نۇرغۇن كىشىلەر ئۈچۈن تۈنەش بىر خىل ئادەتكە، ھەتتا بىر خىل «تۇرمۇش ئۇسۇلى»غا ئايلىنىپ قالغان. ئەمما بەدەن بۇنىڭ بەدىلىنى ئېغىر تۆلەيدۇ. ئەگەر سىز ھەر كۈنى كەچتە تېلېفون ئېكرانىغا قاراپ ئولتۇرۇپ، ئۇيقۇڭىز كەلگەن بولسىمۇ يەنىلا ئۇخلاشتىن قورقۇۋاتقان ياكى ئۇخلىيالمايۋاتقان بولسىڭىز، تۆۋەندىكى ئەمەلىي تەۋسىيەلەر سىزنىڭ ئۇيقۇ سۈپىتىڭىزنى پۈتۈنلەي ئۆزگەرتىشى مۇمكىن.
كۆز قاراشنى ئۆزگەرتىش: ئۇخلاش — بىر كۈننىڭ باشلىنىشى
بىز ئادەتتە سەھەر تۇرۇشنى بىر كۈنلۈك خىزمەتنىڭ باشلىنىشى، كېچىدە ئۇخلاشنى بولسا بىر كۈننىڭ ئاخىرلىشىشى دەپ قارايمىز. مۇشۇنداق قاراش سەۋەبىدىن، بىز كېچىدە ئۆزىمىزگە تەۋە بولغان «ئەركىن ۋاقىت»نى ئۇزارتىش ئۈچۈن ئۇخلاشنى كەينىگە سۈرىمىز. لېكىن، ئەگەر سىز تەپەككۇر يولىڭىزنى ئۆزگەرتىپ، «ئۇخلاش — ئەتە ئەتىگەنلىك خىزمەت ۋە خۇشاللىقنىڭ بىرىنچى قەدىمى، يەنى بىر كۈننىڭ باشلىنىشى» دەپ قارىسىڭىز، ئۇيقۇغا بولغان پوزىتسىيىڭىز ئۆزگىرىدۇ.
ئۇيقۇنى بىر خىل «قۇۋۋەت تولۇقلاش» جەريانى دەپ بىلىش كېرەك. خۇددى تېلېفونىڭىزنىڭ توكى تۈگىسە ئىشلىتەلمىگىنىڭىزگە ئوخشاش، بەدەنمۇ يېتەرلىك ئۇخلىمىسا ئەتىسى ھېچقانداق ئىشنى سۈپەتلىك قىلالمايدۇ. شۇڭا، ئۇخلاشنى بىر خىل قۇربان بېرىش ئەمەس، بەلكى ئەتە ئۈچۈن قىلىنغان ئەڭ قىممەتلىك مەبلەغ دەپ قوبۇل قىلىڭ.
تەدرىجىي ئىلگىرىلەش پىلانى: «15 مىنۇتلۇق ئالتۇن قائىدە»
نۇرغۇن كىشىلەر بىر كېچىدىلا تۈنەش ئادىتىنى تاشلاپ، سائەت 2 دە ئۇخلايدىغان ئادەتنى سائەت 10 غا ئۆزگەرتمەكچى بولىدۇ. لېكىن بەدەننىڭ بىئولوگىيەلىك سائىتى بۇنداق تۇيۇقسىز ئۆزگىرىشكە ماسلىشالمايدۇ، نەتىجىدە كارىۋاتتا ئۇياق-بۇياققا ئۆرىنىپ تېخىمۇ زېرىكىدۇ.
ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇل — «تەدرىجىي ئالدىغا سۈرۈش» ئىستراتېگىيەسىدۇر. سىز ھەر كۈنى ئۇخلاش ۋاقتىڭىزنى ئاران 15 مىنۇتلا ئالدىغا سۈرۈڭ. مەسىلەن، سىز ئادەتتە سائەت 1 دە ئۇخلايدىغان بولسىڭىز، بۈگۈن 12 دىن 45 مىنۇت ئۆتكەندە كارىۋاتقا كىرىڭ. بىر ھەپتىدىن كېيىن، سىز تۇيۇقسىزلا بىر سائەت بالدۇر ئۇخلايدىغان بولۇپ قالىسىز. بۇ خىل كىچىك تەڭشەشلەر نېرۋا سىستېمىسىغا بېسىم ئېلىپ كەلمەيدۇ ۋە سىزنى «ئۇيقۇنى كونترول قىلىش» تۇيغۇسىغا ئىگە قىلىدۇ.
«ھاياجانلىنىشنى پەسەيتىش مەزگىلى» بەرپا قىلىش
خىزمەتنىڭ جىددىيلىكى ياكى تېلېفون ئېكرانىنىڭ ھاياجانلىق مەزمۇنلىرى بىلەن تىنچ ئۇيقۇ ئارىسىدا چوقۇم بىر ئۆتكۈنچى مەزگىل بولۇشى كېرەك. بۇنى بىز «ھاياجانلىنىشنى پەسەيتىش مەزگىلى» دەپ ئاتايمىز. بۇ مەزگىلدە سىز مېڭىڭىزگە «ھەي، بىز ھازىر ئارام ئالىمىز» دېگەن سىگنالنى بېرىشىڭىز كېرەك.
تۆۋەندىكىلەر بۇ مەزگىلدە قىلىشقا بولىدىغان ئەڭ ياخشى پائالىيەتلەردۇر:
- تېلېفون ۋە كومپيۇتېرنى ياتاق سىرتىدا قويۇش ياكى ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن ئىشلىتىشنى توختىتىش (كۆك نۇر مېڭىدىكى مېلاتونىن ھورمۇنىنىڭ چىقىشىنى توسۇپ قويىدۇ).
- يورۇقلۇقنى ئاستا-ئاستا خۇنۈكلەشتۈرۈش (قاراڭغۇ مۇھىت بەدەنگە ئۇخلاش سىگنالى بېرىدۇ).
- يېنىك دەرىجىدە بەدەننى بوشاشتۇرۇش ھەرىكەتلىرىنى قىلىش ياكى ئىسسىق سۇدا پۇتنى چىلاش.
- قەغەز كىتاب ئوقۇش، كۈندىلىك خاتىرە يېزىش ياكى ئەتىكى پىلانلارنى قىسقىچە پۈتۈپ قويۇش (بۇ مېڭىدىكى ئەندىشىنى قەغەزگە يۆتكەپ، زېھنىنى تىنچلاندۇرىدۇ).
- تۆۋەن ئاۋازدا يېنىك مۇزىكا ياكى تەبىئەت ئاۋازلىرىنى ئاڭلاش.
ياتاق مۇھىتىنى «ئۇيقۇ ئارامگاھى»غا ئايلاندۇرۇش
ياتاق پەقەت ئۇخلاش ئۈچۈنلا ئىشلىتىلىشى كېرەك. ئەگەر سىز ياتاقتا خىزمەت قىلسىڭىز ياكى تاماق يىسىڭىز، مېڭىڭىز ياتاق بىلەن جىددىيلىكنى باغلاپ قويىدۇ. ساغلام ئۇيقۇ ئۈچۈن ياتاقنىڭ تېمپېراتۇرىسى 18-22 گرادۇس ئەتراپىدا (يېنىك سالقىن)، مۇھىت سىرتتىكى شاۋقۇن-سۈرەنلەردىن خالىي ۋە پۈتۈنلەي قاراڭغۇ بولۇشى كېرەك.
ئۇيقۇنى تەڭشەش بىر كۈنلۈك غەلىبە ئەمەس، بەلكى ئۇزاق مۇددەتلىك ئۆز-ئۆزىنى سۆيۈش جەريانىدۇر. سىز بۈگۈن كەچتىن باشلاپ تېلېفونىڭىزنى بىر چەتكە قويۇپ، ئۆزىڭىزگە 15 مىنۇت بالدۇر ئۇخلاش پۇرسىتى بەرسىڭىز، ئەتىسى تېخىمۇ نۇرلۇق، تېخىمۇ زېھنى ئوچۇق بىر كۈنگە ئېرىشىسىز. ئېسىڭىزدە بولسۇن، دۇنيادىكى ھېچقانداق خىزمەت ياكى كۆڭۈل ئېچىش سىزنىڭ ساغلاملىقىڭىزدىن قىممەتلىك ئەمەس.
