارىمۇش (Deltoid Ligament, 内侧三角韧带)
بۇ تارىمۇش ئوشۇقنىڭ ئىچكى تەرىپىدىكى ئەڭ كۈچلۈك ۋە مۇرەككەپ تارىمۇشلار توپلىمى بولۇپ، ئوشۇق بوغۇمىنىڭ ئىچكى تەرىپىنى مۇقىملاشتۇرىدۇ. ئۇ پۇتنىڭ سىرتقا ھەددىدىن زىيادە ئۆرۈلۈپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

پاقالچەك-پاشنا قىسمى (Tibiocalcaneal Ligament, 胫骨跟部)
بۇ تارىمۇش ئۈچبۇلۇڭلۇق تارىمۇشنىڭ بىر قىسمى بولۇپ، پاقالچەك سۆڭىكىدىن باشلىنىپ، پاشنا سۆڭىكىنىڭ ئوشۇقنى كۆتۈرگۈچى ئۆسۈكىگە تۇتىشىدۇ. ئۇنىڭ ئاساسلىق رولى ئوشۇق بوغۇمىنىڭ ئۆرۈلۈپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ۋە پاشنا سۆڭىكىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاش.

پاقالچەك-ئوشۇق ئارقا قىسمى (Posterior Tibiotalar Ligament, 胫距后部)
بۇمۇ ئۈچبۇلۇڭلۇق تارىمۇشنىڭ بىر تەركىبىي قىسمى بولۇپ، ئىچكى ئوشۇقنىڭ ئارقا قىسمىدىن ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ ئارقا تەرىپىگە تۇتىشىدۇ. ئۇ ئوشۇق بوغۇمىنىڭ ئارقا تەرەپ مۇقىملىقىنى ساقلاپ، ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ ئارقىغا يۆتكىلىشىنى چەكلەيدۇ.

پاقالچەك-قېيىق قىسمى (Tibionavicular Ligament, 胫舟部)
ئۈچبۇلۇڭلۇق تارىمۇشنىڭ ئالدىنقى قىسمى بولۇپ، ئىچكى ئوشۇقتىن باشلىنىپ، قېيىقسىمان سۆڭەككە تۇتىشىدۇ. ئۇ ئوشۇق بوغۇمىنى مۇقىملاشتۇرۇش بىلەن بىرگە، پۇت تېگى ئۇزۇنىسىغا ئەگمىسىنىمۇ قوللايدۇ.

پاشنا سۆڭەك (Calcaneus, 跟骨)
پاشنا سۆڭىكى پۇتتىكى ئەڭ چوڭ سۆڭەك بولۇپ، پۇتنىڭ ئارقا قىسمىنى تەشكىل قىلىدۇ ۋە بەدەن ئېغىرلىقىنى يەرگە ئۆتكۈزۈشتىكى ئاساسلىق سۆڭەك ھېسابلىنىدۇ. نۇرغۇنلىغان مۇھىم تارىمۇشلار ۋە مۇسكۇللار بۇ سۆڭەككە تۇتاشقان.

ئوشۇقنى كۆتۈرگۈچى ئۆسۈك (Sustentaculum Tali, 载距突)
بۇ پاشنا سۆڭىكىنىڭ ئىچكى تەرىپىدىكى كىچىك سۆڭەك ئۆسۈكى بولۇپ، ئوشۇق سۆڭىكىنى تۆۋەندىن تىرەپ تۇرىدۇ. ئۇ ئۈچبۇلۇڭلۇق تارىمۇشنىڭ تۇتاش نۇقتىسى بولۇپ، ئوشۇق ئاستى بوغۇمىنىڭ مۇقىملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

پۇت تىگى ئۇزۇن تارىمۇشى (Long Plantar Ligament, 足底长韧带)
بۇ پۇت تېگىدىكى ئەڭ ئۇزۇن ۋە كۈچلۈك تارىمۇشلارنىڭ بىرى بولۇپ، پاشنا سۆڭىكىدىن تاپان سۆڭەكلىرىنىڭ ئاساسىغىچە سوزۇلغان. ئۇ پۇت تېگى ئۇزۇنىسىغا ئەگمىسىنى ساقلاش ۋە پۇتنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرۇشتا ھەل قىلغۇچ رول ئوينايدۇ.

شىنا-قېيىق پۇت تىگى تارىمۇشى (Plantar Cuneonavicular Ligament, 楔舟足底韧带)
بۇ تارىمۇشلار قېيىقسىمان سۆڭەك بىلەن ئۈچ شىناسىمان سۆڭەكنى پۇت تېگى تەرەپتىن تۇتاشتۇرۇپ تۇرىدۇ. ئۇلار پۇت ئوتتۇرا قىسمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاپ، پۇت تېگى ئەگمىسىنى قوللاشقا ياردەم بېرىدۇ.

تاپان ئارقا سۆڭەكلىرى-تاپان سۆڭەكلەر دۈمبە تەرەپ تارىمۇش (Dorsal Tarsometatarsal Ligaments, 跗蹠背侧韧带)
بۇ تارىمۇشلار شىناسىمان سۆڭەكلەر ۋە كۇبىكسىمان سۆڭەكنى تاپان سۆڭەكلىرى بىلەن پۇتنىڭ دۈمبە قىسمىدا تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇلار پۇتنىڭ ئوتتۇرا قىسمى بىلەن ئالدىنقى قىسمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ.

ئىچكى تەرەپ شىناسىمان سۆڭەك (Medial Cuneiform, 内侧楔骨)
بۇ ئۈچ شىناسىمان سۆڭەكنىڭ ئەڭ چوڭى بولۇپ، قېيىقسىمان سۆڭەك بىلەن بىرىنچى تاپان سۆڭىكى ئارىسىغا جايلاشقان. ئۇ پۇت تېگى ئەگمىسىنى قۇرۇشقا ۋە ئېغىرلىقنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشقا قاتنىشىدۇ.

شىنا-قېيىق دۈمبە تەرەپ تارىمۇش (Dorsal Cuneonavicular Ligament, 楔舟背侧韧带)
بۇ تارىمۇش قېيىقسىمان سۆڭەك بىلەن شىناسىمان سۆڭەكلەرنى پۇتنىڭ دۈمبە (ئۈستى) تەرىپىدىن تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇ پۇت ئوتتۇرا قىسمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

ئوشۇق-قېيىق تارىمۇش (Talonavicular Ligament, 距舟韧带)
بۇ تارىمۇش ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ بېشىنى قېيىقسىمان سۆڭەك بىلەن تۇتاشتۇرىدىغان كەڭ ۋە نېپىز تارىمۇش. ئۇ ئوشۇق-پاشنا-قېيىق بوغۇمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاپ، پۇت تېگى ئەگمىسىنىڭ نورمال بولۇشىغا ياردەم بېرىدۇ.

ئوشۇق سۆڭەك (Talus, 距骨)
ئوشۇق سۆڭىكى ئوشۇق بوغۇمىنىڭ مەركىزىي سۆڭىكى بولۇپ، پاقالچەك، يان پاقالچەك، پاشنا ۋە قېيىقسىمان سۆڭەكلەر بىلەن بوغۇم ھاسىل قىلىدۇ. ئۇ بەدەن ئېغىرلىقىنى پۇتقا ئۆتكۈزۈشتىكى كۆۋرۈكلۈك رولىنى ئوينايدۇ.

پۇت تارىمۇشى سىرتقى كۆرۈنۈشى
( Lateral view of foot ligament 足韧带外侧面观)

شاخلىغان تارىمۇش (Bifurcate Ligament, 分歧韧带)
بۇ «Y» شەكىللىك كۈچلۈك تارىمۇش پاشنا سۆڭىكىدىن باشلىنىپ، ئىككى شاخقا بۆلۈنۈپ قېيىقسىمان سۆڭەك ۋە كۇبىكسىمان سۆڭەككە تۇتىشىدۇ. ئۇ پۇت ئوتتۇرا قىسمىدىكى بوغۇملارنى مۇقىملاشتۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

پاشنا-قېيىق تارىمۇش (Calcaneonavicular Ligament, 跟舟韧带)
بۇ شاخلىغان تارىمۇشنىڭ ئىچكى قىسمى بولۇپ، پاشنا سۆڭىكىنى قېيىقسىمان سۆڭەك بىلەن تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇ پۇتنىڭ تەتۈر ئۆرۈلۈشىنى چەكلەشكە ياردەم بېرىدۇ.

پاشنا-كوبىك تارىمۇش (Calcaneocuboid Ligament, 跟骰韧带)
بۇ شاخلىغان تارىمۇشنىڭ تاشقى قىسمى بولۇپ، پاشنا سۆڭىكىنى كۇبىكسىمان سۆڭەك بىلەن تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇ پۇتنىڭ سىرتقى تەرەپتىكى ئۇزۇنىسىغا ئەگمىسىنى قوللايدۇ.

كوبىك-قېيىق دۈمبە تەرەپ تارىمۇش (Dorsal Cuboideonavicular Ligament, 骰舟背侧韧带)
بۇ تارىمۇش كۇبىكسىمان سۆڭەك بىلەن قېيىقسىمان سۆڭەكنى پۇتنىڭ دۈمبە تەرىپىدىن تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇ پۇت ئوتتۇرا قىسمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.

تاپان سۆڭەك دۈمبە تەرەپ تارىمۇش (Dorsal Metatarsal Ligaments, 蹠骨背侧韧带)
بۇ تارىمۇشلار قوشنا تاپان سۆڭەكلىرىنىڭ ئاساسىنى پۇتنىڭ دۈمبە تەرىپىدىن تۇتاشتۇرۇپ تۇرىدۇ. ئۇلار پۇتنىڭ كۆلەڭگە ئەگمىسىنى ساقلاپ، تاپان سۆڭەكلىرىنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرىدۇ.

كوبىكسىمان سۆڭەك (Cuboid Bone, 骰骨)
بۇ سۆڭەك پۇتنىڭ سىرتقى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، پاشنا سۆڭىكى بىلەن تۆتىنچى ۋە بەشىنچى تاپان سۆڭەكلىرى ئارىسىدا كۆۋرۈكلۈك رولىنى ئوينايدۇ. ئۇ پۇتنىڭ سىرتقى تەرەپ ئەگمىسىنى ساقلاشتا مۇھىم.

پاشنا-كوبىك دۈمبە تەرەپ تارىمۇش (Dorsal Calcaneocuboid Ligament, 跟骰背侧韧带)
بۇ تارىمۇش پاشنا سۆڭىكى بىلەن كۇبىكسىمان سۆڭەكنى پۇتنىڭ دۈمبە تەرىپىدىن تۇتاشتۇرۇپ، بوغۇمنىڭ مۇقىملىقىنى كۈچەيتىدۇ. ئۇ ئوتتۇرا پۇت بوغۇمىنىڭ مۇقىملاشتۇرغۇچىسى ھېسابلىنىدۇ.

يان پاقالچەك مۇسكۇل تۆۋەنكى تېرەك باغلىمى (Inferior Peroneal Retinaculum, 腓骨肌下支持带)
بۇ تارىمۇش ئەمەس، بەلكى يان پاقالچەك مۇسكۇلىنىڭ پىيلىرىنى پاشنا سۆڭىكىگە مۇقىملاشتۇرۇپ تۇرىدىغان تۇتاشتۇرغۇچى توقۇلما بەلبېغىدۇر. ئۇ پىيلەرنىڭ ئۆز ئورنىدىن چىقىپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

پاشنا-يان پاقالچەك تارىمۇش (Calcaneofibular Ligament, 跟腓韧带)
بۇ سىرتقى ئوشۇقتىن باشلىنىپ، تۆۋەنگە ۋە ئارقىغا قاراپ سوزۇلۇپ پاشنا سۆڭىكىنىڭ سىرتقى يۈزىگە تۇتىشىدىغان تارىمۇش. ئۇ ئوشۇق بوغۇمى ۋە ئوشۇق ئاستى بوغۇمىنى مۇقىملاشتۇرۇپ، پۇتنىڭ ئىچىگە ھەددىدىن زىيادە ئۆرۈلۈپ كېتىشىنى چەكلەيدۇ.

سىرتقى ئوشۇق (Lateral Malleolus, 外踝)
سىرتقى ئوشۇق يان پاقالچەك سۆڭىكىنىڭ تۆۋەنكى ئۇچى بولۇپ، ئوشۇق بوغۇمىنىڭ سىرتقى تەرىپىنى ھاسىل قىلىدۇ. ئۇ ئوشۇقنىڭ سىرتقى تەرەپ تارىمۇشلىرىنىڭ ئاساسلىق تۇتاش نۇقتىسى ھېسابلىنىدۇ.

ئوشۇق-يان پاقالچەك ئارقا تارىمۇش (Posterior Talofibular Ligament, 距腓后韧带)
بۇ ئوشۇقنىڭ سىرتقى تەرىپىدىكى ئەڭ كۈچلۈك تارىمۇش بولۇپ، سىرتقى ئوشۇقتىن ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ ئارقا تەرىپىگە تۇتىشىدۇ. ئۇ ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ ئارقىغا يۆتكىلىشىنى ۋە ھەددىدىن زىيادە سىرتقا بۇرۇلۇشىنى چەكلەيدۇ.

ئوشۇق-يان پاقالچەك ئالدى تارىمۇش (Anterior Talofibular Ligament, 距腓前韧带)
بۇ تارىمۇش سىرتقى ئوشۇقتىن ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ بويۇن قىسمىغا تۇتىشىدۇ. ئۇ ئوشۇقنىڭ تەتۈر بۇرۇلۇشىدا ئەڭ ئاسان زەخىملىنىدىغان تارىمۇش بولۇپ، ئوشۇق سۆڭىكىنىڭ ئالدىغا يۆتكىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

پاقالچەك-يان پاقالچەك ئارقا تارىمۇش (Posterior Tibiofibular Ligament, 胫腓后韧带)
بۇ تارىمۇش پاقالچەك ۋە يان پاقالچەكنىڭ تۆۋەنكى ئۇچىنى ئارقا تەرەپتىن تۇتاشتۇرۇپ، ئوشۇق بوغۇمى ئويمىنىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ. ئۇ ئوشۇق بوغۇمىنىڭ پۇختا بولۇشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

پاقالچەك-يان پاقالچەك ئالدى تارىمۇش (Anterior Tibiofibular Ligament, 胫腓前韧带)
بۇ تارىمۇش پاقالچەك ۋە يان پاقالچەكنىڭ تۆۋەنكى ئۇچىنى ئالدى تەرەپتىن تۇتاشتۇرۇپ، ئوشۇق بوغۇمىنىڭ پۇختىلىقىنى كۈچەيتىدۇ. ئۇ «يۇقىرى ئوشۇق بۇرۇلۇشى» دەپ ئاتالغان زەخىملىнишلەردە دائىم زىيانغا ئۇچرايدۇ.

پۇت تارىمۇشلىرىنىڭ ساغلاملىقى ۋە ئۇنى قوغداش

پۇت تارىمۇشلىرى پۇتنىڭ ئومۇمىي ساغلاملىقى ۋە ئىقتىدارى ئۈچۈن ھاياتىي ئەھمىيەتكە ئىگە. ئۇلار پۇتتىكى 26 سۆڭەكنى بىر گەۋدە قىلىپ تۇتاشتۇرۇپ، ھەرىكەت جەريانىدا ھاسىل بولغان غايەت زور بېسىمنى كۆتۈرىدۇ ۋە تارقىتىدۇ. بۇ تارىمۇشلار بولمىسا، پۇتىمىزنىڭ تۈزۈلۈشى بوشاپ، ئاددىي مېڭىش ھەرىكىتىمۇ مۇمكىن بولماي قالاتتى. شۇڭلاشقا، پۇت تارىمۇشلىرىنىڭ ساغلاملىقىنى قوغداش ھەر بىر ئادەم ئۈچۈن، بولۇپمۇ تەنھەرىكەتچىلەر ۋە پائالىيىتى كۆپ كىشىلەر ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

تارىمۇشلارنىڭ زەخىملىنىشى ئادەتتە «بۇرۇلۇش» ياكى «سوزۇلۇپ كېتىش» دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ ئەھۋال كۆپىنچە تۇيۇقسىز يۆنىلىش ئۆزگەرتىش، تەڭپۇڭسىز يەرگە قونۇش ياكى پۇتنىڭ نورمالسىز بۇلۇڭدا قايىرىلىشى سەۋەبىدىن يۈز بېرىدۇ. ئوشۇقنىڭ سىرتقى تەرىپىدىكى تارىمۇشلار، بولۇپمۇ ئالدىنقى ئوشۇق-يان پاقالچەك تارىمۇشى (ATFL) ئەڭ كۆپ زەخىملىنىدىغان قىسىم ھېسابلىنىدۇ. زەخىملىنىشنىڭ دەرىجىسى يېنىك سوزۇلۇشتىن تارتىپ، قىسمەن يىرتىلىش ياكى پۈتۈنلەي ئۈزۈلۈپ كېتىشكىچە ئوخشاش بولمايدۇ.

پۇت تارىمۇشلىرىنى قوغداش ۋە زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكى نۇقتىلارغا دىققەت قىلىش كېرەك:

• مۇۋاپىق ئاياغ كىيىش: ئۆزىڭىزنىڭ پائالىيەت تۈرىگە ماس كېلىدىغان، پۇتنى ياخشى تىرەيدىغان ۋە قوغدايدىغان ئاياغلارنى تاللاش ئىنتايİN مۇھىم.
• قىزىتىش ۋە سوزۇش ھەرىكەتلىرى: ھەر قانداق تەنتەربىيە پائالىيىتىدىن بۇرۇن يېتەرلىك قىزىتىش ۋە پائالىيەتتىن كېيىن سوزۇش ھەرىكەتلىرىنى ئىشلەش تارىمۇشلارنىڭ جانلىقلىقىنى ئاشۇرۇپ، زەخىملىنىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
• كۈچ ۋە تەڭپۇڭلۇق مەشىقى: پۇت ۋە ئوشۇق ئەتراپىدىكى مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش تارىمۇشلارغا چۈشىدىغان بېسىمنى يېنىكلىتىدۇ. تەڭپۇڭلۇق مەشىقى بولسا، بوغۇملارنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرىدۇ.
• ئاستا-ئاستا كۈچەيتىش: يېڭى بىر تەنھەرىكەت تۈرىنى باشلىغاندا ياكى مەشىقنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ئاشۇرغاندا، ئالدىرىماي، تەدرىجىي ئىلگىرىلەش كېرەك. بۇنداق قىلغاندا توقۇلمىلارنىڭ ماسلىشىشىغا يېتەرلىك ۋاقىت بېرىلىدۇ.
• ھارغىنلىقتىن ساقلىنىش: ھەددىدىن زىيادە چارچىغاندا مۇسكۇللارنىڭ قوغداش ئىقتىدارى تۆۋەنلەپ، تارىمۇشلارنىڭ زەخىملىنىش خەۋپى ئاشىدۇ. شۇڭا يېتەرلىك ئارام ئېلىش ئىنتايىن مۇھىم.

ئەگەر پۇتىڭىزدا ئاغرىق، ئىششىق ياكى مۇقىمسىزلىق قاتارلىق ئەھۋاللار كۆرۈلسە، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، ۋاقتىدا دىئاگنوز قويۇش ۋە داۋالاش ئېلىپ بېرىش كېرەك. يېنىك دەرىجىدىكى زەخىملىنىشلەر ئادەتتە ئارام ئېلىش، مۇز قويۇش، بېسىملىق باغلاش ۋە كۆتۈرۈپ قويۇش (RICE پرىنسىپى) ئارقىلىق ياخشىلىنىدۇ. ئېغىرراق زەخىملىنىشلەر فىزىكىلىق داۋالاش، تىرەك ئىشلىتىش، ھەتتا ئوپېراتسىيە قىلىشنى تەلەپ قىلىشى مۇمكىن. پۇت تارىمۇشلىرىنىڭ ساغلاملىقىغا ئەھمىيەت بېرىش ئارقىلىق، بىز تېخىمۇ ساغلام ۋە ھەرىكەتچان تۇرمۇشقا ئېرىشەلەيمىز.