ئۇيقۇ ھەققىدە چۈشەنچىلەر

ئۇيقۇنىڭ سىرلىق دۇنياسى: ئۇيقۇ دەۋرلىرى ۋە ئۇنىڭ ساغلاملىققا بولغان تەسىرى

ئۇيقۇ – ھاياتىمىزنىڭ ئۈچتىن بىرىنى ئىگىلەيدىغان، ئەمما بىر قىسىم كىشىلەر تەرىپىدىن ئەھمىيەتسىز قارىلىدىغان بىر فىزىئولوگىيىلىك ھادىسە. ئۇ پەقەتلا ھارغىنلىقنى چىقىرىدىغان پاسسىپ بىر دەم ئېلىش ئەمەس، بەلكى مېڭىمىز ۋە بەدىنىمىزنىڭ ئاكتىپ ھالدا ئۆزىنى ئەسلىگە كەلتۈرىدىغان، ئۇچۇرلارنى بىر تەرەپ قىلىدىغان ۋە كېيىنكى كۈنگە تەييارلىق قىلىدىغان مۇرەككەپ بىر جەرياندۇر. ئۇنداقتا، بىز ئۇخلىغاندا بەدىنىمىزدە زادى نېمە ئىشلار يۈز بېرىدۇ؟ ئۇيقۇ قانچە دەۋرگە بۆلۈنىدۇ؟ بىز زادى قانچە سائەت ئۇخلىشىمىز كېرەك؟ بوۋاق بالىلارغا قانچە سائەت ئۇيقۇ لازىم؟… بۇ سوئاللارغا جاۋاپ تاپماقچى بولسىڭىز، نەزىرىڭىز تۆۋەندىكى مەزمۇنلاردا بولسۇن.

ئۇيقۇ دېگەن نېمە؟

ئۇيقۇ – ئاڭنىڭ ئۆزگىرىشى، سېزىمچانلىقنىڭ تۆۋەنلىشى ۋە مۇسكۇللارنىڭ بوشىشىشى بىلەن ئىپادىلىنىدىغان تەبىئىي بىر دەم ئېلىش ھالىتى. بۇ جەرياندا بەدىنىمىز ھەرىكەت پائالىيەتتىن توختىغاندەك قىلغان بىلەن ، ئەمما  مېڭىمىز پائالىيەت ھەرىكەتتىن «توختاپ قالمايدۇ»، ئەكسىچە ئوخشىمىغان باسقۇچلاردا ئوخشىمىغان پائالىيەتلەرنى ئېلىپ بارىدۇ. بۇ پائالىيەتلەر جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىمىز ئۈچۈن ھەل قىلغۇچ ئەھمىيەتكە ئىگە.

ئۇيقۇنىڭ دەۋرلىرى: NREM ۋە REM ئۇيقۇسى

غەرىپ مېدىتسىناسىدا، ئىنسانلارنىڭ ئۇيقۇ جەريانى ئاساسلىقى ئىككى چوڭ تۈرگە بۆلۈنىدۇ: كۆز تېز ھەرىكەتسىز ئۇيقۇ دەۋرى  (NREM) ۋە كۆز تېز ھەرىكىتى ئۇيقۇ دەۋرى (REM). بىر كېچىلىك ئۇيقۇدا بىز بۇ دەۋرلەرنى تەخمىنەن 90 مىنۇتلۇق دەۋرىيلىك بىلەن 4-5 قېتىم تەكرارلايمىز.

1. كۆز تېز ھەرىكەتسىز ئۇيقۇ دەۋرى NREM ئۇيقۇسى (Non-Rapid Eye Movement Sleep)

بۇ ئۇيقۇ يەنە ئۆز ئىچىدە ئۈچ باسقۇچقا بۆلۈنىدۇ. ئۇ ئومۇمىي ئۇيقۇ ۋاقتىنىڭ تەخمىنەن %75 نى ئىگىلەيدۇ.

• 1-باسقۇچ (N1): يېنىك ئۇيقۇ
  • بۇ ئۇيقۇغا كىرىشنىڭ باشلىنىش باسقۇچى بولۇپ، ئويغاقلىق بىلەن ئۇيقۇ ئارىسىدىكى ئۆتكۈنچى ھالەت ھىساپلىنىدۇ.
  • بۇ باسقۇچتا يۈرەك سوقۇشى ۋە نەپەس ئېلىش ئاستىلايدۇ، مۇسكۇللار بوشىشىشقا باشلايدۇ.
  • ئادەمنى ئاسانلا ئويغىتىۋەتكىلى بولىدۇ، كۆپىنچە كىشىلەر بۇ باسقۇچتا ئويغىنىپ كەتسە «مەن ئۇخلىمىدىم» دەپ ئويلايدۇ. بۇ دەۋىر ئاران 5-10 مىنۇت داۋاملىشىدۇ.

• 2-باسقۇچ (N2): ھەقىقىي ئۇيقۇ
  • بۇ باسقۇچتا بەدەن تېمپېراتۇرىسى تۆۋەنلەيدۇ، يۈرەك سوقۇشى ۋە نەپەس تېخىمۇ مۇقىملىشىدۇ.
  • مېڭە دولقۇنلىرى ئاستىلايدۇ، ئەمما ئاندا-ساندا قىسقا، تېز مېڭە پائالىيەتلىرى كۆرۈلىدۇ.
  • بۇ باسقۇچ ئومۇمىي ئۇيقۇ ۋاقتىنىڭ يېرىمىغا يېقىن قىسمىنى ئىگىلەيدۇ ۋە ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتىنى مۇستەھكەملەشتە مۇھىم رول ئوينايدۇ.
  • بۇ باسقۇچ 20-30 مىنۇت ئەتراپىدا داۋاملىشىدۇ.

• 3-باسقۇچ (N3): چوڭقۇر ئۇيقۇ
  • بۇ «ئالتۇن ئۇيقۇ» دەپمۇ ئاتىلىدىغان ئەڭ چوڭقۇر ئۇيقۇ باسقۇچىدۇر.
  • بۇ باسقۇچتا ئادەمنى ئويغىتىش ئىنتايىن قىيىن بولۇپ، ئويغانغان تەقدىردىمۇ بىر مەزگىل كاللىسى گاڭگىراپ تۇرىدۇ.
  • بۇ ۋاقىت بەدەننىڭ ئۆزىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش، توقۇلمىلارنى رېمونت قىلىش، سۆڭەك ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشىنى ئىلگىرى سۈرۈش ھەمدە ئىممۇنىتېت سىستېمىسىنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ھەل قىلغۇچ ئەھمىيەتكە ئىگە.
  • بۇ باسقۇچ 20-30 مىنۇت داۋام قىلىدۇ. ئاندىن كېيىن REM  ئۇيقۇ ھالىتىگە ئۆتىمىز.

2. كۆز تېز ھەرىكەتلىك REM ئۇيقۇ دەۋرى (Rapid Eye Movement Sleep)

بۇ ئۇيقۇنىڭ ئەڭ ئاكتىپ ۋە سىرلىق باسقۇچى بولۇپ، ئومۇمىي ئۇيقۇ ۋاقتىنىڭ تەخمىنەن %25 نى ئىگىلەيدۇ ۋە 20-25 مىنۇت ئەتراپىدا بولىدۇ.

بىز ئۇيقۇدا قاچان چۈش كۆرىمىز؟ چۈش كۆرۈش مەزگىلى دەل مۇشۇ REM ئۇيقۇ دەۋرىدە بولىدۇ. 

• چۈش كۆرۈش باسقۇچى: بىز كۆرىدىغان جانلىق، ھېكايە شەكىللىك چۈشلەرنىڭ كۆپىنچىسى مۇشۇ باسقۇچتا يۈز بېرىدۇ.
• مېڭىنىڭ يۇقىرى ھەرىكىتى: بۇ باسقۇچتا كۆزىمىز يۇمۇق تۇرغان ھالدا تېز ھەرىكەت قىلىدۇ (شۇڭا «كۆز تېز ھەرىكىتى» دەپ ئاتالغان)، مېڭىنىڭ پائالىيىتى ئويغاق ۋاقىتتىكىگە ئوخشاپ كېتىدۇ.
• مۇسكۇللارنىڭ پالەچلىنىشى: مېڭە ئاكتىپ بولسىمۇ، بەدىنىمىزدىكى ئاساسلىق مۇسكۇللار ۋاقىتلىق پالەچ ھالەتكە ئۆتىدۇ. بۇ بىزنىڭ چۈشىمىزدىكى ھەرىكەتلەرنى رېئاللىقتا ئىجرا قىلىپ، ئۆزىمىزگە ياكى باشقىلارغا زىيان يەتكۈزۈشىمىزنىڭ ئالدىنى ئالىدىغان مۇھىم قوغدىنىش مېخانىزمىدۇر.
• ئەھمىيىتى: REM ئۇيقۇسى ئەستە تۇتۇش قابىلىيىتىنى، بولۇپمۇ يېڭى ماھارەتلەرنى ئۆگىنىشنى مۇستەھكەملەش، ھېسسىياتنى تەڭشەش ۋە روھىي كەيپىياتنى ياخشىلاشتا ئىنتايىن مۇھىم.

بىز زادى قانچە سائەت ئۇخلىساق مۇۋاپىق بولىدۇ؟

ھەر قايسى ياش گۇرۇپپىلىرى ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنغان كۈندىلىك ئۇيقۇ ۋاقتى ئوخشىمايدۇ. ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، بەدەننىڭ ئۇيقۇغا بولغان ئېھتىياجىمۇ ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ.

تۆۋەندىكىسى ئامېرىكا دۆلەتلىك ئۇيقۇ فوندى (National Sleep Foundation) ۋە باشقا نۇپۇزلۇق ساغلاملىق ئورگانلىرى تەرىپىدىن تەۋسىيە قىلىنغان، ھازىرقى غەرىپ مېدىتسىنادا تەرىپىدىن ئېتىراپ قىلىنغان ئۇيقۇ ۋاقتى جەدۋىلى:

ھەر قايسى ياش گۇرۇپپىلىرى ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنغان ئۇيقۇ ۋاقتى

1. يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار (0-3 ئايلىق)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 14-17 سائەت
• ئىزاھات: بۇ مەزگىلدە بوۋاقلارنىڭ مېڭىسى ۋە جىسمى تېز سۈرئەتتە يېتىلىدىغان بولغاچقا، ئۇلارنىڭ ئۇيقۇ ۋاقتى ئۇزۇن ۋە بۆلۈنۈپ-بۆلۈنۈپ بولىدۇ.

2. بوۋاقلار (4-11 ئايلىق)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 12-15 سائەت
• ئىزاھات: ئۇيقۇ تەدرىجىي ھالدا تېخىمۇ مۇنتىزىم بولۇشقا باشلايدۇ، كۆپىنچە ئۇيقۇ كېچىدە بولىدۇ. بۇنى ھەم ئاتا ئانىنىڭ تەڭشىشىگە مۇناسىۋەتلىك.

3. كىچىك بالىلار (1-2 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 11-14 سائەت
• ئىزاھات: بۇ ياشتىكى بالىلارنىڭ كۈندۈزلۈك قىسقا ئۇيقۇ (nap time) ئادىتى بار بولىدۇ، بۇ ئۇلارنىڭ ئۆسۈپ يېتىلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.

4. مەكتەپ يېشىغا توشمىغان بالىلار (3-5 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 10-13 سائەت
• ئىزاھات: كۆپىنچە بالىلار بۇ ياشتا كۈندۈزلۈك ئۇيقۇنى تەدرىجىي توختىتىدۇ، ئەمما كېچىدىكى ئۇيقۇ سۈپىتىگە كاپالەتلىك قىلىش كېرەك.

5. مەكتەپ يېشىدىكى بالىلار (6-13 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 9-11 سائەت
• ئىزاھات: مەكتەپ تۇرمۇشى، ئۆگىنىش ۋە جىسمانىي پائالىيەتلەر سەۋەبىدىن يېتەرلىك ئۇيقۇ ئۇلارنىڭ زېھنىنى يىغىشى ۋە ساغلام ئۆسۈشى ئۈچۈن ھەل قىلغۇچ ئەھمىيەتكە ئىگە.

6. ئۆسمۈرلەر (14-17 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 8-10 سائەت
• ئىزاھات: ئۆسمۈرلۈك دەۋرىدە بەدەندىكى بىئولوگىيىلىك سائەت تەبىئىي ھالدا كەينىگە سۈرۈلۈپ، ئۇلارنىڭ кеч ئۇخلاپ، кеч ئورنىدىن تۇرۇشقا مايىل قىلىدۇ. لېكىن ئوقۇش بېسىمى سەۋەبلىك ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسى دائىم يېتەرلىك بولمايدۇ.

7. ياشلار (18-25 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 7-9 سائەت
• ئىزاھات: ئالىي مەكتەپ ۋە خىزمەتنىڭ باشلىنىشى بىلەن ئۇيقۇ ئادىتى قالايمىقانلىشىشقا ئاسان ئۇچرايدۇ، ئەمما بۇ ۋاقىت ساغلام ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈشنىڭ مۇھىم مەزگىلى.

8. قۇرامىغا يەتكەنلەر (26-64 ياش)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 7-9 سائەت
• ئىزاھات: كۆپ قىسىم قۇرامىغا يەتكەنلەر ئۈچۈن بۇ دائىرە ئەڭ مۇۋاپىق بولۇپ، ئۇزۇن مۇددەتلىك ساغلاملىقنى قوغداشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ.

9. ياشانغانلار (65 ياشتىن يۇقىرى)

• تەۋسىيە قىلىنغان ۋاقىت: 7-8 سائەت
• ئىزاھات: ياشانغانلارنىڭ ئۇيقۇسى يېنىكلەپ، كېچىدە ئاسان ئويغىنىپ كېتىدىغان بولۇپ قېلىشى مۇمكىن. ئۇلارنىڭ ئومۇمىي ئۇيقۇ ۋاقتى قىسقارسىمۇ، يەنىلا 7 سائەت ئەتراپىدا ئۇخلاش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.

مۇھىم ئەسكەرتىش:

• شەخسىي پەرقلەر: يۇقارىدا تىلغا ئېلىنغانلار ئومۇمىي تەۋسىيە بولۇپ، ھەر بىر شەخسنىڭ ئېھتىياجى ئاز-تولا پەرقلىنىشى مۇمكىن. بەزى كىشىلەر ئازراق ئۇخلىسىمۇ روھلۇق بولىدۇ، يەنە بەزىلەر تېخىمۇ كۆپ ئۇيقۇغا موھتاج.
• سۈپەت مۇھىم: ئۇيقۇنىڭ ئۇزۇنلۇقىدىن باشقا، ئۇيقۇنىڭ سۈپىتى تېخىمۇ مۇھىم. بۆلۈنۈپ كەتمەيدىغان، چوڭقۇر ئۇيقۇغا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك.
• ئۆزىڭىزنى تەكشۈرۈڭ: ئەگەر سىز ئەتىگەندە روھلۇق ئويغىنىپ، كۈندۈزى ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇراپ كەتمەي، زېھنىڭىزنى يىغىپ ئىشلىيەلىسىڭىز، بۇ سىزنىڭ ئۆزىڭىزگە يېتەرلىك ئۇخلاۋاتقانلىقىڭىزنى كۆرسىتىدۇ.

خۇلاسە

ئۇيقۇ ھەرگىزمۇ ۋاقىتنى ئىسراپ قىلىدىغان بىر جەريان ئەمەس. ئۇ يېنىك ئۇيقۇدىن باشلىنىپ، چوڭقۇر ئۇيقۇدا بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرۈپ، REM ئۇيقۇسىدا مېڭىنى «قايتا تەرتىپكە سالىدىغان» بىر نەچچە مۇرەككەپ دەۋرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ھاياتلىق پائالىيىتىدۇر. ھەر بىر باسقۇچنىڭ ئۆزىگە خاس ۋەزىپىسى بار بولۇپ، ئۇلارنىڭ ھېچقايسىسى كەم بولسا بولمايدۇ.

ساغلام تۇرمۇش كەچۈرۈش ئۈچۈن، ئۇيقۇنى چۈشىنىش ۋە يېتەرلىك ۋە سۈپەتلىك ئۇيقۇغا كاپالەتلىك قىلىش – بەدىنىمىز ۋە روھىيىتىمىزگە سېلىنغان ئىنتايىن ياخشى مەبلەغدۇر.