بەدەننىڭ ئېنېرگىيە تەڭپۇڭلۇقى ۋە ساغلام ئوزۇقلىنىش توغرىسىدا لېكسىيە

تەييارلىغۇچ: شاۋكەت ئوبۇلقاسىم (ئىستانبۇل چام-ساكۇرا دوختۇرخانىسى)

بۇ لېكسىيەدە ئىلمىي ئوزۇقلىنىش، ئېنېرگىيە تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاش ۋە ساغلام يول بىلەن ئورۇقلاش توغرىسىدا مۇھىم بىلىملەر بېرىلگەن بولۇپ، ئاساسلىق مەزمۇنلار تۆۋەندىكىدەك بىر قانچە نۇقتىغا يىغىنچاقلىنىدۇ:

1. ئېنېرگىيە تەڭپۇڭلۇقى ۋە كالورىيە چۈشەنچىسى

• ئېنېرگىيە فورمۇلاسى: بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاش ئۈچۈن «يېگەن ئېنېرگىيە = سەرپ قىلغان ئېنېرگىيە» بولۇشى كېرەك. يېگەن ئېنېرگىيە چىقارغان ئېنېرگىيەدىن كۆپ بولسا، بەدەندە ماي جۇغلىنىپ سەمىرىش كېلىپ چىقىدۇ.
• ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ كالورىيە قىممىتى:
  • 1 گرام شېكەر (كاربون سۇ بىرىكمىسى) = 4 كىلوكالورىيە.
  • 1 گرام ئاقسىل = 4 كىلوكالورىيە.
  • 1 گرام ياغ = 9 كىلوكالورىيە. (ياغ ئەڭ يۇقىرى ئېنېرگىيە مەنبەسى).
• BMI (بەدەن ئېغىرلىق كۆرسەتكۈچى): بوي بىلەن ئېغىرلىقنىڭ نىسبىتى ئارقىلىق ئۆزىڭىزنىڭ سېمىز، نورمال ياكى ئورۇق ئىكەنلىكىڭىزنى ئېنىقلاش ئىنتايىن مۇھىم.

2. ئاساسلىق ئوزۇقلۇق ماددىلار ۋە تاللاش تەۋسىيەسى

• كاربون سۇ بىرىكمىلىرى: ئاددىي شېكەرلەردىن (ئاق شىكەردىن) يىراق تۇرۇپ، مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى (قارا بۇغداي، تالالىق يېمەكلىكلەر) تاللاش كېرەك. بۇلار قورساقنى توق تۇتىدۇ ۋە قان شېكىرىنى تۇراقلىق قىلىدۇ.
• ياغلار: سۈنئىي (ترانس) ياغلار تومۇر دۈشمىنى بولۇپ، يۈرەك كېسىلىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. تويۇنمىغان ياغلار (زەيتۇن يېغى، بېلىق يېغى قاتارلىقلار) ساغلاملىق ئۈچۈن پايدىلىق.
• ئاقسىل: بەدەننىڭ قۇرۇلما كېسىكىدۇر. نورمال ئادەم ھەر كىلوگىرام ئېغىرلىقى ئۈچۈن 1 گرام ئاقسىل ئىستېمال قىلىشى كېرەك.

3. ۋېتامىنلار ۋە تۇز ئىستېمالى

• لېكسىيەدە ۋېتامىن A، B، C، D، K لارنىڭ بەدەندىكى رولى ۋە كەم بولسا بولىدىغان كېسەللىكلەر (مەسىلەن: سۆڭەك يۇمشاش، كۆرۈش قۇۋۋىتى ئاجىزلاش) تەپسىلىي بايان قىلىنغان.
• تۇز: كۈنلۈك تۇز مىقدارىنى 5 گرامدىن تۆۋەن تۇتۇش قان بېسىمنى كونترول قىلىشتا ئاچقۇچلۇق رول ئوينايدۇ.

4. ئۇيغۇر تاماقلىرى (لەغمەن، پولو) ۋە ساغلاملىق

• لەغمەن ۋە پولو تەركىبىدىكى ئوزۇقلۇق نىسبىتى دۇنيا سەھىيە تەشكىلاتىنىڭ ئۆلچىمىگە يېقىن بولسىمۇ، لېكىن ئىشلىتىلگەن ئاق ئۇن ۋە ئاق گۈرۈچنىڭ قان شېكىرىنى تېز ئۆرلەتكۈچى (يۇقىرى GI) ئىكەنلىكى ئەسكەرتىلگەن. ساغلاملىق ئۈچۈن قارا بۇغداي ئۇنى ياكى كېپەكلىك گۈرۈچ ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

5. ئىلمىي ئورۇقلاشنىڭ 5 باسقۇچى

1. ئۆزىڭىزنىڭ BMI كۆرسەتكۈچىنى ئېنىقلاش.
2. كۈنلۈك ئېنېرگىيە ئېھتىياجىڭىزنى ھېسابلاش.
3. كۈندىلىك تاماقنى 300-500 كىلوكالورىيە ئازايتىش (بۇ ئارقىلىق ئايدا تەخمىنەن 2 كىلو ئورۇقلىغىلى بولىدۇ).
4. ئوزۇقلۇق نىسبىتىنى تەڭشەش (55% كاربون، 15% ئاقسىل، 30% ياغ).
5. دائىملىق چېنىقىش (خاتا چېنىقىشتىن ساقلىنىش كېرەك).

6. تىزى ئاغرىيدىغانلار ئۈچۈن مەخسۇس تەۋسىيە

• ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەن كىشىلەردە تىز بوغۇم ئاغرىقى كۆپ كۆرۈلىدۇ. مۇنداق كىشىلەرنىڭ يۈگۈرۈش، سەكرەش، پەلەمپەي چىقىشتىن ساقلىنىشى كېرەكلىكى ئەسكەرتىلگەن.
• ئورنىغا: ئۆي ئىچى ۋېلىسىپىتى مىنىش، ياتقان پېتى پۇتنى ئېگىز كۆتۈرۈش مەشىقى ۋە تۈز يولدا  ئاستا مېڭىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

تاماق يېيىشتىكى مەقسەت پەقەت قورساق توقلاش ئەمەس، بەلكى بەدەنگە يېتەرلىك ۋە تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇق يەتكۈزۈش بولۇشى كېرەك. ساغلام ئوزۇقلىنىش بىلەن مۇۋاپىق چېنىقىشنى بىرلەشتۈرگەندىلا، كېسەللىكلەردىن يىراق، گۈزەل ھاياتقا ئېرىشكىلى بولىدۇ.

لىكسىيە تەپسىلاتى pdf شەكلىنى تۆۋەنكى ئادرىستىن چۈشۈرەلەيسىز

https://dohturlar.com/hujjetler/materiyallar/kaloriye-tengpungluqi.pdf