تىيانشان تورى خەۋىرى: تېز رېتىملىق خىزمەت ۋە تۇرمۇشتا، نۇرغۇن كىشىلەردە بېسىم بەك ئېغىر بولغاچقا، ھارغىنلىق، ماغدۇرسىزلىق، پۈتۈن بەدەن بىئارام بولۇش ئەھۋاللىرى كۆرۈلىدۇ. بۇ خىل بىئاراملىق بەلكىم بەدەننىڭ بەك «جىددىيلىشىشى» بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولۇشى مۇمكىن، شۇڭا بىر يۈرۈش بەدەن بوشىتىش ھەرىكىتى قىلىپ ئارام ئېلىشقا دىققەت قىلىش كېرەك.
ئامېرىكا تەنھەرىكەت مېدىتسىنا جەمئىيىتى (ACSM) كۈندىلىك تۇرمۇشتا دائىم يەتتە خىل سوزۇش ھەرىكىتىئارقىلىق بېسىمنى يەڭگىللىتىشنى تەۋسىيە قىلدى، ھەر بىر ھەرىكەتنى 15 ~ 30 سېكۇنت (5 ~ 10 قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىش) داۋاملاشتۇرۇپ، 2 ~ 4 قېتىم تەكرارلاش كېرەك. ئەسكەرتىشكە تېگىشلىكى شۇكى، ئەگەر مەلۇم ھەرىكەتنى قىلغاندا، سانجىپ ئاغرىش، ئۇيۇشۇش ياكى ئاغرىش ئەھۋالى كۆرۈلسە، قىلماسلىق ياكى ترېنېرنىڭ يېتەكچىلىكىدە مۇۋاپىق تەڭشەش كېرەك.
بوۋاقلارغا ئوخشاش ھەرىكەت قىلىش. بوۋاقلارغا ئوخشاش بەلنى سوزغاندا، چىڭقىلىش سېزىمىنى يېنىكلەتكىلى بولىدۇ. يۈكۈنگەن ھالەتتە، ئىككى پۇتنى جۈپلەپ، ئىككى تىزنى ئېچىپ، «V» شەكلىگە ئەكىلىش؛ ئارقىغا قاراپ ئولتۇرۇپ، كاسىسىنى پۇتنىڭ كەينى تەرىپىگە قويۇش؛ ئىككى قولنى ئالدىغا چىقىرىپ، كۆكرەكنى يەرگە يېقىن قىلىپ چوڭقۇر نەپەس ئېلىش.
ئولتۇرۇش ھالىتىدە ئومۇرتقا تۈۋرۈكىنى تولغاش. ئورۇندۇقنىڭ چېتىدە ئولتۇرۇپ، ئىككى پۇتنى يەرگە تەكشى قويۇش؛ سول قولنى ئورۇندۇقنىڭ يۆلەنچۈكىگە، ئوڭ قولنى سول يوتىغا قويۇش؛ نەپەس ئېلىپ، كۆكرەكنى كېرىپ، ئومۇرتقا تۈۋرۈكىنى سوزۇش؛ نەپەس چىقىرىش، گەۋدىنى سولغا ئايلاندۇرۇپ، ئىككىلا كۆزدە سول مۈرىگە قاراش؛ يەنە بىر تەرەپتىمۇئوخشاش ھەرىكەت قىلىش.
خۇشال بولغان بوۋاقلارغا ئوخشاش ھەرىكەت قىلىش. ئوڭدىسىغا يېتىپ، ئىككى قولنى بەدەننىڭ يان تەرىپىگە قويۇپ، ئىككى پۇتنى كۆتۈرۈش؛ ئىككى قولدا تاپاننى چىڭ تۇتۇپ، ئىككى پۇتنى سەل ئېگىپ، ئىمكانىيەتنىڭ بارىچە تىزنى كۆكرەك تەرەپكە سوزۇش، بۇ داس سۆڭىكىنى ئېچىشقا پايدىلىق.
ئوڭدىسىغا يېتىپ ساغرىنى سوزۇش. بۇ ھەرىكەتتە تېقىم مۇسكۇلى، بەلنىڭ تۆۋەنكى قىسمى، ساغرا مۇسكۇلىنىڭ سىرتقى تەرىپى سوزۇلىدۇ. ئوڭدا يېتىپ، ئىككى تىزنى ئېگىپ، ئىككى پۇتنى يەرگە تەكشى قويۇش؛ ئوڭ پۇتنى سول تىزغا قويۇپ، سول پۇتنى ئېگىپ، 4 شەكلىنى ھاسىل قىلىش؛ ئىككى قولنى سول تىزنىڭ ئارقا تەرىپىدە تۇتۇپ، سول پۇتنى كۆكرەك تەرەپكە تارتىش؛ يەنە بىر تەرەپتە ئوخشاش ھەرىكەت قىلىش.
كەڭ ئارىلىقتا ئالدىغا ئېگىلگەن ھالەتتە كۆكرەكنى كېڭەيتىش. بۇ بىر مۇكەممەل پۈتۈن بەدەنلىك چېنىقىش ھەرىكىتى. ئۆرە تۇرۇپ، ئىككى پۇتنى كېرىش، ئىككى پۇتنىڭ ئارىلىقى 0.9 ~ 1.2 مېتىر كېلىدۇ، ئىككى تىزنى سەل ئېگىش؛ ئىككى قولنى ئارقا تەرەپتە گىرەلەشتۈرۈپ تۇتۇش؛ نەپەس ئالغاندا، مۈرە قىسمىنى كەينىگە، تۆۋەنگە قارىتىپ ئايلاندۇرۇش؛ نەپەس چىقارغاندا، ساغرىنى مەركەز قىلىپ، بەدەننى ئاستا ئالدىغا ئېگىش؛ ئىككى بىلەكنى تورۇسقا توغرىلاش.
كۆكرەك كېرىش. بۇ ھەرىكەت ناچار بەدەن ھالىتىنى تۈزىتەلەيدۇ. قەددىنى تىك تۇتۇپ، ئىككى قولنى ئارقا تەرەپتە گىرەلەشتۈرۈش؛ كۆكرەكنى كېرىپ، تاغاق سۆڭىكىنىڭ ئۈستۈنكى تەرىپىنى كۈچەپ ئوتتۇرىدىن سىقىش؛ 15 سېكۇنت داۋاملاشتۇرۇپ، ئۈچ قېتىم ئىشلەپ چوڭقۇر نەپەسلىنىش.
بويۇن قىسمىنى ئايلاندۇرۇش. بۇ ھەرىكەت بويۇننىڭ ئارقا تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى بوشىتىپ، بويۇن ئومۇرتقىسىنىڭ ئەگرىلىك دەرىجىسىنى ئەسلىگە كەلتۈرىدۇ. ئېڭەكنى كۆكرەك تەرەپكە، قولتۇق تەرەپكە قاراپ ئايلاندۇرۇش؛ يەنە ئىككى قولنى ئارقا مېڭىگە قويغاندا، بويۇننى تېخىمۇ كۆپ سوزغىلى بولىدۇ.
كوئىنلون تورى دىن ئېلىندى
مەسئۇل تەھرىر: ئابدۇۋەلى
