كۈندىلىك ۋىتامىن ئېھتىياجىڭىزنى بىلەمسىز؟

ھەر بىر ياش گۇرۇپپىسى ئۈچۈن كۈندىلىك ۋىتامىن ئىھتىياجى قانچىلىك؟

ۋىتامىن – ھاياتلىقنىڭ ئاچقۇچى

ۋىتامىنلار – گەرچە بەدىنىمىزگە كۈندە پەقەت ئاز مىقداردا كېرەك بولسىمۇ، لېكىن ھاياتلىق پائالىيەتلىرىمىزنىڭ ھەر بىر ھالقىسىدا كەم بولسا بولمايدىغان ئورگانىك بىرىكمىلەردۇر. ئۇلار بەدىنىمىزدىكى مىڭلىغان خىمىيەلىك رېئاكسىيەلەرنى ئىلگىرى سۈرۈپ، ئېنېرگىيە ئىشلەپچىقىرىش، ھۈجەيرىلەرنىڭ ئۆسۈپ-يېتىلىشى، ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى قوغداش ۋە ئورگانلارنىڭ نورمال ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىشتا ھالقىلىق رول ئوينايدۇ. بىرەر خىل ۋىتامىننىڭ ئۇزۇن مۇددەت يېتىشمەسلىكى بىر قاتار ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى، ھەتتا ئېغىر كېسەللىكلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.

ئەمما، ھەر بىر ئادەمنىڭ ۋىتامىنغا بولغان ئېھتىياجى ئوخشاش ئەمەس. ياش، جىنس، فىزىئولوگىيەلىك ھالەت (مەسىلەن، ھامىلىدارلىق، سۈت ئېمىتىش) ۋە تۇرمۇش ئادىتىگە ئاساسەن، كۈندىلىك ۋىتامىن ئېھتىياجىدا روشەن پەرق بولىدۇ. بۇ ماقالىدە، ھەر قايسى ياش گۇرۇپپىلىرىنىڭ ئاساسلىق ۋىتامىنلارغا بولغان كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدارى (RDA) تەپسىلىي تونۇشتۇرۇلىدۇ.

مۇھىم ئەسكەرتىش: بۇ جەدۋەلدىكى سانلىق مەلۇماتلار ساغلام كىشىلەر توپى ئۈچۈن بېكىتىلگەن ئومۇمىي يېتەكچىدۇر. شەخسىي ئەھۋالىڭىز ياكى مەلۇم كېسەللىكلىرىڭىز بولسا، ھەر قانداق ۋىتامىن تولۇقلىمىسىنى ئىشلىتىشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇر ياكى كەسپىي ئوزۇقلۇقشۇناس بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

ھەر بىر ۋىتامىننىڭ كۈندىلىك ئېھتىياج مىقدارى (RDA)

تۆۋەندە ۋىتامىنلارنىڭ بەدەندىكى مىقتارىنىڭ بىرلىك ئىزاھاتى بېرىلدى:

• mcg : مىكروگرام (1 گرامنىڭ مىليوندىن بىرى)
• mg : مىللىگرام (1 گرامنىڭ مىڭدىن بىرى)
• IU: خەلقئارالىق بىرلىك (International Unit)

قېنى ئەمىسە ، ۋىتامىنلارنى ئايرىم-ئايرىم كۆرۈپ باقايلى . سىز قايسى گۇرۇپپىغا ھىساپ بولىسىز؟

1. ۋىتامىن A
( vitamin A : Retinol )

رولى: كۆرۈش قۇۋۋىتى، ئىممۇنىتېت سىستېمىسى ۋە تېرىنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن مۇھىم.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg RAE)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 400-500 mcg
بالىلار (1–8 ياش) : 300–400 mcg
ياش-ئۆسمۈرلەر (9–18 ياش) : 600–900 mcg
قۇرامىغا يەتكەن ئەرلەر : 900 mcg
قۇرامىغا يەتكەن ئاياللار : 700 mcg
ھامىلىدار ئاياللار : 770 mcg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 1300 mcg
ياشانغانلار : 700–900 mcg

2. ۋىتامىن B گۇرۇپپىسى
( B group vitamins )

بۇ گۇرۇپپىدىكى ۋىتامىنلار ئاساسلىقى ئېنېرگىيە مېتابولىزمى ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ نورمال ئىشلىشىگە قاتنىشىدۇ.

B1 ۋىتامىنى
( Vitamin B1 : Thiamine )

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 0.2–0.3 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 0.5–0.6 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 1.1–1.2 mg
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 1.4 mg

B2 ۋىتامىنى
( Vitamin B2 : Riboflavin )

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 0.3–0.4 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 0.5–0.6 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 1.1–1.3 mg
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 1.4–1.6 mg

B3 ۋىتامىنى
( Vitamin B3 : Niacin )

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg NE)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 2–4 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 6–8 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 14–16 mg
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 17–18 mg

B5 ۋىتامىنى
( Vitamin B5 : Pantothenic Acid )

رولى: ئوزۇقلۇق ماددىلارنى (ماي، كاربون سۇ بىرىكمىلىرى ۋە ئاقسىل) ئېنېرگىيەگە ئايلاندۇرۇش ۋە بەزى ھورمونلار بىلەن خولېستېرىننى سىنتېزلاشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

گۇرۇپپا  : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)
بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 1.7–1.8 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 2–3 mg
ياش-ئۆسمۈرلەر (9–18 ياش) : 4–5 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 5 mg
ھامىلىدار ئاياللار : 6 mg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 7 mg

B6 ۋىتامىنى
( Vitamin B6 : Pyridoxine )

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 0.1–0.3 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 0.5–0.6 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر (50 ياشقىچە) : 1.3 mg
ياشانغان ئەرلەر (50+ ياش) : 1.7 mg
ياشانغان ئاياللار (50+ ياش) : 1.5 mg
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 1.9–2.0 mg

B7 ۋىتامىنى
( Vitamin B7 : Biotin )

رولى: ماي، ئاقسىل ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنىڭ مېتابولىزمىغا ياردەم بېرىدۇ. چاچ، تېرە ۋە تىرناقلارنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاشتا مۇھىم دەپ قارىلىدۇ.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 5–6 mcg
بالىلار (1–8 ياش) : 8–12 mcg
ياش-ئۆسمۈرلەر (9–18 ياش) : 20–25 mcg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 30 mcg
ھامىلىدار ئاياللار : 30 mcg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 35 mcg

B9 ۋىتامىنى : يوپۇرماق كىسلاتاسى
( Vitamin B9 : Folic Acid )

رولى: ھۈجەيرىلەرنىڭ ئۆسۈشى ۋە DNA سىنتېزلىنىشى ئۈچۈن زۆرۈر. ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە تۆرەلمىنىڭ نېرۋا تۇرۇبىسى كەمتۈكلىكىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg DFE)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 65–80 mcg
بالىلار (1–8 ياش) : 150–200 mcg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 400 mcg
ھامىلىدار ئاياللار : 600 mcg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 500 mcg

B12 ۋىتامىنى
( Vitamin B12 : Cobalamin )

رولى: نېرۋا ئىقتىدارى ۋە قىزىل قان ھۈجەيرىسى ئىشلەپچىقىرىش ئۈچۈن مۇھىم.
گۇرۇپپا | كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 0.4–0.5 mcg
بالىلار (1–8 ياش) : 0.9–1.2 mcg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 2.4 mcg
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 2.6–2.8 mcg

3. ۋىتامىن C
( Ascorbic Acid : Vitamin C )

رولى: كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى، ئىممۇنىتېتنى كۈچەيتىدۇ، تېرىنىڭ ساغلاملىقى ۋە تۆمۈرنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 40–50 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 15–25 mg
ياش-ئۆسمۈرلەر (9–18 ياش) : 45–75 mg
قۇرامىغا يەتكەن ئەرلەر : 90 mg
قۇرامىغا يەتكەن ئاياللار : 75 mg
ھامىلىدار ئاياللار : 85 mg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 120 mg

4. ۋىتامىن D
( Vitamin D : Calciferol )

رولى: كالتىسىي ۋە فوسفورنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە ياردەم بېرىپ، سۆڭەكنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلايدۇ.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg / IU)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) | 10 mcg (400 IU)
بالىلار ۋە قۇرامىغا يەتكەنلەر (1-70 ياش) : 15 mcg (600 IU)
ياشانغانلار (70+ ياش) : 20 mcg (800 IU)
ھامىلىدار/سۈت ئېمىتىدىغانلار : 15 mcg (600 IU)

5. ۋىتامىن E
( Vitamin E : Tocopherol )

رولى: ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇپ، ھۈجەيرىلەرنى زىياندىن ساقلايدۇ.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 4–5 mg
بالىلار (1–8 ياش) : 6–7 mg
قۇرامىغا يەتكەنلەر : 15 mg
ھامىلىدار ئاياللار : 15 mg
سۈت ئېمىتىدىغان ئاياللار : 19 mg

6. ۋىتامىن K
( Vitamin K : Phylloquinone )

رولى: قاننىڭ ئۇيۇشى ۋە سۆڭەك ساغلاملىقى ئۈچۈن زۆرۈر.

گۇرۇپپا : كۈندىلىك تەۋسىيەلىك مىقدار (mcg)

بوۋاقلار (0–12 ئاي) : 2.0–2.5 mcg
بالىلار (1–8 ياش) : 30–55 mcg
ياش-ئۆسمۈرلەر (9–18 ياش) : 60–75 mcg
قۇرامىغا يەتكەن ئەرلەر : 120 mcg
قۇرامىغا يەتكەن ئاياللار : 90 mcg

ۋىتامىن F ھەققىدە چۈشەنچە

«ۋىتامىن F» ھازىرقى زامان ئىلىم-پەنىدە رەسمىي ۋىتامىن دەپ قارالمايدۇ. ئۇ ئەسلىدە زۆرۈر ماي كىسلاتالىرى (Essential Fatty Acids)، يەنى ئومېگا-3 (ئالفا-لىنولېن كىسلاتاسى) ۋە ئومېگا-6 (لىنولېئىك كىسلاتاسى) غا بېرىلگەن كونا ئىسىم. بۇ مايلار مېڭە ئىقتىدارى، ياللۇغلىنىشنى كونترول قىلىش ۋە يۈرەك ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇلارنى بېلىق، زىغىر ئۇرۇقى، ياڭاق قاتارلىق يېمەكلىكلەردىن ئالغىلى بولىدۇ.

كۆرگىنىڭىزدەك، ھاياتلىقنىڭ ھەر بىر باسقۇچىنىڭ ئۆزىگە خاس ئوزۇقلۇق ئېھتىياجى بار. ساغلام ۋە تەڭپۇڭ بولغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتى كۆپىنچە كىشىلەرنىڭ ۋىتامىن ئېھتىياجىنى قاندۇرالايدۇ. لېكىن بوۋاقلار، ھامىلىدارلار، ياشانغانلار ياكى مەلۇم ئالاھىدە ئەھۋالدىكى كىشىلەر ئۈچۈن بەزى ۋىتامىنلارنى (مەسىلەن، ۋىتامىن D، B9) قوشۇمچە تولۇقلاش زۆرۈر بولىدۇ. ئۆزىڭىزنىڭ ۋە ئائىلىڭىزنىڭ ساغلاملىقى ئۈچۈن، ئوزۇقلىنىش ئەھۋالىڭىزغا دىققەت قىلىڭ ۋە زۆرۈر تېپىلغاندا دوختۇرنىڭ يېتەكچىلىكىنى قوبۇل قىلىڭ.