ئادەم بەدىنى بىر كۈندە قانداق ئوزۇقلۇقلارغا ئېھتىياجلىق؟

ساغلاملىقنى ساقلاش ۋە بەدەننىڭ نورمال ئىقتىدارىنى ساقلاش جەريانىدا، تەڭپۇڭ يېمەك – ئىچمەك مۇھىم ھالقا. بىز ھەر كۈنى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، ئاقسىل، ماي، ۋىتامىن، مىنېرال ماددا، سۇ ۋە تاماق تالاسىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان كۆپ خىل ئوزۇقلۇق ماددىلىرىنى قوبۇل قىلىشىمىز كېرەك. ھەر بىر خىل ئوزۇقلۇق ماددىنىڭ ئۆزىگە خاس ئىقتىدارى ۋە رولى بار بولۇپ، نورمال ئايلىنىشىغا كاپالەتلىك قىلىدۇ.

تۆۋەندە بىز ئادەم بەدىنى بىر كۈندە ئېھتىياجلىق بولغان ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە ئۇلارنىڭ كېلىش مەنبەسىنى تەپسىلىي تىزىپ چىقىمىز ھەمدە كۈندىلىك قوبۇل قىلىش مىقدارىنى كۆرسىتىپ بېرىمىز.

1.كاربون سۇ بىرىكمىلىرى

كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ئادەم بەدىنىنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە مەنبەسى بولۇپ، ھەر كۈنى قوبۇل قىلىنىدىغان ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ %50 − %60 ئىنى تەۋسىيە قىلىمىز. چوڭلار ھەر كۈنى تەخمىنەن 300-400 گىرام كاربون سۇ بىرىكمىلىرىگە ئېھتىياجلىق بولىدۇ. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

دانلىق زىرائەتلەر:گۈرۈچ تامىقى، ئۈگرە، بولكا، نان، لەغمەن ، پولو قاتارلىقلار.

كۆكتاتلار:ياڭيۇ، كۆممىقوناق، سەۋزە قاتارلىقلار.

مېۋىلەر:بانان، ئالما، ئاپېلسىن قاتارلىقلار.

2.ئاقسىل

ئاقسىل بەدەندىكى توقۇلمىلارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئۆسۈپ يېتىلىشنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى بولۇپ، ھەر كۈنى قوبۇل قىلىنىدىغان ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ %10 – %20 سىنى ئىگەللىشىنى تەۋسىيە قىلىمىز. چوڭلار ھەر كۈنى تەخمىنەن 50-70 گىرام ئاقسىلغا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

گۆش تۈرلىرى: كالا گۆشى، توخۇ گۆشى، قوي گۆشى قاتارلىقلار.

بېلىقلار: بېلىق تۈرلىرى مەسىلەن سالمون بېلىقى، تاپان بېلىقى قاتارلىقلار.

پۇرچاق تۈرىدىكىلەر: پۇرچاق تۈردىكىلەر، قارا پۇرچاق، كۆك پۇرچاق قاتارلىقلار.

سۈت مەھسۇلاتلىرى: كالا سۈتى، قېتىق، پىشلاق قاتارلىقلار.

3.ياغ

ياغ مۇھىم ئېنېرگىيە زاپىسى بولۇپ، بەزى ۋىتامىنلارنى سۈمۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ، ھەر كۈنى ئومۇمىي ئىسسىقلىق مىقدارىنىڭ %20 – %30 قىسمى بولۇشى تەۋسىيە قىلىنىدۇ. چوڭلار ھەر كۈنى تەخمىنەن 60-80 گىرام ياغقا ئېھتىياجلىق بولىدۇ. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

ساغلاملىق مېيى: زەيتۇن مېيى، بېلىق مېيى، قاتتىق پوستلۇق مېۋە ( مەسىلەن، ئۆرۈك مېغىزى، ياڭاق )، پېرسېيە دەرىخى قاتارلىقلار.
ئاز مىقداردا تويۇنغان ياغ: قوي مېيى، قايماق قاتارلىقلار.

4.ۋىتامىن

ۋىتامىن بەدەندىكى مېتابولىزم ۋە فىزىيولوگىيەلىك ئىقتىدارغا قاتنىشىدىغان مۇھىم ماددا، گەرچە ئېھتىياجلىق مىقدارى ئاز بولسىمۇ، لېكىن ئىنتايىن مۇھىم. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

ۋىتامىن A: سەۋزە، تاتلىقياڭيۇ، پالەك قاتارلىقلار ھەر كۈنى 700 – 900 مىكروگىرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ۋىتامىن B تۈرىدىكىلەر: دانلىق زىرائەت تۈرىدىكىلەر، گۆش تۈرىدىكىلەر، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات قاتارلىقلار ھەر كۈنى 1.1 – 2.4 مىللىگرام قوبۇل قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ .

ۋىتامىن C: ئاپېلسىن تۈرىدىكى مېۋىلەر، بۆلجۈرگەن، تاتلىق مۇچ قاتارلىقلاردىن ھەر كۈنى 75 – 90 مىللىگرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ۋىتامىن D: ئاپتاپقا قاقلىنىش، بېلىق جىگىرى مېيى، تۇخۇم سېرىقى قاتارلىقلارنى ھەر كۈنى 15 مىكروگىرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ۋىتامىن E:قاتتىق پوستلۇق مېۋە، ئۇرۇق، ئۆسۈملۈك مېيى قاتارلىقلارنى ھەر كۈنى 15 مىللىگرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

ۋىتامىن K:يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات ،گۈل كاپۇستا ،بېلىق قاتارلىقلار ،ھەر كۈنى 90 – 120 مىكرو گىرام قوبۇل قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

5.مىنېرال ماددىلار

مىنېرال ماددىلار بەدەننىڭ ھەر خىل ئىقتىدارىنى ساقلاشتىكى زۆرۈر ئېلېمېنت بولۇپ، ھەر كۈنى مۇۋاپىق مىقداردا قوبۇل قىلىشقا توغرا كېلىدۇ. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

كالتسىي:سۈت مەھسۇلاتلىرى، پۇرچاق ئۇيۇتمىسى ، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات قاتارلىقلار بولۇپ، ھەر كۈنى 1000 مىللىگرامدىن 1200 مىللىگرامغىچە ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

تۆمۈر:قىزىل گۆش، جىگەر، پالەك قاتارلىقلارنى ھەر كۈنى 8 ~ 18 مىللىگرام ئىستېمال قىلىش كېرەك.

ماگنىي: قاتتىق پوستلۇق مېۋە، ئۇرۇق، دانلىق زىرائەت قاتارلىقلارنى ھەر كۈنى 310-420 مىللىگرام ئىستېمال قىلىش كېرەك.

سىنك: قىزىل گۆش، پۇرچاق تۈرىدىكىلەر ھەر كۈنى 8 ~ 11 مىللىگرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

كالىي: بانان، بەرەڭگە، پالەك قاتارلىقلاردىن ھەر كۈنى 4700 مىللىگىرام ئىستىمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

يود: دېڭى يۇسۇنى، دېڭىز بېلىقى، يودلۇق تۇز قاتارلىقلارنى ھەر كۈنى 150 مىكروگرام ئىستىمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

سېلېن: بېلىق، تۇخۇم قاتارلىقلار بولۇپ، ھەر كۈنى 55 مىكروگرام ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

6.سۇ

سۇ ھاياتلىق مەنبەسى بولۇپ، بەدەن سۇيۇقلۇقىنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاپ، مېتابولىزمنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. ھەر كۈنى سەككىز ئىستاكان سۇ ( تەخمىنەن ئىككى لىتىر ) ئىچىش، كونكرېت شەخسنىڭ بەدەن ساپاسى ۋە ھەرىكەت مىقدارىغا قاراپ بېكىتىش كېرەك.

7.تالالىق ئوزۇقلۇقلار

يېمەكلىك تالاسى ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ ساغلاملىقىغا پايدىلىق بولۇپ، قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ھەر كۈنى 25-30 گىرام تاماق تالاسى قوبۇل قىلىشنى تەۋسىيە قىلىمىز. بۇ تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

مېۋىلەر: ئالما، نەشپۈت، شىرنىلىك مېۋە قاتارلىقلار.

كۆكتاتلار: سەۋزە، يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتات، گۈل كاپۇستا قاتارلىقلار.

دانلىق زىرائەتلەر: سۇلۇ، يىرىك گۈرۈچ، بۇغداي ئۇنى بولكىسى قاتارلىقلار.

پۇرچاق تۈرىدىكىلەر: قارا پۇرچاق، نوقۇت، قىزىل پۇرچاق قاتارلىقلار.

يېمەك – ئىچمەكنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاپ، كۆپ خىل يېمەكلىكلەرنى قوبۇل قىلغاندا، ئادەم بەدىنىنىڭ ھەر كۈنى ئېھتىياجلىق بولغان بارلىق ئوزۇقلۇق ماددىلارغا ئېرىشىشىگە كاپالەتلىك قىلغىلى بولىدۇ، بۇ ساغلاملىقنى ساقلاش ۋە كېسەللىكنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا پايدىلىق. شەخسنىڭ سالامەتلىك ئەھۋالى، يېشى، جىنسى قاتارلىق ئامىللارغا ئاساسەن، يېمەك – ئىچمەك قۇرۇلمىسىنى تەڭشەش، زۆرۈر تېپىلغاندا ئوزۇقلۇق مۇتەخەسسىسىدىن مەسلىھەت سوراش كېرەك.