ئانائېروبىك چېنىقىش: مۇسكۇل كۈچىڭىزنى يۇقىرى پەللىگە كۆتۈرۈشنىڭ سىرى

بۈگۈنكى كۈندە نۇرغۇن كىشىلەر ساغلاملىق ۋە بەدەن گۈزەللىكىگە ئەھمىيەت بېرىپ، ئاكتىپ ھالدا بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن شۇغۇللانماقتا. چېنىقىش ئۇسۇللىرى ئىچىدە، «ئائېروبىك چېنىقىش» (ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت) كۆپچىلىككە تونۇشلۇق بولسىمۇ، لېكىن ئۇنىڭغا قارىمۇ-قارشى بولغان «ئانائېروبىك چېنىقىش» (ئوكسىگېنسىز ھەرىكەت) نىڭ رولى ۋە ئەھمىيىتىمۇ ئىنتايىن مۇھىم. بۇ ماقالىدە بىز ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ نېمىلىكى، ئۇنىڭ ئىلمىي پىرىنسىپى، پايدىسى ۋە كونكرېت مىساللىرى ھەققىدە تەپسىلىي توختىلىمىز.

ئانائېروبىك چېنىقىش دېگەن نېمە؟

ئۇيغۇرچە: ئانائېروبىك چېنىقىش
ئىنگلىزچە / English: Anaerobic exercise
تۈركچە / Türkçe: anaerobik egzersiz
خەنزۇچە / 汉语: 无氧运动

ئانائېروبىك چېنىقىش — بەدەننىڭ قىسقا ۋاقىت ئىچىدە، يۇقىرى شىددەتلىك، پارتلاش كۈچى تەلەپ قىلىدىغان ھەرىكەتلەرنى ئورۇندىشىنى كۆرسىتىدۇ. بۇ جەرياندا بەدەننىڭ ئوكسىگېنغا بولغان ئېھتىياجى نەپەس ئارقىلىق تەمىنلەنگەن ئوكسىگېن مىقدارىدىن ئېشىپ كېتىدۇ. شۇڭا، بەدەن ئېنېرگىيەگە ئېرىشىش ئۈچۈن ئوكسىگېنغا تايانمايدىغان مېتابولىزم يولىنى ئىشقا كىرىشتۈرىدۇ. بۇ سەۋەبتىن ئۇ «ئوكسىگېنسىز ھەرىكەت» دەپمۇ ئاتىلىدۇ.

ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئىلمىي پىرىنسىپى

ئادەتتىكى تۆۋەن شىددەتلىك ھەرىكەتلەردە (مەسىلەن، ئاستا مېڭىش)، بەدىنىمىز ئوكسىگېن ئارقىلىق ماي ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى پارچىلاپ ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىدۇ. ئەمما ئانائېروبىك چېنىقىشتەك يۇقىرى شىددەتلىك ھەرىكەتلەردە، بۇ جەريان ئېنېرگىيە ئېھتىياجىنى قاندۇرۇشقا ئۈلگۈرمەيدۇ.

بۇنىڭ ئورنىغا، مۇسكۇل ھۈجەيرىلىرى ئۆزىدە زاپاس ساقلانغان گلىكوگېننى (شېكەرنىڭ بىر تۈرى) ئوكسىگېنسىز شارائىتتا تېزلىكتە پارچىلاپ، ATP (ئېنېرگىيە مولېكۇلاسى) ھاسىل قىلىدۇ. بۇ خىمىيەلىك رېئاكسىيە پەقەت مۇسكۇل ھۈجەيرىسىنىڭ ئۆزىدىكى مىتوخوندىرىيەدە ئېلىپ بېرىلىدۇ. بۇ جەرياننىڭ قوشۇمچە مەھسۇلاتى سۈپىتىدە سۈت كىسلاتاسى (lactic acid) پەيدا بولىدۇ. چېنىقىش جەريانىدا ھېس قىلىدىغان مۇسكۇللاردىكى «ئاچچىق» ياكى «چارچاش» تۇيغۇسى دەل مۇشۇ سۈت كىسلاتاسىنىڭ يىغىلىپ قېلىشىدىن كېلىپ چىقىدۇ.

ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق پايدىلىرى

گەرچە ئانائېروبىك چېنىقىش بىۋاسىتە ماي كۆيدۈرۈپ ئورۇقلىتىشتا ئائېروبىك چېنىقىشتەك ئۈنۈملۈك بولمىسىمۇ، ئۇنىڭ بەدەنگە ئېلىپ كېلىدىغان ئۇزۇن مۇددەتلىك پايدىسى ئىنتايىن زور.

1. مۇسكۇل كۈچى ۋە ماسسىسىنى ئاشۇرىدۇ: بۇ ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ كۆرۈنەرلىك پايدىسى. يۇقىرى شىددەتلىك مەشىق مۇسكۇل تالالىرىدا مىكرو يېرىلىشلارنى پەيدا قىلىدۇ، بەدەن بۇ يېرىلغان توقۇلمىلارنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش جەريانىدا ئۇلارنى تېخىمۇ چوڭ ۋە كۈچلۈك قىلىپ قايتا قۇرىدۇ.
2. سۆڭەك زىچلىقىنى ئاشۇرىدۇ: ئېغىرلىق كۆتۈرۈش، سەكرەش قاتارلىق ھەرىكەتلەر سۆڭەكلەرگە بېسىم بېرىپ، ئۇلارنىڭ كالتسىي قوبۇل قىلىشىنى ۋە زىچلىقىنى ئاشۇرۇشىنى ئىلگىرى سۈرىدۇ. بۇ سۆڭەك شالاڭلىشىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم.
3. مېتابولىزىمنى تېزلىتىدۇ : ئانائېروبىك چېنىقىش ئاخىرلاشقاندىن كېيىنمۇ، بەدەننىڭ ئوكسىگېن سەرپىياتى ۋە مېتابولىزمى بىر نەچچە سائەت، ھەتتا بىر كۈنگىچە يۇقىرى سەۋىيەدە تۇرىدۇ. بۇ «كۆيۈشتىن كېيىنكى ئۈنۈم» (Afterburn Effect) دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ جەرياندا بەدەن تىنچ ھالەتتىمۇ تېخىمۇ كۆپ كالورىيە سەرپ قىلىدۇ. شۇڭا، ئۇزۇن مۇددەتتە ئورۇقلاش ۋە بەدەن شەكلىنى ساقلاشقا پايدىلىق.
4. تەنتەربىيە ئىقتىدارىنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ: پارتلاش كۈچى، تېزلىك ۋە چىدامچانلىق تەلەپ قىلىدىغان تەنھەرىكەت تۈرلىرى (مەسىلەن، پۇتبول، ۋاسكېتبول، قىسقا ئارىلىققا يۈگۈرۈش) بىلەن شۇغۇللىنىدىغان تەنھەرىكەتچىلەر ئۈچۈن ئانائېروبىك چېنىقىش مۇھىمنىڭ-مۇھىمى ھېسابلىنىدۇ.

كۆپ ئۇچرايدىغان ئانائېروبىك چېنىقىش تۈرلىرى

تۆۋەندىكىلەر كۈندىلىك تۇرمۇشتا ۋە چېنىقىش ئۆيلىرىدە ئاسان ئۇچرايدىغان ئانائېروبىك چېنىقىش مىساللىرى:

• ئېغىرلىق كۆتۈرۈش (Weightlifting): گانتېل، شتاڭگا قاتارلىق ئېغىرلىقلارنى ئىشلىتىپ مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرۇش.
• قىسقا ئارىلىققا تېز يۈگۈرۈش (Sprinting): 50 مېتىر، 100 مېتىر ياكى 200 مېتىرغا پۈتۈن كۈچ بىلەن يۈگۈرۈش.
• يۇقىرى شىددەتلىك ئارىلىق مەشىقى: قىسقا ۋاقىت يۇقىرى شىددەتلىك ھەرىكەت قىلىپ، ئارقىدىن قىسقا ۋاقىت ئارام ئېلىش ياكى تۆۋەن شىددەتلىك ھەرىكەت قىلىشنى تەكرارلاش. مەسىلەن، 30 سېكۇنت پۈتۈن كۈچ بىلەن يۈگۈرۈپ، 1 مىنۇت ئاستا مېڭىش.
• سەكرەش ھەرىكەتلىرى (Plyometrics): ئېگىزگە سەكرەش، يىراققا سەكرەش، ساندۇق ئۈستىگە سەكرەش قاتارلىقلار.
• بەدەن ئېغىرلىقىدىكى مەشىقلەر:
  • تورنىك تارتىش (Pull-ups): دۈمبە ۋە قول مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرىدۇ.
  • ئىتتىك زوڭزىيىپ ئولتۇرۇپ-تۇرۇش (Squats): پۇت ۋە دۈمبە مۇسكۇللىرىنى چېنىقتۇرىدۇ.

دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك ئىشلار

1. بەدەننى قىزىتىش: ئانائېروبىك چېنىقىشتىن بۇرۇن چوقۇم 5-10 مىنۇت قىزىنىش ھەرىكەتلىرىنى ئىشلەپ، بەدەننى ۋە بوغۇملارنى چېنىقىشقا تەييارلاش كېرەك.
2. توغرا ھەرىكەت: ھەرىكەتنى توغرا قىلىش مۇسكۇلنى ئۈنۈملۈك چېنىقتۇرۇشنىڭ ۋە يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىشنىڭ ئاچقۇچى. ئەگەر ئىمكانىيەت بولسا، تىرېنېردىن ياردەم سوراڭ.
3. سالماقنى تەدەرىجىي ئاشۇرۇش: چېنىقىش شىددەتنى ۋە ئېغىرلىقنى بىراقلا يۇقىرى كۆتۈرۈۋەتمەي، تەدرىجىي ئاشۇرۇپ بېرىڭ.
4. ئارام ئېلىش: مۇسكۇللارنىڭ ئەسلىگە كېلىشى ۋە ئۆسۈشى ئۈچۈن يېتەرلىك ئارام ئېلىش ئىنتايىن مۇھىم. بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسىنى چېنىقتۇرغاندىن كېيىن كەم دېگەندە 48 سائەت ئارام بەدەن ئۈچۈن ياخشى.

ئانائېروبىك ۋە ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ پەرقى

ئائېروبىك ۋە ئانائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ تۈپ پەرقى، بەدەننىڭ ھەرىكەت جەريانىدا ئېنېرگىيە ھاسىل قىلىش ئۇسۇلىدا، يەنى ئوكسىگېننىڭ رولىدا ئىپادىلىنىدۇ. ئائېروبىك چېنىقىش («ئوكسىگېنلىق ھەرىكەت») تۆۋەن شىددەتتە ئۇزۇن ۋاقىت داۋاملىشىدىغان بولۇپ، بۇ جەرياندا بەدەن يېتەرلىك ئوكسىگېنغا ئېرىشىپ، ئوكسىگېندىن پايدىلىنىپ بەدەندىكى ماي ۋە كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى پارچىلاپ، ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەيدۇ. ئەكسىچە، ئانائېروبىك چېنىقىش («ئوكسىگېنسىز ھەرىكەت») يۇقىرى شىددەتلىك، قىسقا ۋاقىتلىق پارتلاش كۈچى تەلەپ قىلىدىغان بولۇپ، بەدەننىڭ ئوكسىگېنغا بولغان ئېھتىياجى تەمىنلەنگەن مىقداردىن ئېشىپ كېتىدۇ. شۇڭا بەدەن ئوكسىگېنغا تايانماي، مۇسكۇلدا زاپاسلانغان گلىكوگېننى تېزلىكتە پارچىلاپ، قىسقا ۋاقىتلىق ئېنېرگىيەگە ئېرىشىدۇ. قىسقىسى، بۇ ئىككىسىنىڭ پەرقىنى ئۇزۇن ئارىلىققا ئاستا يۈگۈرۈش بىلەن 100 مېتىرغا پۈتۈن كۈچ بىلەن تېز يۈگۈرۈشنىڭ پەرقىگە ئوخشاتقىلى بولىدۇ.

بۇ ئىككى خىل چېنىقىشنىڭ مەقسىتى ۋە بەدەنگە كۆرسىتىدىغان تەسىرىمۇ روشەن پەرقلىنىدۇ. ئائېروبىك چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق مەقسىتى يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنى ئاشۇرۇش، چىدامچانلىقنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ۋە چېنىقىش جەريانىدا بىۋاسىتە ماي كۆيدۈرۈپ ئورۇقلاشتۇر. ئۇ بەدەننى ساغلاملاشتۇرىدۇ، ئەمما مۇسكۇل كۈچىنى ۋە ماسسىسىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاشۇرمايدۇ.

چېنىقىش پەقەت ئائېروبىك ۋە ئانائېروبىك دەپلا ئايرىلامدۇ؟

چېنىقىشنى ئائېروبىك (ئوكسىگېنلىق) ۋە ئانائېروبىك (ئوكسىگېنسىز) دەپ ئىككى چوڭ تۈرگە ئايرىش، ئۇنى بەدەننىڭ ئېنېرگىيە ئاجراتما سەرىپ قىلما مېتابولىزمى نۇقتىسىدىن تۈرگە ئايرىشتىكى ئەڭ ئاساسىي ۋە كەڭ تارقالغان ئۇسۇلدۇر. بۇ تۈرگە ئايرىش ئۇسۇلى چېنىقىشنىڭ شىددىتى ۋە داۋاملىشىش ۋاقتىنى ئۆلچەم قىلغاچقا، نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ چېنىقىشنىڭ ماھىيىتىنى چۈشىنىشىگە ياردەم بېرىدۇ. لېكىن ئەمەلىيەتتە، ساغلاملىق ۋە چېنىقىش تېخىمۇ كەڭ دائىرىلىك ئۇقۇم بولۇپ، نۇرغۇن تەنھەرىكەت تۈرلىرى بۇ ئىككى تۈرنىڭ ئارىلاشمىسى ھېسابلىنىدۇ. مەسىلەن، پۇتبول ياكى ۋاسكېتبول ئويناش جەريانىدا، ئۇزۇن ۋاقىت يۈگۈرۈش (ئائېروبىك) بىلەن تۇيۇقسىز تېزلىنىش، سەكرەش (ئانائېروبىك) ھەرىكەتلىرى بىرگە ئېلىپ بېرىلىدۇ. شۇڭا، چېنىقىشنى پەقەتلا بۇ ئىككى تۈر بىلەن چەكلەپ قويۇش ئومۇميۈزلۈك ئەمەس.

ئومۇميۈزلۈك بەدەن ساغلاملىقى ئۈچۈن، چېنىقىشنىڭ يەنە باشقا مۇھىم تۈرلىرىمۇ بار. بۇلارنىڭ ئىچىدە ئەڭ مۇھىملىرى ئېلاستىكىلىق ۋە سوزۇلۇش چېنىقىشى (Flexibility and Stretching) بىلەن تەڭپۇڭلۇق ۋە مۇقىملىق مەشىقى (Balance and Stability). ئېلاستىكىلىق چېنىقىشى (مەسىلەن، يوگا، تەيجىچۈەن، قەرەللىك سوزۇلۇش ھەرىكەتلىرى) مۇسكۇللارنىڭ يۇمشاقلىقىنى ئاشۇرۇپ، بوغۇملارنىڭ ھەرىكەت دائىرىسىنى كېڭەيتىدۇ ۋە تەنھەرىكەتتىكى يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. تەڭپۇڭلۇق مەشىقى بولسا، بەدەننىڭ يادرو مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىپ، نېرۋا-مۇسكۇل كونتروللۇقىنى ياخشىلايدۇ، بۇ بولۇپمۇ ياشانغانلارنىڭ يىقىلىپ چۈشۈشىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ئىنتايىن مۇھىم. شۇڭلاشقا، مۇكەممەل بىر چېنىقىش پىلانى كۈچ (ئانائېروبىك)، چىدامچانلىق (ئائېروبىك)، ئېلاستىكىلىق ۋە تەڭپۇڭلۇقتىن ئىبارەت تۆت چوڭ ئامىلنى ئۆز ئىچىگە ئالغان بولۇشى كېرەك.

ئاخىرقى سۆزىمىز

ئانائېروبىك چېنىقىش — پەقەتلا مۇسكۇل چىقىرىشنى مەقسەت قىلغان كىشىلەر ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى ئومۇمىي بەدەن ساغلاملىقىنى ياخشىلاش، مېتابولىزىمنى تېزلىتىش ۋە تېخىمۇ كۈچلۈك، جۇشقۇن بولۇشنى خالايدىغان ھەر بىر ئادەم ئۈچۈن پايدىلىق بولغان چېنىقىش ئۇسۇلىدۇر. ئۇنى ئائېروبىك چېنىقىش بىلەن مۇۋاپىق بىرلەشتۈرگەندە، چېنىقىشنىڭ ئۈنۈمىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزگىلى بولىدۇ. كۈچىڭىزنى سىناپ، ئۆزىڭىزنىڭ چېكىنى بۇزۇپ تاشلاشقا تەييارمۇسىز؟

ئائېروبىك چېنىقىش توغرىسىدا بىلىملەرگە ئېرىشمەكچى بولسىڭىز، تۆۋەندىكى ئادرىسنى زىيارەت قىلىڭ:

ئائېروبىك چېنىقىش ( ئوكسىگېنلىق چېنىقىش ) دىگەن نىمە؟