ئۇيقۇڭىز يېتەرلىك بولمىغاندا بەدەن ساغلام ئوزۇقلۇقلارنىمۇ ئارتۇقچە ياغقا ئايلاندۇرىدۇ

ساغلام ئورۇقلاش ئۈچۈن يېمەك-ئىچمەك يېتەرلىك ئەمەس: ئۇيقۇنىڭ ياغ ئېرىتىشتىكى ھەل قىلغۇچ رولى

نۇرغۇن كىشىلەر ئورۇقلاش ئۈچۈن تەر تۆكۈپ چېنىقىدۇ ۋە قاتتىق پەرھىز تۇتىدۇ، ئەمما نەتىجىسى كۆڭۈلدىكىدەك بولمايدۇ. ئەگەر سىزمۇ «مەن ئاز يەۋاتىمەن، لېكىن نېمىشقا ئورۇقلىيالمايمەن؟» دەپ ئويلاۋاتقان بولسىڭىز، بەلكىم ئاچقۇچلۇق مەسىلە سىزنىڭ نېمە يېگەنلىكىڭىزدە ئەمەس، بەلكى قانچىلىك ئۇخلىغانلىقىڭىزدا بولۇشى مۇمكىن. يېقىنقى ئىلمىي تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئۇيقۇ ئارامنىڭ يېتەرلىك بولماسلىقى ، سىزنىڭ ئورۇقلاش ئۈچۈن قىلغان بارلىق تىرىشچانلىقىڭىزنى يوققا چىقىرىۋېتىدۇ.

«ئىچكى كېسەللىكلەر يىلنامىسى»دىكى ھەيران قالارلىق بايقاش

ئامېرىكىدىكى نوپۇزلۇق مېدىتسىنا ژۇرنىلى بولغان «ئىچكى كېسەللىكلەر يىلنامىسى» (Annals of Internal Medicine) دا ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك تەتقىقات، ئۇيقۇ بىلەن ئورۇقلاشنىڭ بىۋاسىتە مۇناسىۋىتى بارلىقىنى ئوتتۇرىغا قويغان. تەتقىقاتچىلار قاتناشقۇچىلارنى ئىككى گۇرۇپپىغا ئايرىغان بولۇپ، ھەر ئىككى گۇرۇپپىغا ئوخشاش مىقداردىكى ئىسسىقلىق (كالورىيە) چەكلىمىسى قويۇلغان يېمەك-ئىچمەك پىلانى تۈزۈپ بەرگەن. بىردىنبىر پەرقى شۇكى، بىر گۇرۇپپا ھەر كۈنى 8.5 سائەت ئۇخلىغان، يەنە بىر گۇرۇپپا بولسا ئاران 5.5 سائەت ئۇخلىغان.

تەتقىقات نەتىجىسى كىشىنى ھەيران قالدۇرغان. گەرچە ھەر ئىككى گۇرۇپپا ئوخشاش تاماق يېگەن بولسىمۇ، 5.5 سائەت ئۇخلىغانلارنىڭ ياغ ئېرىتىش نىسبىتى يېتەرلىك ئۇخلىغانلارغا سېلىشتۇرغاندا %55 تۆۋەن بولغان. تېخىمۇ يامان يېرى، ئۇيقۇسى كەمچىل بولغان بۇ گۇرۇپپىدىكىلەرنىڭ مۇسكۇل يوقىتىش نىسبىتى %60 يۇقىرى بولغان. يەنى، ئۇيقۇسىزلىق بەدەننى ياغنى ساقلاپ قېلىپ، مۇسكۇلنى ئېرىتىشكە مەجبۇرلىغان. ساغلام ئورۇقلاشتا مۇسكۇلنى ساقلاپ قېلىش ئىنتايىن مۇھىم، چۈنكى مۇسكۇل مېتابولىزم (ماددا ئالمىشىش) نى تېزلىتىدىغان ئاساسلىق ئامىلدۇر.

1. ھورمۇنلارنىڭ قالايمىقانلىشىشى ۋە ئاچلىق تۇيغۇسى

نېمە ئۈچۈن ئاز ئۇخلاش ئورۇقلاشقا توسقۇنلۇق قىلىدۇ؟ بۇنىڭ سەۋەبى ھورمۇنلاردا. ئۇيقۇ يېتەرلىك بولمىغاندا، بەدەندىكى «گرېلىن» (Ghrelin) ناملىق ئاچلىق ھورمۇنى كۆپىيىپ، «لېپتىن» (Leptin) ناملىق تويۇنۇش ھورمۇنى ئازىيىپ كېتىدۇ. بۇ ئەھۋال سىزنى دائىم قورساق ئاچقاندەك ھېس قىلدۇرۇپ، بولۇپمۇ شېكەرلىك ۋە مايلىق يېمەكلىكلەرگە بولغان ئىشتىھايىڭىزنى ئاچىدۇ. نەتىجىدە، سىز ئىرادىڭىز بىلەن نەپسىڭىزنى تىزگىنلەشكە ئۇرۇنسىڭىزمۇ، بەدىنىڭىز فىزىئولوگىيىلىك جەھەتتىن تاماق تەلەپ قىلىدۇ.

2. كورتىزول ۋە ئىنسۇلىن قارشىلىقى

ئۇيقۇسىزلىق يەنە بىر تەرەپتىن بەدەندىكى بېسىم ھورمۇنى دەپ ئاتىلىدىغان «كورتىزول» (Cortisol) مىقدارىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. كورتىزولنىڭ يۇقىرى بولۇشى بەدەننىڭ، بولۇپمۇ قورساق قىسمىنىڭ ياغ ساقلىشىغا سەۋەب بولىدۇ. ئۇنىڭ ئۈستىگە، يېتەرلىك ئۇخلىماسلىق بەدەننىڭ ئىنسۇلىنغا بولغان سەزگۈرلۈكىنى تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، ئاران 4-5 كۈنلۈك ئۇيقۇسىزلىقمۇ بەدەندىكى ياغ ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئىنسۇلىنغا بولغان ئىنكاسىنى %30 تۆۋەنلىتىۋېتىدىكەن، بۇ دىيابېت خەۋىپىنى ئاشۇرۇپلا قالماي، ياغنىڭ ئېرىشىنى قىيىنلاشتۇرىدۇ.

3. مۇسكۇلنى قوغداش ۋە مېتابولىزمنى تېزلىتىش

يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان تەتقىقاتتىكى ئەڭ مۇھىم نۇقتا شۇكى، ئۇيقۇ – مۇسكۇللارنىڭ ئەڭ ياخشى دوستى. بىز چېنىقىش ئارقىلىق مۇسكۇللارنى غىدىقلايمىز، ئەمما مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ۋە ئەسلىگە كېلىشى بىز ئۇخلىغان ۋاقىتتا ئېلىپ بېرىلىدۇ. ئەگەر سىز 8 سائەت ئەتراپىدا سۈپەتلىك ئۇخلىسىڭىز، بەدىنىڭىز ياغنى ئېنېرگىيە مەنبەسى قىلىپ ئىشلىتىشكە مايىل بولىدۇ ۋە قىممەتلىك مۇسكۇل توقۇلمىلىرىڭىزنى ساقلاپ قالىدۇ.

4. سۈپەتلىك ئۇيقۇ ئۈچۈن ئەمەلىي تەكلىپلەر

ئورۇقلاش پىلانىڭىزنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلاش ئۈچۈن تۆۋەندىكىلەرگە دىققەت قىلىڭ:

• مۇقىم ۋاقىت: ھەر كۈنى، ھەتتا دەم ئېلىش كۈنلىرىمۇ ئوخشاش ۋاقىتتا يېتىپ، ئوخشاش ۋاقىتتا تۇرۇشقا ئادەتلىنىڭ.
• كۆك نۇردىن ساقلىنىش: ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون ۋە كومپيۇتېر ئىشلەتمەڭ؛ ئېكراندىن چىقىدىغان كۆك نۇر ئۇيقۇ ھورمۇنى (مېلاتونىن) نى توسقۇنلۇققا ئۇچرىتىدۇ.
• سالقىن مۇھىت: ئۇخلاش ئۆيىڭىزنىڭ تېمپېراتۇرىسىنى سەل تۆۋەنرەك (سالقىن) تۇتۇش، چوڭقۇر ئۇيقۇغا كىرىشىڭىزگە ياردەم بېرىدۇ.
• كەچلىك تاماق: ئۇخلاشتىن 3 سائەت بۇرۇن ئېغىر تاماق يېيىشنى توختىتىڭ.

تولۇق ئۇيقۇ ھورۇنلۇقنىڭ ئىپادىسى ئەمەس، بەلكى بەدەننىڭ زۆرۈرىيىتىدۇر

«ئىچكى كېسەللىكلەر يىلنامىسى»دىكى بۇ تەتقىقات بىزگە شۇنى ئېنىق كۆرسىتىپ بېرىدۇكى، ئۇيقۇ ساغلام تۇرمۇشنىڭ ئۈچىنچى تۈۋرۈكىدۇر (يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت بىلەن بىرگە). ئەگەر سىز ھەقىقىي تۈردە ياغ ئېرىتىپ، ساغلام بەدەن شەكلىگە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز، ياستۇققا باش قويغان ۋاقتىڭىزنىمۇ چېنىقىش ئۆيىدە ئۆتكۈزگەن ۋاقتىڭىزدەك قەدىرلەڭ. 7-8 سائەتلىك سۈپەتلىك ئۇيقۇ، سىزنىڭ ئورۇقلاش مۇساپىڭىزدىكى ئەڭ ئۈنۈملۈك ۋە ھەقسىز دورىدۇر.

ئەسكەرتىش: ئۇيقۇ كەمچىل بولغاندا ياغ يوقىتىشنىڭ %55 ئازىيىدىغانلىقى ۋە مۇسكۇل يوقىتىشنىڭ كۆپىيىدىغانلىقى توغرىسىدىكى كونكرېت تەتقىقات نەتىجىسى، «ئىچكى كېسەللىكلەر يىلنامىسى» (Annals of Internal Medicine) ژۇرنىلىنىڭ 2010-يىلى 10-ئاينىڭ 5-كۈنىدىكى سانىدا (Nedeltcheva قاتارلىقلار تەرىپىدىن) ئېلان قىلىنغان.