ئىنسان بەدىنىنىڭ ئارقا يۈز مۇسكۇللىرى ئاناتومىيىسى

ئىنسان بەدىنىنىڭ ئارقا يۈز مۇسكۇللىرى مۇرەككەپ ۋە كۈچلۈك بىر سىستېما بولۇپ، ئۇ تىك تۇرۇش، ھەرىكەت قىلىش ۋە تۇراقلىقنى ساقلاشتا ھالقىلىق رول ئوينايدۇ. بۇ مۇسكۇللار گەجگىدىن تارتىپ پاشنىغىچە سوزۇلغان بولۇپ، ھەر بىر قىسمىنىڭ ئۆزىگە خاس ۋەزىپىسى بار. دۈمبە، مۈرە، قول ۋە پۇتتىكى بۇ مۇسكۇللار بىرلىشىپ، كۈندىلىك تۇرمۇشتىكى ئاددىي ھەرىكەتلەردىن تارتىپ، مۇرەككەپ تەنھەرىكەت پائالىيەتلىرىگىچە بولغان ھەرىكەتلەرنى ئىشقا ئاشۇرىدۇ.

بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئاناتومىيىلىك تۈزۈلۈشى ۋە فۇنكسىيەسىنى چۈشىنىش، ئۇلارنىڭ ساغلاملىقىنى قوغداش ۋە ئىقتىدارىنى ئەڭ يۇقىرى دەرىجىدە جارى قىلدۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم. مەسىلەن، دۈمبە كەڭ مۇسكۇلى ۋە قىيپاش چاسا مۇسكۇلى بەل ۋە مۈرىنىڭ تۇراقلىقىنى ساقلىسا، ساغرا چوڭ مۇسكۇلى ۋە يوتا مۇسكۇللىرى مېڭىش، يۈگۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرگە كۈچ بىلەن تەمىنلەيدۇ. بۇ مۇسكۇللارنىڭ ماسلىشىپ ئىشلىشى بەدەننىڭ ساغلاملىقى ۋە ھەرىكەت ئىقتىدارىنىڭ ئاساسىدۇر.

ئارقا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ئاساسلىق تەركىبىي قىسىملىرى ۋە فۇنكسىيەلىرى

تۆۋەندە ئىنسان بەدىنىنىڭ ئارقا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ئاساسلىق ئەزالىرى ۋە ئۇلارنىڭ فۇنكسىيەلىرى تونۇشتۇرۇلدى:

رەسىم مەنبەسى: ئادەم ئاناتومىيىسىنىڭ رەڭلىك ئاتلىسى (ئۇيغۇرچە – خەنزۇچە 1993-يىلى)
رەسىم تەرجىمە تەھرىرى: ھەلىمە ئابدۇكېرىم ؛ تەھرىر: سابىت ئىسلام
رەسىم تەرجىمە قىلغۇچىلار: ئاگۇ خەسەنوۋ ، تۇرسۇنجان توقاي ، گۈلنىسا كېرەم ، نۇرمەمەت باغاشار ، ھەلىمە ئابدۇكېرىم
مەزمۇن تەييارلاش ۋە تەھرىر : دوختۇرلار تورى ئەترىتى

ئوڭ تەرەپتىكى قىسىملارنىڭ تونۇشتۇرۇلۇشى

• گەجگە پىشانە مۇسكۇل گەجگە قورسىقى (Occipital belly of Occipitofrontalis muscle, 枕额肌枕腹)
  بۇ مۇسكۇل باش سۆڭىكىنىڭ كەينى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، باش تېرىسىنى كەينىگە تارتىش ۋەزىپىسىنى ئۆتەيدۇ. ئۇ پىشانە قورسىقى بىلەن بىرلىشىپ، قاشنى كۆتۈرۈش ۋە پىشانىنى قورۇقلاشتۇرۇشقا قاتنىشىپ، يۈز ئىپادىسىنى شەكىللەندۈرىدۇ. گەرچە كىچىك بولسىمۇ، ئۇ باش تېرىسىنىڭ جىددىيلىكىنى ساقلاش ۋە باشقا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ھەرىكىتىگە ياردەم بېرىشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ. ئۇنىڭ ھەرىكىتى باشقا باش مۇسكۇللىرى بىلەن ماسلىشىپ، ئىنساننىڭ ھېسسىيات ئىپادىلىشىدە كەم بولسا بولمايدىغان بىر قىسىمدۇر.
• قىيپاش چاسا مۇسكۇل (Trapezius, 斜方肌)
  بۇ كەڭ، ئۈچبۇلۇڭ شەكىللىك مۇسكۇل بولۇپ، بويۇن، مۈرە ۋە دۈمبىنىڭ يۇقىرى قىسمىنى قاپلايدۇ. ئۇ مۈرىنى كۆتۈرۈش، چۈشۈرۈش ۋە كەينىگە تارتىش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى كونترول قىلىدۇ.
• ئۈچ بۇرجەك مۇسكۇل (Deltoid, 三角肌)
  مۈرىنىڭ يان تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، قولنى يان تەرەپكە كۆتۈرۈش ۋە ھەرىكەتلەندۈرۈشنىڭ ئاساسلىق مۇسكۇلى. ئۇ قولنىڭ ئالدىغا، يانغا ۋە كەينىگە بولغان ھەرىكەتلىرىگە قاتنىشىدۇ.
• قىر ئاستى مۇسكۇل (Infraspinatus, 冈下肌)
  مۈرە سۆڭىكىنىڭ كەينى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، مۈرە بوغۇمىنى مۇقىملاشتۇرىدىغان تۆت چوڭ مۇسكۇلنىڭ بىرى. ئۇ ئاساسلىقى قولنى سىرتقا ئايلاندۇرۇشقا مەسئۇل.
• كىچىك يۇمىلاق مۇسكۇل (Teres minor, 小圆肌)
  قىر ئاستى مۇسكۇلىنىڭ تۆۋىنىگە جايلاشقان بولۇپ، ئۇمۇ مۈرە بوغۇمىنى مۇقىملاشتۇرۇشقا ۋە قولنى سىرتقا ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• چوڭ يۇمىلاق مۇسكۇل (Teres major, 大圆肌)
  كىچىك يۇمىلاق مۇسكۇلنىڭ تۆۋىنىگە جايلاشقان بولۇپ، قولنى ئىچىگە ئايلاندۇرۇش، كەينىگە تارتىش ۋە بەدەنگە يېقىنلاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• يۇقىرى بىلەك 3 باشلىق مۇسكۇل (Triceps brachii, 肱三头肌)
  يۇقىرى بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىدىكى ئاساسلىق مۇسكۇل. ئۇنىڭ ئاساسلىق ۋەزىپىسى جەينەك بوغۇمىنى تۈزلەش، يەنى بىلەكنى كېرىش.
• يۇقىرى بىلەك يان بىلەك مۇسكۇل (Brachioradialis, 肱桡肌)
  بىلەكنىڭ يان تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، جەينەكنى ئېگىش ۋە بىلەكنى ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ بىلەكنىڭ ھەرىكىتىدىكى مۇھىم مۇسكۇللارنىڭ بىرى.
• يان بىلەك بىلەيزۈك تۈزلىگۈچى ئۇزۇن مۇسكۇل (Extensor carpi radialis longus, 桡侧腕长伸肌)
  بىلەكنىڭ كەينى يان تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، بىلەيزۈكنى كېرىش ۋە يانغا ھەرىكەتلەندۈرۈشكە مەسئۇل. قولنىڭ كۈچلۈك تۇتۇشى ۋە ھەرىكىتىدە مۇھىم رول ئوينايدۇ.
• دۈمبە كەڭ مۇسكۇل (Latissimus dorsi, 背阔肌)
  دۈمبىنىڭ ئوتتۇرا ۋە تۆۋەن قىسمىنى قاپلىغان ناھايىتى چوڭ مۇسكۇل. ئۇ قولنى كەينىگە تارتىش، تۆۋەنگە بېسىش ۋە ئىچىگە ئايلاندۇرۇش قاتارلىق ھەرىكەتلەرگە قاتنىشىدۇ.
• جەينەك مۇسكۇل (Anconeus, 肘肌)
  جەينەكنىڭ كەينى تەرىپىگە جايلاشقان كىچىك مۇسكۇل. ئۇ يۇقىرى بىلەك 3 باشلىق مۇسكۇلىغا ياردەملىشىپ، جەينەكنى تۈزلەيدۇ ۋە بوغۇمنى مۇقىملاشتۇرىدۇ.
• قول بارمىقىنى تۈزلىگۈچى مۇسكۇل (Extensor digitorum, 指伸肌)
  بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، قول بارماقلىرىنى (باش بارماقتىن باشقا) تۈزلەشكە مەسئۇل. ئۇ قولنى ئېچىش ۋە بارماقلارنى كېرىش ھەرىكىتىنى ئىشقا ئاشۇرىدۇ.
• باشمالتاقنى ئاچقۇچى مۇسكۇل (Abductor pollicis longus, 拇长展肌)
  بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىدىن باشلىنىپ، باش بارماققا تۇتىشىدۇ. ئۇ باش بارماقنى يانغا ئېچىش ۋە كەينىگە تۈزلەشكە ياردەم بېرىدۇ.
• باشمالتاق تۈزلىگۈچى مۇسكۇل (Extensor pollicis brevis, 拇短伸肌)
  باشمالتاقنى ئاچقۇچى مۇسكۇل بىلەن بىللە ھەرىكەت قىلىپ، باش بارماقنىڭ بوغۇملىرىنى تۈزلەيدۇ. بۇ قولنىڭ نەپىس ھەرىكەتلىرى ئۈچۈن مۇھىم.
• بىلەك تەرەپ بىلەيزۈك تۈزلىگۈچى مۇسكۇل (Extensor carpi ulnaris, 尺侧腕伸肌)
  بىلەكنىڭ كەينى ئىچكى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، بىلەيزۈكنى كېرىش ۋە ئىچكى تەرەپكە ئېگىشكە مەسئۇل.
• ساغرا چوڭ مۇسكۇل (Gluteus maximus, 臀大肌)
  ساغرىدىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك مۇسكۇل. ئۇ يوتىنى كەينىگە تۈزلەش ۋە تاشقى تەرەپكە ئايلاندۇرۇشتا ئاساسلىق رول ئوينايدۇ، ئولتۇرۇپ-قوپۇش، پەلەمپەيگە چىقىش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنىڭ مۇھىم كۈچ مەنبەسى.
• يوتا 2 باشلىق مۇسكۇل (Biceps femoris, 股二头肌)
  يوتىنىڭ كەينى تەرىپىدىكى ئاساسلىق مۇسكۇللارنىڭ بىرى بولۇپ، تىزنى ئېگىش ۋە يوتىنى كەينىگە تۈزلەشكە مەسئۇل.
• چوڭ يىغقۇچى مۇسكۇل (Adductor magnus, 大收肌)
  يوتىنىڭ ئىچكى تەرىپىگە جايلاشقان چوڭ مۇسكۇل. ئۇ پۇتنى ئىچكى تەرەپكە يىغىش ۋە يوتىنى مۇقىملاشتۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• يانپاش پاقالچەك تۇتامى (Iliotibial band, 髂胫束)
  بۇ مۇسكۇل ئەمەس، بەلكى يوتىنىڭ يان تەرىپىنى بويلاپ سوزۇلغان قېلىن بىر پەي توقۇلمىسى. ئۇ يانپاش ۋە تىز بوغۇمىنى مۇقىملاشتۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.
• يېرىم پەيلىك مۇسكۇل (Semitendinosus, 半腱肌)
  يوتىنىڭ كەينى ئىچكى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، تىزنى ئېگىش، يوتىنى كەينىگە تۈزلەش ۋە پۇتنى ئىچىگە ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
• يېرىم پەردىلىك مۇسكۇل (Semimembranosus, 半膜肌)
  يېرىم پەيلىك مۇسكۇلنىڭ ئاستىغا جايلاشقان بولۇپ، ئۇنىڭ بىلەن ئوخشاش فۇنكسىيەنى ئۆتەيدۇ، يەنى تىزنى ئېگىدۇ ۋە يوتىنى كەينىگە تۈزلەيدۇ.
• يان پاقالچەك بولجۇڭ مۇسكۇل (Gastrocnemius, 腓肠肌)
  پاقالچاقنىڭ كەينى تەرىپىدىكى ئەڭ چوڭ مۇسكۇل بولۇپ، «بولجۇڭ» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇ پۇت ئۇچىدا تۇرۇش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەش قاتارلىق ھەرىكەتلەردە پۇتنى تۆۋەنگە بېسىشقا مەسئۇل.
• پاقالچەك بېلىق مۇسكۇل (Soleus, 比目鱼肌)
  يان پاقالچەك بولجۇڭ مۇسكۇلىنىڭ ئاستىغا جايلاشقان كەڭ، ياپىلاق مۇسكۇل. ئۇ پۇتنى تۆۋەنگە بېسىش ۋە تىك تۇرغاندا بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.
• يان پالاقچەك ئۇزۇن مۇسكۇل (Fibularis longus/Peroneus longus, 腓骨长肌)
  پاقالچاقنىڭ يان تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، پۇتنى سىرتقا ئايلاندۇرۇش ۋە تۆۋەنگە بېسىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ پۇت تېگى ئەگمىسىنى ساقلاشقىمۇ قاتنىشىدۇ.
• يان پاقالچەك سۆڭەك قىسقا مۇسكۇل (Fibularis brevis/Peroneus brevis, 腓骨短肌)
  يان پالاقچەك ئۇزۇن مۇسكۇلىنىڭ ئاستىغا جايلاشقان بولۇپ، پۇتنى سىرتقا ئايلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ پۇتنىڭ يان تەرەپ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ.
• پاشنا پېيى (Achilles tendon/Calcaneal tendon, 跟腱)
  بەدەندىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك پەي بولۇپ، يان پاقالچەك بولجۇڭ مۇسكۇلى ۋە پاقالچەك بېلىق مۇسكۇلىنى پاشنا سۆڭىكىگە تۇتاشتۇرىدۇ. ئۇ مېڭىش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەشتە ھالقىلىق رول ئوينايدۇ.

رەسىم مەنبەسى: ئادەم ئاناتومىيىسىنىڭ رەڭلىك ئاتلىسى (ئۇيغۇرچە – خەنزۇچە 1993-يىلى)
رەسىم تەرجىمە تەھرىرى: ھەلىمە ئابدۇكېرىم ؛ تەھرىر: سابىت ئىسلام
رەسىم تەرجىمە قىلغۇچىلار: ئاگۇ خەسەنوۋ ، تۇرسۇنجان توقاي ، گۈلنىسا كېرەم ، نۇرمەمەت باغاشار ، ھەلىمە ئابدۇكېرىم
مەزمۇن تەييارلاش ۋە تەھرىر : دوختۇرلار تورى ئەترىتى

سول تەرەپتىكى قىسىملارنىڭ تونۇشتۇرۇلۇشى

• قىيپاش چاسا مۇسكۇل (Trapezius, 斜方肌)
  بۇ دۈمبىنىڭ يۇقىرى قىسمى، مۈرە ۋە بويۇننى قاپلاپ تۇرىدىغان كەڭ، ياپىلاق شەكىللىك مۇسكۇل بولۇپ، ئۈچ قىسىمغا بۆلۈنىدۇ: يۇقىرى، ئوتتۇرا ۋە تۆۋەن قىسىم. ئۇنىڭ ئاساسلىق ۋەزىپىسى مۈرىنى كۆتۈرۈش، چۈشۈرۈش، كەينىگە تارتىش ۋە ئايلاندۇرۇش ئارقىلىق قول ۋە مۈرىنىڭ ھەرىكىتىنى كونترول قىلىش ۋە مۇقىملاشتۇرۇشتۇر. بۇ مۇسكۇلنىڭ ساغلاملىقى توغرا قىياپەتنى ساقلاش ۋە بويۇن-مۈرە ئاغرىقلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم. قىيپاش چاسا مۇسكۇلى قولنى يۇقىرىغا كۆتۈرگەندە تاغاق سۆڭىكىنىڭ ھەرىكىتىگە ياردەم بېرىپ، مۈرە بوغۇمىنىڭ نورمال فۇنكسىيەسىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ.
• تاغاق چوققىسى (Acromion, 肩峰)
  تاغاق سۆڭىكى (scapula) نىڭ ئەڭ يۇقىرى، سىرتقى نۇقتىسى بولۇپ، مۈرىنىڭ يۇقىرى قىسمىدا روشەن تېگىپ تۇرىدۇ. ئۇ ئاقتارماق سۆڭەك (clavicle) بىلەن بوغۇم ھاسىل قىلىپ، مۈرە بوغۇمىنىڭ مۇقىملىقىنى ئاشۇرىدۇ.
• تاغاق قىرى (Spine of scapula, 肩胛冈)
  تاغاق سۆڭىكىنىڭ كەينى يۈزىدىكى ئۇزۇن، گەۋدىلىك سۆڭەك قىرى. ئۇ تاغاق سۆڭىكىنى يۇقىرى ۋە تۆۋەن قىسىمغا ئايرىپ، قىيپاش چاسا مۇسكۇلى ۋە ئۈچ بۇرجەك مۇسكۇلى قاتارلىق مۇسكۇللارنىڭ چاپلىنىدىغان ئورنى ھېسابلىنىدۇ.
• ئۈچ بۇرجەك مۇسكۇل (Deltoid muscle, 三角肌)
  مۈرىنىڭ يان تەرىپىنى قاپلاپ تۇرىدىغان قېلىن، كۈچلۈك مۇسكۇل. ئۇ قولنى ئالدىغا، يانغا ۋە كەينىگە كۆتۈرۈشتە ئاساسلىق رول ئوينايدۇ.
• چوڭ يۇمىلاق مۇسكۇل (Teres major muscle, 大圆肌)
  تاغاق سۆڭىكىنىڭ تۆۋەنكى بۇلۇڭىدىن باشلىنىپ، يۇقىرى بىلەك سۆڭىكىگە تۇتىشىدۇ. ئۇ قولنى ئىچىگە ئايلاندۇرۇش ۋە كەينىگە تارتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• يۇقىرى بىلەك 3 باشلىق مۇسكۇل (Triceps brachii muscle, 肱三头肌)
  يۇقىرى بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىدىكى بىردىنبىر چوڭ مۇسكۇل. ئۇنىڭ ئاساسلىق ۋەزىپىسى جەينەك بوغۇمىنى تۈزلەش، يەنى قولنى كېرىشتۇر.
• دۈمبە كەڭ مۇسكۇل (Latissimus dorsi muscle, 背阔肌)
  بەدەندىكى ئەڭ كەڭ مۇسكۇللارنىڭ بىرى بولۇپ، دۈمبىنىڭ ئوتتۇرا ۋە تۆۋەن قىسمىنى قاپلايدۇ. ئۇ قولنى تۆۋەنگە ۋە كەينىگە تارتىش، شۇنداقلا ئىچىگە ئايلاندۇرۇشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.
• بۈركۈت تۇمشۇقى (Olecranon, 鹰嘴)
  بىلەك سۆڭىكى (ulna) نىڭ يۇقىرى ئۇچىدىكى چوڭ، گەۋدىلىك ئۆسۈكچە بولۇپ، جەينەكنىڭ ئۇچلۇق قىسمىنى ھاسىل قىلىدۇ. ئۇ يۇقىرى بىلەك 3 باشلىق مۇسكۇلىنىڭ تۇتىشىدىغان نۇقتىسى.
• يۇقىرىقى بىلەك يان بىلەك مۇسكۇل (Brachioradialis muscle, 肱桡肌)
  بىلەكنىڭ يان تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، جەينەك بوغۇمىنى ئېگىشتە كۈچلۈك رول ئوينايدۇ.
• قول بارمىقىنى تۈزلىگۈچى مۇسكۇل (Extensor digitorum muscle, 指伸肌)
  بىلەكنىڭ كەينى تەرىپىگە جايلاشقان بولۇپ، ئاساسلىقى 2-5 بارماقلارنى ۋە بىلەيزۈكنى تۈزلەشكە مەسئۇل.
• يانپاش قىرى (Iliac crest, 髂嵴)
  يانپاش سۆڭىكىنىڭ ئەڭ يۇقىرى گىرۋىكى بولۇپ، بەلنىڭ ئىككى يېنىدىن ئاسانلا سىلاپ ھېس قىلغىلى بولىدۇ. ئۇ نۇرغۇن قورساق ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنىڭ چاپلىنىدىغان مۇھىم ئورنى.
• بىلەك سۆڭەك بېشى (Head of ulna, 尺骨头)
  بىلەك سۆڭىكىنىڭ تۆۋەنكى ئۇچى بولۇپ، بىلەيزۈكنىڭ ئىچكى تەرىپىدە كىچىك بىر دۆڭچە ھاسىل قىلىدۇ.
• ساغرا چوڭ مۇسكۇل (Gluteus maximus muscle, 臀大肌)
  بەدەندىكى ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ كۈچلۈك مۇسكۇل بولۇپ، ساغرىنىڭ شەكلىنى ھاسىل قىلىدۇ. ئۇ يوتىنى كەينىگە تۈزلەش، تىك تۇرۇش، يۈگۈرۈش ۋە سەكرەشتە ھالقىلىق رول ئوينايدۇ.
• ساغرا ئېرىقى (Gluteal fold, 臀沟)
  ساغرىنىڭ تۆۋەنكى قىسمى بىلەن يوتىنىڭ كەينى تەرىپى ئارىسىدىكى توغرا سىزىق.
• يوتا 2 باشلىق مۇسكۇل (Biceps femoris muscle, 股二头肌)
  يوتىنىڭ كەينى تەرىپىدىكى مۇسكۇللار توپى (hamstrings) نىڭ بىر قىسمى. ئۇ تىزنى ئېگىش ۋە يوتىنى كەينىگە تۈزلەشكە مەسئۇل.
• تىقىم ئويمىنى (Popliteal fossa, 腘窝)
  تىز بوغۇمىنىڭ كەينى تەرىپىدىكى ئالماس شەكىللىك ئويمانلىق. ئۇنىڭ ئىچىدىن مۇھىم نېرۋا ۋە قاندامارلار ئۆتىدۇ.
• يېرىم پەيلىك مۇسكۇل (Semitendinosus muscle, 半腱肌)
  يوتىنىڭ كەينى تەرىپىدىكى يەنە بىر مۇھىم مۇسكۇل. ئۇ يوتا 2 باشلىق مۇسكۇلى بىلەن بىرلىشىپ، تىزنى ئېگىش ۋە يوتىنى تۈزلەشكە ياردەم بېرىدۇ.
• يان پاقالچەك بولجۇڭ مۇسكۇل (Gastrocnemius muscle, 腓肠肌)
  پاقالچاقنىڭ كەينى تەرىپىدىكى ئىككى باشلىق چوڭ مۇسكۇل. ئۇ پۇتنى تۆۋەنگە بېسىش (plantar flexion) ۋە تىزنى ئېگىشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ.
• پاشنا پېيى (Achilles tendon, 跟腱)
  يان پاقالچەك بولجۇڭ مۇسكۇلى ۋە ئۇنىڭ ئاستىدىكى پاقالچەك بېلىق مۇسكۇلىنى پاشنا سۆڭىكىگە تۇتاشتۇرىدىغان كۈچلۈك پەي. مېڭىش ۋە يۈگۈرۈشتىكى ھەرىكەتلەندۈرگۈچ كۈچنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى.
• سىرتقى ئوشۇقى (Lateral malleolus, 外踝)
  پاقالچاق سۆڭىكى (fibula) نىڭ تۆۋەنكى ئۇچى بولۇپ، ئوشۇقنىڭ سىرتقى تەرىپىدىكى گەۋدىلىك سۆڭەك. ئۇ ئوشۇق بوغۇمىنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.

ئارقا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ساغلاملىقى ۋە چېنىقىشى

ئارقا يۈز مۇسكۇللىرىنىڭ ساغلاملىقىنى قوغداش ۋە كۈچەيتىش ئومۇمىي بەدەن ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ مۇسكۇللار كۈندىلىك ھەرىكەتلەرنىڭ ئاساسى بولغاچقا، ئۇلارنىڭ كۈچسىزلىنىشى ياكى زەخىملىنىشى تۇرمۇش سۈپىتىگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. شۇڭلاشقا، قەرەللىك ھالدا چېنىقىش ئارقىلىق بۇ مۇسكۇللارنى كۈچەيتىش زۆرۈر.

دۈمبە ۋە بەل مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش ئومۇرتقىنىڭ تۇراقلىقىنى ئاشۇرۇپ، بەل ئاغرىقىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. «deadlift» (ئېغىرلىق كۆتۈرۈش)، «rowing» (قېيىق ھەيدەش) قاتارلىق چېنىقىشلار دۈمبە كەڭ مۇسكۇلى، قىيپاش چاسا مۇسكۇلى ۋە ئومۇرتقا ئەتراپىدىكى كىچىك مۇسكۇللارنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرىدۇ. بۇ چېنىقىشلارنى توغرا قىياپەتتە ئېلىپ بېرىش زەخىملىنىشتىن ساقلىنىشنىڭ ئاچقۇچى.

پۇت ۋە ساغرا مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرۇش كۈندىلىك ھەرىكەت ئىقتىدارىنى ئۆستۈرۈپلا قالماي، يەنە تىز ۋە يانپاش بوغۇملىرىنى قوغدايدۇ. تۆۋەندىكى چېنىقىشلار ئارقىلىق بۇ مۇسكۇللارنى ئۈنۈملۈك كۈچەيتكىلى بولىدۇ:

• زوڭزىيىش ( Squats ) : ساغرا چوڭ مۇسكۇلى، يوتا 2 باشلىق مۇسكۇلى ۋە باشقا يوتا مۇسكۇللىرىنى ھەر تەرەپلىمە چېنىقتۇرىدۇ.
• ئالدىغا قەدەم ئېلىپ ئولتۇرۇش (Lunges): پۇت مۇسكۇللىرىنىڭ كۈچى ۋە تەڭپۇڭلۇقىنى ئاشۇرىدۇ.
• ساغرا كۆۋرۈكى (Glute bridges): ساغرا چوڭ مۇسكۇلى ۋە يوتا كەينى مۇسكۇللىرىنى نىشانلىق چېنىقتۇرىدۇ.
• پۇت ئۇچىدا تۇرۇش (Calf raises): پاقالچاق مۇسكۇللىرى ۋە پاشنا پېيىنى كۈچەيتىدۇ.

چېنىقىشتىن ئىلگىرى ۋە كېيىن مۇسكۇللارنى سوزۇشمۇ ئوخشاشلا مۇھىم. سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرى مۇسكۇللارنىڭ جانلىقلىقىنى ئاشۇرۇپ، جىددىيلىكنى بوشىتىپ، زەخىملىنىش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ. ئارقا يۈز مۇسكۇللىرىغا بولغان دائىملىق كۆڭۈل بۆلۈش ۋە ئىلمىي چېنىقىش ئارقىلىق، ساغلام ۋە ھەرىكەتچان تۇرمۇش ئۇسۇلىنى ساقلىغىلى بولىدۇ.