ھامىلىدار مەزگىلدە قان تولۇقلايدىغان ئەڭ ياخشى ئوزۇقلۇقلار ۋە يېمەك-ئىچمەك تەۋسىيەلىرى
ھامىلىدارلىق ئايال كىشىنىڭ ھاياتىدىكى ئەڭ مۇھىم ۋە نازۇك مەزگىللەرنىڭ بىرى بولۇپ، بۇ جەرياندا ئانىنىڭ بەدىنىدە زور فىزىئولوگىيەلىك ئۆزگىرىشلەر يۈز بېرىدۇ. ئەڭ كۆرۈنەرلىك ئۆزگىرىشلەرنىڭ بىرى، ئانا بەدىنىدىكى قان مىقدارىنىڭ تەخمىنەن %30 تىن %50 كىچە ئېشىشىدۇر. بۇ ئېشىش ھامىلىنى ئوكسىگېن ۋە زۆرۈر ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەش، شۇنداقلا بالا ھەمراھىنىڭ يېتىلىشىنى قوللاش ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئەگەر ئانا يېتەرلىك دەرىجىدە تۆمۈر ماددىسى قوبۇل قىلالمىسا، بۇ ئەھۋالدا قان ئازلىق كېلىپ چىقىدۇ.
نۇرغۇنلىغان ئاياللاردا ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئوخشىمىغان دەرىجىدە قان ئازلىق ئالامەتلىرى كۆرۈلىدۇ. بۇ مەسىلىنى ھەل قىلىشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك يولى ساغلام ۋە تەڭپۇڭ بولغان ئوزۇقلىنىش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشتۇر. تەبىئىي يېمەكلىكلەر ئارقىلىق قان تولۇقلاش سۈنئىي تولۇقلىما دورىلارغا قارىغاندا بەدەنگە تېخىمۇ ياخشى سۈمۈرۈلىدۇ ۋە ئەكىس تەسىرى ئاز بولىدۇ. بۇ ماقالىدە بىز ھامىلىدار ئاياللار ئۈچۈن ئەڭ پايدىلىق بولغان، قان تولۇقلاش رولىغا ئىگە ئوزۇقلۇقلارنى تەپسىلىي تونۇشتۇرىمىز.
نېمە ئۈچۈن ھامىلىدارلىقتا قان تولۇقلاش تولىمۇ مۇھىم؟
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە ئانا بەدىنى ھەم ئۆزىنىڭ، ھەم ھامىلىنىڭ ئېھتىياجىنى قامداش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ گېموگلوبىن ئىشلەپچىقىرىشقا جىددىي ئېھتىياجلىق بولىدۇ. گېموگلوبىن بولسا قاندىكى ئوكسىگېننى توشۇيدىغان ئاقسىلدۇر. ئەگەر تۆمۈر كەمچىل بولسا، ئانا تېز چارچايدىغان، بېشى ئايلىنىدىغان ۋە زېھنىنى يىغالمايدىغان بولۇپ قالىدۇ. تېخىمۇ مۇھىمى، ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى قان ئازلىق بالدۇر تۇغۇت ياكى بوۋاقنىڭ تۇغۇلغاندا ئېغىرلىقى تۆۋەن بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
شۇڭلاشقا، ھامىلىدار ئاياللار كۈندىلىك تائاملىرىدا تۆمۈر ماددىسىغا باي يېمەكلىكلەرنى كۆپەيتىشى كېرەك. تۆمۈر ماددىسى ئادەتتە ئىككى تۈرگە بۆلۈنىدۇ: ھايۋانات تۈرىدىكى تۆمۈر (Heme iron) ۋە ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى تۆمۈر (Non-heme iron). ھايۋانات تۈرىدىكى تۆمۈرنىڭ بەدەنگە سۈمۈرۈلۈش نىسبىتى يۇقىرى بولىدۇ، ئەمما ئۆسۈملۈك تۈرىدىكىلەرنىمۇ مۇۋاپىق ماسلاشتۇرۇپ ئىستېمال قىلىش تولىمۇ پايدىلىق.
ھايۋانات تۈرىدىكى ئەڭ ياخشى قان تولۇقلىغۇچى ئوزۇقلۇقلار
ھايۋانات تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر تەركىبىدىكى تۆمۈر بەدەن تەرىپىدىن ئەڭ ئاسان قوبۇل قىلىنىدىغان ئوزۇقلۇق مەنبەلىرى ھېسابلىنىدۇ. بولۇپمۇ قىزىل گۆش تۈرلىرى ھامىلىدار ئاياللارنىڭ قان تولۇقلىشىدا ئالدىنقى قاتاردا تۇرىدۇ.
- قىزىل گۆش: كالا گۆشى ۋە قوي گۆشى تۆمۈر ماددىسىنىڭ ئەڭ باي مەنبەسىدۇر. بولۇپمۇ مايسىز قىزىل گۆش تۆمۈر بىلەن بىرگە سۈپەتلىك ئاقسىل بىلەن تەمىنلەيدۇ.
- جىگەر (مۇۋاپىق مىقداردا): جىگەر تەركىبىدە تۆمۈر ئىنتايىن كۆپ، ئەمما ۋىتامىن A نىڭ مىقدارىمۇ يۇقىرى بولغاچقا، ھامىلىدارلار ھەپتىدە بىر قېتىمدىن ئارتۇق ئىستېمال قىلماسلىقى تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- تۇخۇم سېرىقى: تۇخۇم سېرىقى تەركىبىدە تۆمۈر ماددىسى بىلەن بىرگە ھامىلىنىڭ چوڭ مېڭە يېتىلىشىگە پايدىلىق بولغان خولىن ماددىسى بار.
- بېلىق ۋە دېڭىز مەھسۇلاتلىرى: بەزى بېلىق تۈرلىرىدە تۆمۈر مىقدارى خېلىلا يۇقىرى بولۇپ، ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسى بىلەنمۇ تەمىنلەيدۇ.
ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى تۆمۈر مەنبەلىرى ۋە ئۇلارنىڭ پايدىسى
ئەگەر گۆش تۈرلىرىنى كۆپ ئىستېمال قىلىشنى خالىمىسىڭىز ياكى كۆكتاتلارنى ياقتۇرسىڭىز، ئۆسۈملۈك دۇنياسىدىمۇ قان تولۇقلايدىغان ئېسىل تاللاشلار بار. گەرچە ئۆسۈملۈكتىكى تۆمۈر سەل قىيىنراق سۈمۈرۈلسىمۇ، ئەمما ئوزۇقلۇق تەڭشەش ئارقىلىق بۇ مەسىلىنى ھەل قىلغىلى بولىدۇ.
- پالەك ۋە يېشىل يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار: پالەك تەركىبىدە تۆمۈر ماددىسى ۋە يوپۇرماق كىسلاتاسى (Folic acid) ناھايىتى مول بولۇپ، ھامىلىنىڭ نېرۋا سىستېمىسىنىڭ يېتىلىشىگە ياردەم بېرىدۇ.
- پۇرچاق تۈرلىرى: نوقۇت، يېشىل پۇرچاق ۋە كۆك پۇرچاقلار ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى، تۆمۈرگە باي يېمەكلىكلەر تۈرىگە كىرىدۇ.
- قۇرۇق مېۋىلەر: قۇرۇق ئەنجۈر ۋە قۇرۇق ئۆرۈك قان تولۇقلاشتا ئۈنۈمى كۆرۈنەرلىك بولغان تەبىئىي تاتلىق يېمەكلىكلەردۇر.
- ياڭاق ۋە دانلىق زىرائەتلەر: كاۋا ئۇرۇقى، كۈنجۈت ۋە ئاپتاپپەرەس ئۇرۇقى تەركىبىدە يۇقىرى مىقداردا تۆمۈر بار.
تۆمۈر ماددىسىنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى قانداق ئاشۇرۇش كېرەك؟
تۆمۈرگە باي يېمەكلىكلەرنى يېيىشلا كاپايەت قىلمايدۇ، يەنە شۇ تۆمۈرنىڭ بەدەنگە قانچىلىك سۈمۈرۈلۈشىگە ئەھمىيەت بېرىش كېرەك. بۇ يەردە ئەڭ مۇھىم رول ئوينايدىغان ماددا بولسا ۋىتامىن C دۇر. ۋىتامىن C ئۆسۈملۈك تۈرىدىكى تۆمۈرنىڭ سۈمۈرۈلۈش نىسبىتىنى بىر نەچچە ھەسسە ئاشۇرىدۇ.
مەسىلەن، پالەك يېگەندە ئۈستىگە لىمون سۈيى سىقىش ياكى گۆشلۈك تائاملار بىلەن بىللە يېڭى پەمىدۇر، لازا ياكى ئاپېلسىن سۈيى ئىستېمال قىلىش تولىمۇ ئۈنۈملۈكتۇر. ئەكسىچە، قارا چاي، كوفى ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى تەركىبىدىكى بەزى ماددىلار تۆمۈرنىڭ سۈمۈرۈلۈشىگە توسالغۇ بولىدۇ. شۇڭا، تاماق يەپ بولۇپلا چاي ئىچىش ئادىتىدىن ۋاز كېچىش، سۈت مەھسۇلاتلىرىنى بولسا تۆمۈرگە مول تاماقلاردىن بىر-ئىككى سائەت ئايرىپ ئىستېمال قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
ھامىلىدارلىق مەزگىلىدە قان تولۇقلاش ئۈچۈن پەقەت دورىلارغىلا تايانماي، كۈندىلىك غىزا تىزىملىكىنى كۆپ خىللاشتۇرۇش كېرەك. ئەگەر قان ئازلىق ئېغىر بولسا، چوقۇم دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە تۆمۈر تولۇقلاش دورىلىرىنى ئىشلىتىش، شۇنىڭ بىلەن بىرگە يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئوزۇقلۇقلارنى مۇۋاپىق ئىستېمال قىلىپ بېرىش لازىم. بۇ ھەم ئانىنىڭ ساغلاملىقىنى قوغدايدۇ، ھەم بوۋاقنىڭ ساغلام ئۆسۈپ يېتىلىشىگە ئاساس سالىدۇ.
