ھازىرقى زامان تۇرمۇشىدا ساغلاملىقنى ساقلاش ئۈچۈن كۈنىگە 10 مىڭ قەدەم مېڭىش بىر خىل «ئالتۇن قائىدە» گە ئايلىنىپ قالدى. نۇرغۇن كىشىلەر قول تېلېفونى ياكى ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەتلىرىدىكى قەدەم سانىنىڭ 10 مىڭغا يېتىشىنى جىسمانىي ساغلاملىقنىڭ ئەڭ تۆۋەن چېكى دەپ قارايدۇ. ئەمما، بۇ ساننىڭ مەنبەسى ۋە ئۇنىڭ ھەقىقەتەن بارلىق كىشىلەر ئۈچۈن زۆرۈر ياكى ئەمەسلىكى يەنىلا نۇرغۇن كىشىلەرگە نامەلۇم. نۇرغۇن كىشىلەر كۈنىگە 10 مىڭ قەدەم مېڭىشنى ساغلاملىقنىڭ ئالتۇن ئۆلچىمى دەپ قارايدۇ، ئەمما يېڭى تەتقىقاتلار بۇ ساننىڭ جەزمەن ئورۇندىلىشى شەرت بولغان زۆرۈرىيەت ئەمەسلىكىنى كۆرسەتمەكتە.
10 مىڭ قەدەم مېڭىش قارىشى نەدىن كەلگەن؟
قىزىقارلىق يېرى شۇكى، «10 مىڭ قەدەم» دېگەن بۇ سان دەسلەپتە تىببىي تەتقىقات نەتىجىسى سۈپىتىدە ئوتتۇرىغا چىقمىغان. ئۇ 1965-يىلى ياپونىيەدىكى بىر شىركەتنىڭ قەدەم ئۆلچىگۈچى (Pedometer) ئۈسكۈنىسىنى سېتىش ئۈچۈن ئېلىپ بارغان ئېلان تەشۋىقاتىدىن كەلگەن. ئەينى ۋاقىتتا بۇ ئۈسكۈنە «Manpo-kei» (يەنى 10 مىڭ قەدەم ئۆلچىگۈچ) دەپ ئاتالغان. بۇ سان ئاددىي، ئېسىدە تۇتۇش ئاسان بولغانلىقى ئۈچۈن دۇنيا مىقياسىدا تېزلا ئومۇملىشىپ كەتكەن. شۇنىڭدىن كېيىن، نۇرغۇن كىشىلەر جىسمانىي ھەرىكەت مىقدارىنى مۇشۇ سان بىلەن ئۆلچەيدىغان بولغان.
گەرچە بۇ سان بازارشۇناسلىقنىڭ مەھسۇلى بولسىمۇ، لېكىن مېڭىشنىڭ ئۆزى سالامەتلىك ئۈچۈن ئىنتايىن پايدىلىق. بىراق، ساغلاملىق پايدىسىغا ئېرىشىش ئۈچۈن جەزمەن 10 مىڭغا يېتىش كېرەكمۇ؟ يېقىنقى يىللاردىكى ئىلمىي ئىسپاتلار بۇنىڭغا باشقىچە جاۋاب بەرمەكتە.
يېڭى تىببىي تەتقىقات نەتىجىلىرى
يېقىنقى يىللاردا ئېلىپ بېرىلغان ئىلمىي كۆزىتىشلەر مېڭىش سانى بىلەن ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنى تېخىمۇ ئېنىق يورۇتۇپ بەردى. 2023-يىلى «ياۋروپا ئالدىنى ئېلىش يۈرەك كېسەللىكلىرى ژۇرنىلى» (European Journal of Preventive Cardiology) دا ئېلان قىلىنغان بىر تۈرلۈك يېڭى تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە، كۈنىگە ئاران 3967 قەدەم مېڭىشمۇ بالدۇر ئۆلۈپ كېتىش خەۋپىنى ئازايتىشقا باشلايدىكەن. شۇنداقلا، يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىدىن ئۆلۈش خەۋپىنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن كۈنىگە 2337 قەدەم مېڭىش كۇپايە قىلىدىغانلىقى مەلۇم بولغان. بۇ تەتقىقات شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ساغلاملىق پايدىسى بىز ئويلىغاندىن كۆپ تۆۋەن قەدەم سانىدىنلا باشلىنىدۇ، ئەمما قەدەم سانى قانچە كۆپ بولسا، پايدىسىمۇ شۇنچە ئاشىدۇ.
مېڭىشنىڭ سالامەتلىككە بولغان ئاساسلىق پايدىلىرى
قەدەم سانى قانچە بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، دائىملىق مېڭىش ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەر خەۋپىنى كۆرۈنەرلىك تۆۋەنلىتىدۇ. مېڭىش پەقەت پۇت مۇسكۇللىرىنىلا ئەمەس، بەلكى پۈتۈن بەدەننىڭ سىستېمىلىق ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ. تىببىي نۇقتىدىن ئالغاندا، مېڭىشنىڭ تۆۋەندىكىدەك بىر قانچە مۇھىم پايدىسى بار:
(1) مېڭىش ئارتېرىيە بېسىمىنى تۆۋەنلىتىپ، يۈرەك مۇسكۇللىرىنىڭ خىزمىتىنى ياخشىلايدۇ.
(2) قاندىكى قەنت مىقدارىنى تەڭشەپ، 2-تىپلىق دىئابىت كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
(3) بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىشتا ۋە مېتابولىزمنى جانلاندۇرۇشتا ئاكتىپ رول ئوينايدۇ.
(4) مېڭىدىن ئاندورفىن ماددىسىنى ئاجرىتىپ چىقىرىپ، بېسىم ۋە تەشۋىشلىنىشنى ئازايتىدۇ.
قەدەم سانىدىن بەكرەك سۈپەتكە ئەھمىيەت بېرىڭ
نۇرغۇن مۇتەخەسسىسلەر قەدەم سانىنىلا قوغلاشماي، مېڭىشنىڭ تېزلىكى ۋە شەكلىگىمۇ دىققەت قىلىش كېرەكلىكىنى تەكىتلەيدۇ. تېز مېڭىش يۈرەك رېتىمىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقى ئۈچۈن تېخىمۇ ئۈنۈملۈك جىسمانىي چېنىقتۇرۇش ئېلىپ كېلىدۇ. ئاستا مېڭىپ 10 مىڭ قەدەمگە يەتكەندىن كۆرە، قىسقا ۋاقىت ئىچىدە تېز مېڭىپ تەرلەش بەدەن ئۈچۈن تېخىمۇ پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن.
ھەرىكەت مىقدارىنى بەلگىلىگەندە تۆۋەندىكى نۇقتىلارغا دىققەت قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ:
1) ئەگەر سىز ھازىر بەك ئاز مېڭىۋاتقان بولسىڭىز، بىراقلا 10 مىڭنى نىشانلىماي، ھەر كۈنى مىڭ قەدەمدىن ئاشۇرۇپ مېڭىشنى سىناپ بېقىڭ.
2) مېڭىش جەريانىدا نەپەس سىقىلمايدىغان، ئەمما سۆزلىگەندە سەل قىينىلىدىغان تېزلىكنى ساقلاشقا تىرىشىڭ.
3) كۈندىلىك تۇرمۇشتا لىفت ئورنىغا پەلەمپەيدىن پايدىلىنىش جىسمانىي ئېنېرگىيە سەرپىياتىنى ئاشۇرىدۇ.
4) ئۇزاق ۋاقىت ئولتۇرۇپ خىزمەت قىلىدىغانلار ھەر بىر سائەتتە بىر قېتىم ئورنىدىن تۇرۇپ بىر قانچە مىنۇت مېڭىپ بېرىشى كېرەك.
سىز ئۈچۈن ئەڭ مۇۋاپىق مىقدار قايسى؟
ئومۇمەن قىلىپ ئېيتقاندا، 10 مىڭ قەدەم مېڭىش بىر ياخشى نىشان، ئەمما ئۇ ساغلاملىقنىڭ بىردىنبىر ئۆلچىمى ئەمەس. ھەر بىر ئادەمنىڭ يېشى، سالامەتلىك ئەھۋالى ۋە تۇرمۇش ئادىتى ئوخشاش بولمايدۇ. ئەڭ مۇھىم بولغىنى، بەدەننىڭ مېتابولىزم سىستېمىسىنى دائىم ھەرىكەتلەندۈرۈپ تۇرۇشتۇر. كۈنىگە 7000 دىن 8000 غىچە قەدەم مېڭىش كۆپىنچە كىشىلەر ئۈچۈن يېتەرلىك ساغلاملىق پايدىسى ئېلىپ كېلىدۇ. ئەگەر سىز 10 مىڭ قەدەمگە يېتەلمىسىڭىزمۇ، ھەر كۈنى ئازراق بولسىمۇ ھەرىكەت قىلىشنى داۋاملاشتۇرسىڭىز، بۇنىڭ سالامەتلىكىڭىزگە بولغان ئۇزۇن مەزگىللىك تۆھپىسى چوقۇم بولىدۇ.
