ئائېروبىك چېنىقىش: ساغلام يۈرەك ۋە ئۈنۈملۈك ئورۇقلاشنىڭ ئاچقۇچى
ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى قوغلىشىش كۈنسېرى ئومۇملىشىۋاتقان بۈگۈنكى كۈندە، «ئائېروبىك چېنىقىش» كۆپچىلىكنىڭ چېنىقىش پىلانىدىكى كەم بولسا بولمايدىغان بىر قىسىمغا ئايلاندى. ئۇنداقتا ئائېروبىك چېنىقىش زادى نېمە؟ ئۇنىڭ بەدەنگە قانداق پايدىسى بار؟ قانداق قىلغاندا ئەڭ ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشكىلى بولىدۇ؟ بۇ ماقالىدە بىز بۇ سوئاللارغا تەپسىلىي جاۋاب بېرىمىز.
ئۇيغۇرچە / Uyghurche : ئائېروبىك چېنىقىش
ئىنگلىزچە / English : Aerobic exercise
تۈركچە / Türkçe : Aerobik egzersizi
خەنزۇچە / 汉语 : 有氧运动
ئۇيغۇرچە باشقا ئاتىلىشلىرى:
ئوكسىگىنلىك چېنىقىش, ئوكسىگېنلىق چېنىقىش, ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت
ئائېروبىك چېنىقىش دېگەن نېمە؟
ئائېروبىك چېنىقىش، «ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇ ئوتتۇراھال ياكى تۆۋەن شىددەتتىكى، رېتىملىق ھەم ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشتۇرغىلى بولىدىغان ھەرىكەتلەرنى كۆرسىتىدۇ. بۇ جەرياندا، سىزنىڭ نەپىسىڭىز ۋە يۈرەك سوقۇشىڭىز تېزلىشىدۇ، ئەمما پۈتۈنلەي ھاۋاغا يېتەلمەيدىغان دەرىجىدە بولمايدۇ. ئاددىيراق قىلىپ ئېيتقاندا، چېنىقىش جەريانىدا باشقىلار بىلەن نورمال سۆزلىشەلەيدىغان، لېكىن ناخشا ئېيتالمايدىغان ھالەت ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ ياخشى شىددەت دائىرىسى ۋە دائىرىسى ھېسابلىنىدۇ.
ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئىلمىي پىرىنسىپى
بەدىنىمىز ھەرىكەت قىلىش ئۈچۈن ئېنېرگىيەگە (ئىسسىقلىققا) موھتاج. بۇ ئېنېرگىيەنىڭ ئاساسلىق مەنبەسى بەدەندىكى شېكەر (كاربون سۇ بىرىكمىلىرى) ۋە مايدۇر. ئائېروبىك چېنىقىش جەريانىدا، نەپەس ئارقىلىق ئۆپكىگە كىرگەن ئوكسىگېن قانغا سىڭىپ، قان ئايلىنىش ئارقىلىق پۈتۈن بەدەندىكى مۇسكۇل ھۈجەيرىلىرىگە يەتكۈزۈلىدۇ. مۇسكۇللار بۇ ئوكسىگېندىن پايدىلىنىپ، بەدەندىكى كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ماينى پارچىلاپ، ئۇزۇن ۋاقىتلىق ھەرىكەتكە كېرەكلىك ئېنېرگىيە (ATP) ھاسىل قىلىدۇ.
بۇ پارچىلىنىش جەريانى بىر ئاز ۋاقىت تەلەپ قىلغاچقا، پەقەت ئاستا ۋە رېتىملىق ھەرىكەتلەردىلا بەدەن ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلەشكە ۋە ئېنېرگىيە مەنبەلىرىنى ئۈنۈملۈك پارچىلاشقا ئۈلگۈرەلەيدۇ. شۇڭلاشقا بۇ خىل چېنىقىش «ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت» دەپ ئاتالغان.
ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرى
ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ دائىم «ئورۇقلاش چېنىقىشى» دەپ ئاتىلىشىدىكى سەۋەب، ئۇنىڭ بىۋاسىتە ماي كۆيدۈرۈش ئۈنۈمىدىن باشقا، يەنە نۇرغۇن ساغلاملىققا پايدىلىق تەرەپلىرى بار.
-
ئورۇقلاش ۋە ماي كۆيدۈرۈش: بۇ ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ تونۇلغان پايدىسى. ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملاشقان چېنىقىش بەدەننىڭ كۆپ مىقداردا كالورىيە سەرپ قىلىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، ئورۇقلاش ۋە بەدەن شەكلىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
-
يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلاش: قەرەللىك ئائېروبىك چېنىقىش يۈرەك مۇسكۇلىنى كۈچلەندۈرۈپ، ئۇنىڭ قان پۈركۈش ئىقتىدارىنى ئاشۇرىدۇ. بۇنىڭ بىلەن يۇقىرى قان بېسىم، يۇقىرى خولېستېرىن ۋە يۈرەك كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
-
چىدامچانلىقنى ئاشۇرۇش: ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرغاندا، ئۆپكىنىڭ سىغىمى چوڭىيىپ، بەدەننىڭ ئوكسىگېن ئىشلىتىش ئۈنۈمى يۇقىرىلايدۇ. بۇ سىزنىڭ كۈندىلىك پائالىيەتلەردە ۋە باشقا تەنھەرىكەتلەردە ئاسانلىقچە چارچاپ قالماسلىقىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
-
روھىي كەيپىياتنى ياخشىلاش: چېنىقىش جەريانىدا مېڭە «ئېندورفىن» (Endorphin) دەپ ئاتىلىدىغان «خۇشاللىق ھورمۇنى» نى ئىشلەپ چىقىرىدۇ. بۇ بېسىم، ئەندىشە ۋە چۈشكۈنلۈكنى يېنىكلىتىپ، روھىي ھالەتنى كۆتۈرۈشكە پايدىلىق.
-
ئۇيقۇ سۈپىتىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش: قەرەللىك چېنىقىش بەدەننىڭ بىئولوگىيەلىك سائىتىنى تەڭشەپ، تېخىمۇ چوڭقۇر ۋە خاتىرجەم ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
كۆپ ئۇچرايدىغان ئائېروبىك چېنىقىش تۈرلىرى
ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ تۈرلىرى كۆپ خىل بولۇپ، ئۆزىڭىزنىڭ قىزىقىشى ۋە شارائىتىڭىزغا ئاساسەن تاللىيالايسىز:
-
ئاستا يۈگۈرۈش (Jogging): ئەڭ كلاسسىك ۋە ئومۇملاشقان ئائېروبىك چېنىقىش ئۇسۇلى.
-
تېز مېڭىش ياكى سەيلە قىلىش (Brisk Walking): ھەر قانداق ياشتىكى كىشىلەرگە ماس كېلىدىغان، بىخەتەر ھەم ئۈنۈملۈك ھەرىكەت.
-
سۇ ئۈزۈش (Swimming): پۈتۈن بەدەن مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرىدىغان، بوغۇملارغا بېسىمى ئاز بولغان مۇكەممەل چېنىقىش.
-
ۋېلىسىپىت مىنىش (Cycling): ئۆي ئىچىدە ياكى سىرتتا ئېلىپ بارغىلى بولىدىغان، كۆڭۈللۈك ھەرىكەت.
-
ئۇسسۇل ئويناش (Dancing): ئۇيغۇرچە ئۇسۇل ، Zumba, ئائېروبىك ئۇسسۇلى قاتارلىقلار مۇزىكا بىلەن چېنىقىشنى بىرلەشتۈرۈپ، ھەم چېنىقىش ھەم كۆڭۈل ئېچىش رولىنى ئوينايدۇ.
-
ئارغامچا سەكرەش (Jumping Rope): قىسقا ۋاقىت ئىچىدە كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدىغان يۇقىرى ئۈنۈملۈك چېنىقىش.
ئانائېروبىك ۋە ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ پەرقى
ئائېروبىك ۋە ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ تۈپ پەرقى، بەدەننىڭ ھەرىكەت جەريانىدا ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىش ئۇسۇلىدا، يەنى ئوكسىگېننىڭ رولىدا ئىپادىلىنىدۇ. ئائېروبىك چېنىقىش («ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت») تۆۋەن شىددەتتە ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملىشىدىغان بولۇپ، بۇ جەرياندا بەدەن يېتەرلىك ئوكسىگېنغا ئېرىشىپ، ئوكسىگېندىن پايدىلىنىپ بەدەندىكى ماي ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى پارچىلاپ، ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ. ئەكسىچە، ئانائېروبىك چېنىقىش («ئوكسىگېنسىز ھەرىكەت») يۇقىرى شىددەتلىك، قىسقا ۋاقىتلىق پارتلاش كۈچى تەلەپ قىلىدىغان بولۇپ، بەدەننىڭ ئوكسىگېنغا بولغان ئېھتىياجى تەمىنلەنگەن مىقداردىن ئېشىپ كېتىدۇ. شۇڭا بەدەن ئوكسىگېنغا تايانماي، مۇسكۇلدا زاپاسلانغان گلىكوگېننى تېزلىكتە پارچىلاپ، قىسقا ۋاقىتلىق ئېنېرگىيەگە ئېرىشىدۇ. قىسقىسى، بۇ ئىككىسىنىڭ پەرقىنى ئۇزۇن ئارىلىققا ئاستا يۈگۈرۈش بىلەن 100 مېتىرغا پۈتۈن كۈچ بىلەن تېز يۈگۈرۈشنىڭ پەرقىگە ئوخشاتقىلى بولىدۇ.
بۇ ئىككى خىل چېنىقىشنىڭ مەقسىتى ۋە بەدەنگە كۆرسىتىدىغان تەسىرىمۇ روشەن پەرقلىنىدۇ. ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش، چىدامچانلىقنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ۋە چېنىقىش جەريانىدا بىۋاسىتە ماي كۆيدۈرۈپ ئورۇقلاشتۇر. ئۇ بەدەننى ساغلاملاشتۇرىدۇ، ئەمما مۇسكۇل كۈچىنى ۋە ماسسىسىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاشۇرمايدۇ.
چېنىقىش پەقەت ئائېروبىك ۋە ئانائېروبىك دەپلا ئايرىلامدۇ؟
چېنىقىشنى ئائېروبىك (ئوكسىگېنلىق) ۋە ئانائېروبىك (ئوكسىگېنسىز) دەپ ئىككى چوڭ تۈرگە ئايرىش، ئۇنى بەدەننىڭ ئېنېرگىيە ئاجراتما سەرىپ قىلما مېتابولىزمى نۇقتىسىدىن تۈرگە ئايرىشتىكى ئەڭ ئاساسىي ۋە كەڭ تارقالغان ئۇسۇلدۇر. بۇ تۈرگە ئايرىش ئۇسۇلى چېنىقىشنىڭ شىددىتى ۋە داۋاملىشىش ۋاقتىنى ئۆلچەم قىلغاچقا، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ چېنىقىشنىڭ ماھىيىتىنى چۈشىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ. لېكىن ئەمەلىيەتتە، ساغلاملىق ۋە چېنىقىش تېخىمۇ كەڭ دائىرىلىك ئۇقۇم بولۇپ، نۇرغۇن تەنھەرىكەت تۈرلىرى بۇ ئىككى تۈرنىڭ ئارىلاشمىسى ھېسابلىنىدۇ. مەسىلەن، پۇتبول ياكى ۋاسكېتبول ئويناش جەريانىدا، ئۇزۇن ۋاقىت يۈگۈرۈش (ئائېروبىك) بىلەن تۇيۇقسىز تېزلىنىش، سەكرەش (ئانائېروبىك) ھەرىكەتلىرى بىرگە ئېلىپ بېرىلىدۇ. شۇڭا، چېنىقىشنى پەقەتلا بۇ ئىككى تۈر بىلەن چەكلەپ قويۇش ئومۇميۈزلۈك ئەمەس.
ئومۇميۈزلۈك بەدەن ساغلاملىقى ئۈچۈن، چېنىقىشنىڭ يەنە باشقا مۇھىم تۈرلىرىمۇ بار. بۇلارنىڭ ئىچىدە ئەڭ مۇھىملىرى ئېلاستىكىلىق ۋە سوزۇلۇش چېنىقىشى (Flexibility and Stretching) بىلەن تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىق مەشىقى (Balance and Stability). ئېلاستىكىلىق چېنىقىشى (مەسىلەن، يوگا، تەيجىچۈەن، قەرەللىك سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرى) مۇسكۇللارنىڭ يۇمشاقلىقىنى ئاشۇرۇپ، بوغۇملارنىڭ ھەرىكەت دائىرىسىنى كېڭەيتىدۇ ۋە تەنھەرىكەتتىكى يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. تەڭپۇڭلۇق مەشىقى بولسا، بەدەننىڭ يادرو مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىپ، نېرۋا-مۇسكۇل كونتروللۇقىنى ياخشىلايدۇ، بۇ بولۇپمۇ ياشانغانلارنىڭ يىقىلىپ چۈشۈشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم. شۇڭلاشقا، مۇكەممەل بىر چېنىقىش پىلانى كۈچ (ئانائېروبىك)، چىدامچانلىق (ئائېروبىك)، ئېلاستىكىلىق ۋە تەڭپۇڭلۇقتىن ئىبارەت تۆت چوڭ ئامىلنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بولۇشى كېرەك.
خۇلاسە
ئائېروبىك چېنىقىش گەرچە ئانائېروبىك چېنىقىشتەك مۇسكۇللارنى تېزلىكتە چىڭىتالمىسىمۇ، ئەمما ئۇ ئومۇمىي بەدەن ساغلاملىقى، بولۇپمۇ يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاش ۋە ئورۇقلاش جەھەتتە ئورنىنى ھېچنېمە باسالمايدىغان رول ئوينايدۇ. ئەڭ مۇھىمى، ئۆزىڭىز ياخشى كۆرىدىغان بىرەر تۈرنى تاللاپ، ئۇنى قەرەللىك داۋاملاشتۇرۇش. ھەرىكەتكە قەدەم بېسىپ، تېخىمۇ ساغلام ۋە روھلۇق تۇرمۇشقا ئېرىشىڭ!
ئەگەر ئانائېروبىك چېنىقىش (ئوكسىگېنسىز چېنىقىش) نى چۈشەنمەكچى بولسىڭىز تۆۋەندىكى ئادرىسنى زىيارەت قىلىڭ.
