نۇرغۇن كىشىلەر ناشتىلىق تەييارلىغاندا تۇخۇم ئېقىنىلا يەپ، سېرىقىنى تاشلىۋېتىشكە ئادەتلەنگەن. بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى تۇخۇم سېرىقىدىكى خولېستېرىن ۋە ماينىڭ ساغلاملىققا زىيانلىق ئىكەنلىكىگە بولغان ئەندىشىدۇر. لېكىن، زامانىۋى ئوزۇقلۇقشۇناسلىق ۋە ئەڭ يېڭى تېببىي تەتقىقاتلار بىزگە شۇنى ئېيتىپ بەردىكى، تۇخۇم سېرىقى سىز ئويلىغاندىنمۇ بەكراق ئوزۇقلۇق قىممىتىگە ئىگە. ئەگەر سىز تۇخۇم سېرىقىنى يېمىسىڭىز، تۇخۇمدىكى ئوزۇقلۇق ماددىلارنىڭ %90 تىن كۆپرەكىدىن ۋاز كەچكەن بولىسىز.
خولېستېرىن قورقۇنچى ۋە زامانىۋى پەن-تېخنىكىلىق پاكىتلار
ئۇزۇن يىللاردىن بۇيان، تۇخۇم سېرىقى يۈرەك قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ «جىنايەتچىسى» دەپ قارىلىپ كەلدى. ھەقىقەتەن، بىر دانە تۇخۇم سېرىقىدا تەخمىنەن 180-210 مىللىگىرام خولېستېرىن بولىدۇ. ئەمما، 2015-يىلى ئامېرىكا يېمەك-ئىچمەك كۆرسەتمىسى (Dietary Guidelines for Americans) بىر كىشىنىڭ كۈندىلىك خولېستېرىن قوبۇل قىلىش مىقدارىنىڭ يۇقىرى چەك قىممىتىنى قايتا تەڭشىدى.
ئەڭ يېڭى تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، ئادەم بەدىنىدىكى خولېستېرىننىڭ %70 تىن %80 كىچە بولغان قىسمى جىگەر تەرىپىدىن ئۆزلۈكىدىن بىرىكتۈرۈلىدۇ، پەقەت %20 ئەتراپىدىكى قىسمى يېمەكلىكتىن كېلىدۇ. سىز تۇخۇم يېگەندە، جىگەر خولېستېرىن ئىشلەپچىقىرىشنى ئۆزلۈكىدىن تەڭشەپ ئازايتىدۇ. ئۇنىڭ ئۈستىگە تۇخۇم سېرىقىدا مول بولغان لېتسىتىن (Lecithin) ماددىسى خولېستېرىننىڭ مېتابولىزمىنى تېزلىتىپ، ئۇنىڭ قان تومۇر دىۋارلىرىغا چۆكمە بولۇپ چۈشۈپ قېلىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. شۇڭا، ساغلام بىر ئادەم ئۈچۈن كۈنىگە 1-2 دانە تۇخۇم يېيىش قاندىكى خولېستېرىننىڭ نورمالسىز ئۆرلەپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقارمايدۇ.
تۇخۇم سېرىقىدىكى «ئالتۇن» ئوزۇقلۇق ماددىلار
تۇخۇم ئېقى ئاساسلىقى سۇ ۋە ئاقسىلدىن تەركىب تاپىدۇ، لېكىن تۇخۇم سېرىقى تەبىئەت دۇنياسىدىكى ئەڭ مۇكەممەل «كۆپ خىل ۋىتامىن بىرىكمىسى» ھېسابلىنىدۇ. ئۇنىڭ تەركىبىدە كۆپ خىل مايدا ئېرىيدىغان ۋىتامىنلار بار بولۇپ، بۇلار تۇخۇم ئېقىدا پۈتۈنلەي يوق.
مەسىلەن، ۋىتامىن A كۆرۈش قۇۋۋىتىنى ئاشۇرۇپ، كۆز قۇرغاقلىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ۋىتامىن D بولسا سۆڭەك ساغلاملىقى ۋە ئىممۇنىتېت كۈچىنى ئاشۇرۇشتا ئىنتايىن مۇھىم، تۇخۇم سېرىقى تەبىئىي يېمەكلىكلەر ئىچىدە ۋىتامىن D ئەڭ مول بولغان مەنبەلەرنىڭ بىرىدۇر. بۇنىڭدىن باشقا، تۇخۇم سېرىقىدا يەنە ۋىتامىن E، K ۋە B تۈرىدىكى ۋىتامىنلار (بولۇپمۇ B12 ۋە فولىن كىسلاتاسى) ناھايىتى مول.
مېڭە ۋە كۆز ساغلاملىقىنىڭ قوغدىغۇچىسى: خولىن ۋە لۇتېيىن
تۇخۇم سېرىقىنىڭ يەنە بىر چوڭ ئەۋزەللىكى ئۇنىڭ مېڭە ساغلاملىقىغا بولغان تەسىرىدۇر. ئۇنىڭ تەركىبىدە مول بولغان خولىن (Choline) ماددىسى نېرۋا سىستېمىسىنىڭ ئۇچۇر يوللىشىدا ھالقىلىق رول ئوينايدۇ. بالىلارنىڭ مېڭە تەرەققىياتى، ئوقۇغۇچىلارنىڭ ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتى ۋە ياشانغانلارنىڭ دېۋەڭلىك كېسىلىدىن ساقلىنىشى ئۈچۈن خولىن ئىنتايىن زۆرۈر.
كۆز ساغلاملىقىغا كەلسەك، تۇخۇم سېرىقىنىڭ رەڭگى قانچە سېرىق بولسا، ئۇنىڭ تەركىبىدىكى لۇتېيىن (Lutein) ۋە زېئاكسانتىن (Zeaxanthin) شۇنچە كۆپ بولىدۇ. بۇ ئىككى خىل ماددا كۆزنىڭ كۆرۈش تور پەردىسىدىكى سېرىق داغنىڭ بۇزۇلۇشىدىن ساقلاپ، كۆك نۇرنىڭ زىيىنىنى ئازايتىدۇ. بۈگۈنكىدەك تېلېفون ۋە كومپيۇتېر كۆپ ئىشلىتىلىدىغان دەۋردە، تۇخۇم سېرىقى كۆزىمىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى «تەبىئىي كۆزەينەك» ھېسابلىنىدۇ.
تۇخۇم سېرىقىنى قانداق ئىستېمال قىلىش كېرەك؟
تۇخۇم سېرىقىنىڭ ئوزۇقلۇق قىممىتىنى ئەڭ يۇقىرى چەكتە ساقلاپ قېلىش ئۈچۈن، پىشۇرۇش ئۇسۇلىغا ئالاھىدە دىققەت قىلىش كېرەك. ئەڭ ياخشى ئۇسۇل تۇخۇمنى سۇدا پىشۇرۇشتۇر. بۇنداق قىلغاندا تۇخۇم سېرىقىدىكى خولېستېرىننىڭ ئوكسىدلىنىشىدىن ساقلانغىلى بولىدۇ.
تۇخۇم سېرىقىدىكى پايدىلىق ماددىلارنى قىسقىچە خۇلاسىلىسەك:
- تەبىئىي خولىن: مېڭە ھۈجەيرىلىرىنى قوزغىتىپ، ئەقلىي ئىقتىدارنى ئۆستۈرىدۇ.
- ئەلا سۈپەتلىك ياغ كىسلاتاسى: ئومېگا-3 ۋە تويۇنمىغان ياغ كىسلاتاسى يۈرەك ساغلاملىقىنى قوغدايدۇ.
- لۇتېيىن ۋە زېئاكسانتىن: كۆز ئاق مېھنىۋىنى ساقلاپ، كۆرۈش تور پەردىسىنى قوغدايدۇ.
- ۋىتامىن D ۋە K2: كالتسىينىڭ سۆڭەككە سۈمۈرۈلۈشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، سۆڭەك شالاڭلىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.
- تۆمۈر ۋە سىنك: قانسىزلىقنىڭ ئالدىنى ئېلىپ، بەدەننىڭ ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىدۇ.
- بىئوتىن (ۋىتامىن H): چاچ ۋە تېرىنىڭ ساغلاملىقىنى ساقلاپ، چاچ چۈشۈشنى ئازايتىدۇ.
- لېتسىتىن: جىگەرنى قوغدايدۇ ۋە قان تومۇرلارنى تازىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- سېلېن: ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرۇپ، ھۈجەيرىلەرنىڭ قېرىشىنى كېچىكتۈرىدۇ.
قىسقىسى، تۇخۇم سېرىقى سىز قورقىدىغان «ساغلاملىق دۈشمىنى» ئەمەس، ئەكسىچە سىزنىڭ ئوزۇقلۇق يېتىشمەسلىك مەسىلىڭىزنى ھەل قىلىدىغان «ئالتۇن دورا»دۇر. ئەلۋەتتە، ھەر قانداق يېمەكلىكنى ئىستېمال قىلغاندا «چەكتىن ئاشۇرۇۋەتمەسلىك» پرىنسىپىغا ئەمەل قىلىش كېرەك. ئەگەر سىزدە ئېغىر دەرىجىدىكى دىئابېت كېسىلى ياكى يۈرەك قان تومۇر كېسىلى بولمىسا، ھەر كۈنى بىر پۈتۈن تۇخۇمنى خاتىرجەم يېسىڭىز بولىدۇ. كېلەر قېتىم ناشتىلىق قىلغاندا، بۇ كىچىككىنە سېرىق رەڭلىك خەزىنىنى ئەخلەت چېلىكىگە تاشلىۋەتمەستىن، بەدىنىڭىزگە سوۋغا قىلىڭ.
