40 ياشتىن كېيىن تەن ساغلاملىقىنى ياخشىلاش ۋە ساغلام تۇرمۇش شەكىللەندۈرۈش ئىنتايىن مۇھىم. بىراق، ئوتتۇرا ياش باسقۇچىغا كەلگەن بۇ ياشتا، بەدەن ساپاسى ۋە ھالىتى تەدرىجى ئۆزگىرىشكە باشلايدۇ. شۇڭا چېنىقىشنى يېڭىدىن باشلاشنى پىلانلاۋاتقان ياكى باشلىغانلار چوقۇم بىر قانچە ئامىللارغا دىققەت قىلىشى كېرەك. بۇ ماقالىدا، 40 ياشتىن ئاشقانلارنىڭ ساغلام ۋە بىخەتەر چېنىقىش ئادەتلىرىنى باشلىشى ئۈچۈن بەزى تەۋسىيەلەرنى ۋە نۇقتىلارنى ئوتتۇرىغا قويىمىز.
1. ئاۋۋال بىر دوختۇرنىڭ تەكشۈرۈشىدىن ئۆتۈڭ
40 ياشتىن كېيىن، ھەرقانداق يېڭى چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇردىن ساغلاملىق تەكشۈرتۈش ئىنتايىن مۇھىم. بۇ تەكشۈرۈش تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- ئاساسىي تەن ساغلاملىق ئەھۋالىنى تەكشۈرۈش
- يۈرەك ۋە قان تومۇر سىستېمىسىنى تەكشۈرۈش
- قان بېسىمى ۋە قان شېكەر سەۋىيىسىنى تەكشۈرۈش
- بوغۇم ۋە سۆڭەك ساغلاملىقىنى باھالاش
بۇ تەكشۈرۈشلەر سىزنىڭ چېنىقىش پروگراممىڭىزنى ئورۇنلاشتۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم رول ئوينايدۇ. ئائىلە دوختۇرىڭىزدىن بىر مەسلىھەت ئېلىۋەتسىڭىزمۇ ياخشى بولىدۇ.
2. چېنىقىشنىڭ سالمىقىنى تەدرىجىي ئاشۇرۇش ئىنتايىن مۇھىم
40 ياشتىن ئاشقانلار ئۈچۈن، تەدرىجىي باشلاش ۋە سالمىقىنى رېتىملىق ئاشۇرۇش پىرىنسىپى ئىنتايىن مۇھىم. بەدىنىڭىز ئۆزىگە يەتكۈزۈلگەن ھەرقانداق يېڭى جىسمانىي بېسىمغا ماسلىشىشى ئۈچۈن ۋاقىت كېتىدۇ.
- يېڭى باشلانغاندا، ھەپتىدە 2-3 قېتىم قىسقا ۋە يېنىك مىقتاردىكى مەشىق بىلەن باشلاش كېرەك.
- ھەر بىر قېتىملىق چېنىقىش ۋاقتىنى 15-20 مىنۇتتىن باشلاپ، ئاستا-ئاستا 45-60 مىنۇتقا يەتكۈزۈسە بولىدۇ.
- بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن چېنىقىش كۈنلىرى ئارىسىدا ئارام ئېلىش كۈنلىرىنى ياخشى ئورۇنلاشتۇرۇش كېرەك.
3. بەدىنىڭىزگە ماس كېلىدىغان توغرا چېنىقىش تۈرلىرىنى تاللاڭ
40 ياشتىن كېيىن ھەرقانداق بىر چېنىقىش تۈرى سىزگە ماس كېلىپ كېتىشى ناتايىن. بۇ ياشتىكى كىشىلەر ئۈچۈن ئەڭ پايدىلىق ۋە بىخەتەر چېنىقىش تۈرلىرى:
3.1 كاردىيو (يۈرەك-قان تومۇر) چېنىقىشلىرى تۈرلىرى
- سەيلە قىلىپ مېڭىش ياكى تېز مېڭىش
- سۇ ئۈزۈش
- ۋېلىسىپىت مىنىش
- بەزى چېنىقىش ئەسۋاپلىرىدىكى رېتىملىق يېنىك ۋە ئوتتۇرا ھەرىكەتلەر
يۇقارقى ھەرىكەتلەر بەدەندىكى بوغۇملارغا بېسىمى نىسبەتەن ئاز بولىدۇ ۋە يۈرەك-قان تومۇر ساغلاملىقىنى ياخشىلايدۇ.
3.2 كۈچ چېنىقىشلىرى
ئوتتۇرا ياشتىن كېيىن مۇسكۇل ھۈجەيرىلىرى تەبىئىي ھالدا ئازىيىشقا باشلايدۇ. كۈچ چېنىقىشلىرى بۇ خىل ئازىيىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ناھايىتى مۇھىم رول ئوينايدۇ. بۇ ياشتا ماس كېلىدىغان كۈچ چېنىقىشلىرى تۆۋەندىكىچە:
- تۆۋەن ئېغىرلىقتىكى تارتىش مەشىقلىرى
- ئۆز بەدەن ئېغىرلىقى بىلەن قىلىنىدىغان مەشىقلەر (قورساق ئاتلاش، بەدەن سوزۇش…)
- چېنىقىشقا كۆنگەندىن كېيىن ، ھەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى چېنىقتۇرۇش
3.3 ماسلىشىشچانلىق ۋە تەڭپۇڭلۇق ھەرىكەتلىرى
بەدەن تەڭپۇڭلۇقىنى ساقلاش ۋە ھەرقايسى قول-پۇت ماسلىشىشچانلىق چېنىقىشلىرى مېڭىنىڭ ساغلام تۇرۇشى ۋە بەدەننىڭ سەگەكلىك دەرىجىسىنى ئاشۇرۇشقا پايدىسى بولىدۇ.
- دىققەت قىلىپ تۇرۇپ، يەردىكى سىزىقنى بويلاپ ئارقىچىلاپ مېڭىش ھەرىكەتلىرى.
- يالغۇز بىر پۇتتا تەڭپۇڭلۇق ساقلاش ھەرىكەتلىرى.
- ھەر كۈنى 5-10 مىنۇت چوڭقۇر تىنىش ۋە ماسلىشىشچانلىق چېنىقىشلىرى.
يۇقارىدا تىلغا ئېلىنغان ھەربىر چېنىقىش ئۇسۇللىرى ۋە مەقسەتلىرى بويىچە ئايرىلغان بولسىمۇ، بۇلارنى شۇ چېنىقىشنى باشلىغان كىشى بەدىنىنىڭ ئەمەلىي ئەھۋالىغا ئاساسەن باشلىشى ۋە ماسلاشتۇرۇشى لازىم. بۇنىڭ بىلەن بىرگە بىخەتەرلىككە دىققەت قىلىش ئىنتايىن مۇھىم.
4. چېنىقىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن دىققەت قىلىدىغان ئىشلار
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىنكى بەزى نۇقتىلارغا دىققەت قىلىش كېرەك:
4.1 بەدەن ئىسىتىش ۋە سوۋۇتۇش ھەرىكەتلىرىگە ئەھمىيەت بېرىڭ
- ھەر قېتىملىق چېنىقىشتىن بۇرۇن 5-10 مىنۇت بەدەن ئىسىتىش ھەرىكىتى قىلىشقا ئەھمىيەت بېرىڭ. بۇلار كۆكرەك كېرىش، پۇت ، پاچاق ، تىز ، قول ، بىلەك ، غۇلاچ كېرىش، رېتىملىق يېنىك گىمناستىكا ئويناش ئارقىلىق بەدىنىڭىزنى قىزىتسىڭىز بولىدۇ.
- چېنىقىشتىن كېيىن بەدىنىڭىزدە مۇسكۇللار قىزىق بىر ھالەتتە ۋە يۈرىكىڭىز ئىنتايىن تېز سوقۇۋاتقان ھالەتتە بولىدۇ، شۇڭلاشقا ئىتتىكلا تەنھەرىكەتنى ئاخىرلاشتۇرماي، 5-10 مىنۇت ئاستا-ئاستا سوۋۇتۇش ھەرىكىتى قىلىش كېرەك. يەنى بەدەن ئىسىتىش ھەرىكەتلىرىنى ئاستا رېتىمدا قىلىش ئارقىلىق بەدەننى سوۋۇتۇڭ.
- ئاخىرىدا ئاستا ماسلىشىشچانلىق چېنىقىشلىرى بىلەن تاماملاڭ.
4.2 چېنىققاندىن كېيىن ئارام ئېلىش ئارقىلىق بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە ۋاقىت بېرىڭ
40 ياشتا چېنىققاندىن كېيىن، بەدەننىڭ ئارام ئېلىشىغا ۋە ئەسلىگە كېلىشى ئۈچۈن كۆپرەك ۋاقىت كېتىدۇ:
- چېنىقىش كۈنلىرى ئارىسىدا بىرەر كۈن بەدەننى ئارام ئالدۇرۇڭ.
- 24-48 سائەت ئىچىدە ئوخشاش مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى قايتا چېنىقتۇرماڭ.
- بەدىنىڭىز زىيادە ھالسىزلىق، ئاغرىق ياكى تولۇق ئەسلىگە كەلمىگەندە چوقۇم سىزگە بەزى سىگناللارنى بېرىدۇ. بۇ ئالاھىدە سىگناللارغىمۇ دىققەت قىلىپ قويۇڭ. مەسىلەن پۈتۈن مۇسكۇللىرىڭىز سىقىراپ ئاغرىشى داۋام قىلىش، كىچىك تەرەت قىزىل كېلىش، ئۇيقۇدىن باش كۆتۈرەلمەسلىك….
5. توغرا ئوزۇقلىنىش ۋە سۇ ئىچىش ئۇسۇلى چېنىقىشنىڭ داۋاملاشتۇرۇشتىكى مۇھىم بىر ئامىل
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىشنى باشلىغان بىرسى ئۈچۈن، توغرا ئىلمىي شەكىلدە ئوزۇقلىنىش ۋە سۇ ئىچىش شۇ كىشىنىڭ چېنىقىش نەتىجىلىرى ۋە بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىش سۈرئىتىنى زور دەرىجىدە ياخشىلايدۇ:
5.1 چېنىقىش ئۈچۈن مۇھىم ئوزۇقلۇقلار
- چېنىقىشتىن بۇرۇن ۋە كېيىن ئاقسىل تۈردىكى يېمەكلىكلەرنى ئىستىمال قىلسىڭىز مۇسكۇل ئەسلىگە كېلىشىگە ۋە سۈپىتىنىڭ يۇقىرى كۆتۈرۈلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- مۇرەككەپ كاربوھىدراتلار (ئۇن خېمىر تۈردىكى ئوزۇقلۇقلار) بەدىنىڭىزگە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئېنېرگىيە تەمىنلەيدۇ.
- تاماقتا ئىشلىتىلىدىغان مايلارنىڭ سۈپىتى قانچە ياخشى بولسا، چېنىقىۋاتقان بەدەنگە شۇنچە پايدىلىق. مەسىلەن زەيتۇن يىغى.
- ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرىدىغان مىۋىلەر چېنىقىشتىن كېيىن بەدەندە پەيدا بولىدىغان زىيانلىق ماددىلارنىڭ ھۈجەيرىلەرگە زەخىم بېرىشىنى ئازايتالايدۇ.
چېنىقىشنىڭ ئالدى كەينىدە دىگەنلىك ھەرگىزمۇ تاماق ياكى مىۋە يىگىن ئارقىسىدىنلا چېنىققىن ياكى چېنىقىپ بولۇپ چىقىپلا بىر نەرسە يىگىن دىگەنلىك ئەمەس. چېنىقىشنى باشلىغان بىر كىشى، پەقەت بەدەن چېنىقتۇرۇش ئارقىلىقلا بەدەننى كۈچلەندۈرۈش ساغلاملاشتۇرغىلى بولىدۇ دەپ چۈشەنمەسلىكى لازىم. چېنىقىشتا ياخشى بىر ئۈنۈم ئېلىش ئۈچۈن ، چېنىقىش بىلەن بىرگە كۈندىلىك ئوزۇقلۇقنىڭ تەڭپۇڭ، ساغلام، يېڭى بولۇشىغا ئەھمىيەت بېرىشى كېرەك.
5.2 سۇ ئىچىش ئىنتايىن مۇھىم
- چېنىقىشتىن بۇرۇن، چېنىققاندا ۋە چېنىققاندىن كېيىن يېتەرلىك سۇ ئىچىش ئىنتايىن مۇھىم.
- ياش چوڭايغاندىن كېيىن ، بەدەن شۇ كىشىگە سۇ يېتىشمەسلىكىنى ھېس قىلىش سىگناللىرىنى ۋاقتىدا بېرەلمەي قېلىشى مۇمكىن، شۇڭا پەقەت ئۇسسىغاندىلا ئىچىش ئەمەس بەلكى پىلانلىق ھالدا سۇ ئىچىشكە ئادەتلىنىش كېرەك.
- ھەر كۈنى ئاز دېگەندە 2-3 لىتىر سۇ ئىچىشكە كاپالەت قىلىڭ.
6. چېنىققاندا بەدەنگە ماس كەلگەن ئۈسكۈنە ۋە كىيىم-كېچەك تاللاڭ
مۇۋاپىق چېنىقىش ئۈسكۈنىسى ۋە كىيىم-كېچەكلەر چېنىقىش جەريانىدا بوغۇم ۋە مۇسكۇللارنى قوغدايدۇ:
- پۇتىڭىز ئۈچۈن تاپاننى قوغدايدىغان سۈپىتى ياخشى تەنتەربىيە ئايىغىنى تاللاڭ. چۈنكى پۇت ئىنتايىن مۇھىم.
- ھەرىكەت جەريانىدا تەر سۈمۈرىشى ياخشى ۋە ھاۋا ئۆتكۈزىدىغان كىيىملەرنى تاللاڭ. چېنىققاندا قانچە راھەت بولسىڭىز شۇنچە ئۈنۈمى ياخشى بولىدۇ.
- زۆرۈر بولغاندا بوغۇم قوغدايدىغان كىچىك بەلبەغ ئېلىپ ئىشلىتىڭ. بەلنى قوغدايدىغان كەمەرلەرمۇ بولىدۇ.
- باشلىماقچى بولغان چېنىقىش تۈرىگە قاراپ ماسلاشتۇرۇلغان ئۈسكۈنىلەرنى تاللاڭ.
7. چېنىقىشتا ھەرىكەت شەكلىگە ئالاھىدە دىققەت قىلىڭ.
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىشلاردا ، توغرا ھەرىكەت شەكلى زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ:
- ھەرىكەت شەكلى ۋە تېخنىكىسىنى ئۆگىنىش ئۈچۈن تەجرىبىسى بار كىشىلەردىن ياكى مەخسۇس تېرېنېرلاردىن تەلىم ئېلىڭ. ئىنتېرنېتتىن يېشىڭىزغا، بەدەن ئەھۋالىڭىزغا ۋە چېنىقىش تۈرىڭىزگە ماس كېلىدىغان فىلىملەرنى كۆرۈپ بېقىڭ.
- چېنىقىشنىڭ دەسلەپكى باسقۇچلىرىدا قىلماقچى بولغان ھەرىكەتنى توغرا بىر شەكىلدە ئاستا قىلىپ كۆنۈۋېلىڭ. كېيىن بارا بارا نورمال سۈرئەتكە چىقسىڭىزمۇ بولىدۇ. ھەرگىز ئالدىرىماڭ.
- چېنىقىش سالمىقىنى ۋەيا قىيىنلىقنى ئاشۇرۇشتىن بۇرۇن چوقۇم بەدىنىڭىزنى دەڭسەپ ئاندىن ئاشۇرۇڭ.
- چېنىقىش جەريانىدا ۋە چېنىققاندىن كېيىنكى بەدىنىڭىزنىڭ شۇ قېتىملىق چېنىقىشقا بولغان ئىنكاسىغا دىققەت قىلىڭ. مەسىلەن بۈگۈنكى چېنىقىشتىن كېيىن پۇت قولىڭىزنى كۆتۈرەلمىسىڭىز، ئەتىكى چېنىقىشتا ھەرگىزمۇ ئوخشاش سالماقتا قىلىش ئۈچۈن شۇ ئورۇنلارنى زورلىماڭ. بولمىسا زەخىملىنىش ئىھتىماللىقى ئىنتايىن يۇقىرى بولىدۇ.
8. بەدەن ئەھۋالىڭىزغا مۇۋاپىق بولغان تۇراقلىق ۋە رېئالىستىك نىشانلارنى بەلگىلەڭ
تۇراقلىق ۋە رېئالىستىك نىشان، مۇددەتلىك چېنىقىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش ئىنتايىن مۇھىم. چۈنكى بەزى كىشىلەر باشلاشنىڭ ئالىدا ياكى يېڭى باشلىغاندا بىراقلا بىر كۈندە 1 سائەت يۈگۈرۈش، ھەددىدىن زىيادە ھەرىكەت قىلىشنى ئويلاپ بەدىنىگە ئارتۇقچە بېسىم بېرىۋالىدۇ ، ۋە بۇنداق چېنىقىشلار ئادەتتە ئۇزۇنغا بارمايلا توختىلىپ قالىدۇ. شۇڭلاشقا تۆۋەندىكى بىرقانچە نۇقتىلارغا دىققەت قىلىش كېرەك:
- قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك نىشانلىرىڭىزنى بەلگىلەڭ، بولسا نىشانلىرىڭىزنى بىر ۋاراق قەغەزگە يېزىۋېلىپ ئىش ئۈستىلىڭىزنىڭ ئالدىغا چاپلىۋېلىڭ. شۇندىلا ئۆزىڭىزنى دائىم ئەسكەرتىپ تۇرالايسىز.
- چېنىقىشتا ھەرىكەت سالمىقىنى بىرىنجى ئورۇنغا قويۇۋالماڭ. ئۇزۇن مۇددەتلىك بەرداشلىق بېرىش ۋە داۋاملاشتۇرۇش، ئومۇمىي ساغلاملىق ياخشىلىنىشىغا بەكرەك ئەھمىيەت بېرىڭ.
- چېنىقىش جەريانىنى خاتىرىلەپ تۇرۇڭ ۋە ھەربىر كىچىك نەتىجە ئالغادا ئۆزىڭىزگە كىچىك بىر سوۋغات ئېلىپ مۇكاتلاپ بېرىڭ. مەسىلەن 10 كۈن داۋاملاشتۇرغىنىڭىزدا، 1 ئاي داۋاملاشتۇرغىنىڭىزدا، 6 ئاي داۋاملاشتۇرغىنىڭىزدا ئۆزىڭىزنى مۇكاپاتلاشنى ئۇنۇتماڭ.
- چېنىقىشنىڭ ئۇزۇن مۇددەت داۋاملاشتۇرالىغاندىلا ئاندىن نەتىجە كۆرۈلىدىغانلىقىغا ئىشىنىڭ.
9. چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇشنى مەقسەت قىلىڭ.
چېنىقىشنى كۈندىلىك تۇرمۇش شەكلىگە ئايلاندۇرۇش ئۇزاق مۇددەتلىك مۇۋەپپەقىيەتنىڭ ئاچقۇچى ھېساپلىنىدۇ:
- كۈندىلىك چېنىقىشنىڭ ئاكتىپلىقنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بەزى كىچىك نۇقتىلارغا دىققەت قىلىڭ. (ئەگەر ئۆيىڭىز بەك ئېگىزدە بولمىسىلا، لىفت بىلەن چىقىشنىڭ ئورنىغا پەلەمپەيدە چىقىڭ، ماشىنىڭىزنى يىراقراق يەرگە توختىتىپ قويۇپ پىيادە مېڭىپ ئۆيگە قايتىڭ)
- تۇراقلىق چېنىقىش ۋاقتىنى بەلگىلەڭ ۋە ئۇنى كۈندىلىك تۇرمۇش خىزمەت ئۆگىنىش پىلاننىڭ كام بولسا بولمايدىغان بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ.
- ئىمكان يار بەرسە، جەمئىيەتتىكى ئەتراپىڭىزدىكى چېنىقىش گۇرۇپپىلىرىغا قاتنىشىڭ ياكى مەشىق ھەمراھى تېپىڭ. بۇنداق بولغاندا ئۆز ئارا تۈرتكە بولىدۇ ۋە ئىلھام ئالغىلى بولىدۇ. ئەلۋەتتە جۆرىڭىز سىزنىڭ ئەڭ ياخشى چېنىقىش ھەمرايىڭىز ئىكەنلىكىنى ئۇنۇتماڭ.
- ئۆزىڭىز قىزىقىدىغان ۋە ئەڭ ياقتۇرىدىغان چېنىقىش تۈرلىرىدىن باشلاڭ. مۇشۇنداق بولغاندا چېنىقىشتا تېخىمۇ ئاكتىپ بولالايسىز.
10. بەدەننىڭ سىزگە بەرگەن سىگناللىرىغا دىققەت قىلىڭ.
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىش باشلىغاندا، بەدەن بەزى ئىنكاسلارنى بېرىشى مۇمكىن. بۇلارنى سىز ئۆزىڭىزگە بېرىلگەن سىگنال دەپ چۈشىنىڭ.
- نورمال ئاغرىقلار بىلەن يارىلىنىش ئارىسدىكى پەرقنى بىلىۋېلىڭ. چېنىقىش جەريانىدا كۆرۈلگەن مۇسكۇل ، بوغۇم ۋە بەدەننىڭ باشقا قىسىمدىكى ئاغرىقلار بىئارامچىلىقلارنىڭ ئېغىرلىق دەرىجىسى، ئەسلىگە كېلىش مۇددىتىگە دىققەت قىلىڭ. چۈنكى بەزىدە يارىلىنىشتىن كېلىپ چىققان ئاغرىقلار بىئارامچىلىقلار تېخىمۇ ئۇزۇن ۋاقىت داۋام قىلىشى مۇمكىن. ئەگەر ئېنىق ئايرىيالمىسىڭىز، ئەڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە دوختۇرىڭىز بىلەن كۆرۈشۈڭ. ئائىلە دوختۇرىڭىز بولسىمۇ بولىدۇ.
- بەدەننىڭ ئارام ئېلىشىغا ۋاقىت بېرىڭ، ئەمما ئارقىلىقنى بەك ئۇزۇن سوزۇۋەتمەڭ، ۋە چېنىقىشتىن ئاسانلا ۋاز كەچمەڭ.
- ئۇزاق مۇددەت داۋام قىلغان ياكى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشى بىلەن پەسەيمەي كۈچىيىۋاتقان ئاغرىقنى جىددىي ئەھۋال دەپ بىلىشىڭىز كېرەك.
- چېنىقىش جەريانىدا تەجرىبىلىرىڭىزنى يەكۈنلەپ تۇرۇڭ. شۇندىلا بەدىنىڭىزنىڭ ئەھۋالىنى ۋە چېنىقىشنىڭ ئۈنۈمىنى تېخىمۇ ياخشى بىلەلەيسىز.
خۇلاسە
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىشنى باشلاش ھەرگىز كېچىككەنلىك ئەمەس. ئەمەلىيەتتە، بۇ ياشتا چېنىقىش باشلاش ساغلىق نۇقتىسىدىن كۆپلىگەن پايدىلارنى ئېلىپ كېلىدۇ. يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان نۇقتىلارغا دىققەت قىلسىڭىزلا 40 ياشتىن كېيىنمۇ يېڭى ھەرىكەت ئادەتلىرىنى مۇۋەپپەقىيەتلىك يېتىلدۈرۈپ ساغلام بەدەنگە ئېرىشەلەيسىز. ئەڭ مۇھىمى، بۇ ياشتا چېنىقىش پەقەت جىسمانىي ساغلاملىققىلا ئەمەس، روھىي ساغلاملىققىمۇ ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىغا ئىشىنىڭ.
سوئال جاۋاپلار
40 ياشتا چېنىقىش باشلاش كېچىككەنلىك بولامدۇ؟
ياق، 40 ياش چېنىقىش باشلاش ئۈچۈن كېچىككەن ياش ھېساپلانمايدۇ. تەتقىقاتلار ھەرقانداق ياشتا چېنىقىش باشلاش ساغلاملىققا ئىجابىي تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى ئىسپاتلانغان.
ھەپتىدە قانچە قېتىم چېنىقىش مۇۋاپىق بولىدۇ؟
40 ياشتىن كېيىن، يېڭى چېنىقىش باشلىغانلار ئۈچۈن ، ھەپتىسىگە 2-3 قېتىم چېنىقىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. بەدەن كۆنگەندىن كېيىن، ھەپتىسىگە 4-5 قېتىم چېنىقىشنى نىشانلىسا بولىدۇ.
40 ياشتىن كېيىن مۇسكۇل كۈچ چېنىقىشى مۇۋاپىق كېلەمدۇ؟
كۈچ چېنىقىشى، بولۇپمۇ تۆۋەن-ئوتتۇراھال ئېغىرلىق بىلەن كۈچ چېنىقىشى ئېلىپ بارسا بولىدۇ. بۇ ئارقىلىق مۇسكۇل ماسسىسى يوقىلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە سۆڭەك زىچلىقىنى ساقلاشقا پايدىسى بولىدۇ.
40 ياشتىن كېيىن چېنىقىشنى باشلىسا، قانچىلىك ۋاقىتتىن كېيىن ئۈنۈمىنى كۆرەلەيمەن؟
بۇ ھەر بىر ئادەمنىڭ باشلىنىش نۇقتىسى، چېنىقىش تۈرى ۋە رېتىمى قاراپ ئوخشاش بولمايدۇ. ئادەتتە، ئىزچىل داۋاملاشتۇرالىسىڭىزلا 4-6 ھەپتە ئىچىدە كۈچ، ئېنېرگىيە ۋە روھىي كەيپىياتتا ياخشىلىنىشنى ھىس قىلالايسىز.
