ئەرلەرنىڭ جىنسىي ساغلاملىقى ۋە تۇغۇت ئىقتىدارى جەمئىيەتنىڭ تەرەققىياتىغا ئەگىشىپ بارغانسېرى مۇھىم تېمىغا ئايلانماقتا. مەنىي سۇيۇقلۇقىنىڭ سۈپىتى پەقەت بالىلىق بولۇش بىلەنلا چەكلىنىپ قالماستىن، بەلكى ئەرلەرنىڭ ئومۇمىي بەدەن ساغلاملىقىنىڭ مۇھىم كۆرسەتكۈچى ھېسابلىنىدۇ. يېقىنقى يىللاردىن بۇيان، خىزمەت بېسىمى، مۇھىت بۇلغىنىشى ۋە ناتوغرا تۇرمۇش ئادەتلىرى تۈپەيلىدىن ئەرلەرنىڭ مەنىي سۈپىتىدە تۆۋەنلەش كۆرۈلمەكتە. بۇ ماقالىدە بىز پەن-تېخنىكىلىق تەتقىقاتلارغا ئاساسەن، مەنىي سۇيۇقلۇقىنىڭ مىقدارى، ھەرىكەتچانلىقى ۋە شەكلىنى قانداق ياخشىلاش توغرىسىدا ئەتراپلىق توختىلىمىز.
1) ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارغا باي يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىش كېرەك.
مەنىي ( ئىسپېرما ) ھۈجەيرىلىرى ئوكسىدلىنىش بېسىمىغا ئىنتايىن سەزگۈر بولۇپ، ئەركىن رادىكاللار مەنىينىڭ DNA قۇرۇلمىسىغا زىيان يەتكۈزىدۇ. ۋىتامىن C، ۋىتامىن E ۋە سېلېن قاتارلىق ئوكسىدلىنىشقا قارشى ماددىلار مەنىي ھۈجەيرىلىرىنى قوغداشتا مۇھىم رول ئوينايدۇ. كۆكتات ۋە مېۋە-چېۋىلەرنى كۆپ يېيىش بەدەندىكى بۇ ماددىلارنىڭ مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىلارنى يېتەرلىك قوبۇل قىلغان ئەرلەرنىڭ مەنىي ھەرىكەتچانلىقى يۇقىرى بولىدىغانلىقى ئىسپاتلانغان. بولۇپمۇ لىكوپېنغا باي بولغان پەمىدۇر ۋە ياڭاق قاتارلىق يېمەكلىكلەر مەنىي سۈپىتىنى ياخشىلاشتا ئالاھىدە ئۈنۈمگە ئىگە. كۈندىلىك غىزا تىزىملىكىڭىزگە رەڭلىك كۆكتاتلارنى كۆپرەك قوشۇش سىزنىڭ جىنسىي ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن سېلىنغان ئەڭ ياخشى مەبلەغ ھېسابلىنىدۇ.
لىكوپېن (Lycopene) — ئۆسۈملۈكلەردە، بولۇپمۇ پەمىدۇر، تاۋۇز ۋە قىزىل ئۈزۈم قاتارلىقلاردا بولىدىغان بىر خىل تەبىئىي قىزىل پىگمېنت ۋە كۈچلۈك ئوكسىدلىنىشقا قارشى تۇرغۇچى ماددىدۇر. ئۇ ئاساسلىقى ھۈجەيرىلەرنى زىيانغا ئۇچراشتىن قوغداش، يۈرەك ساغلاملىقىنى ئاسراش ۋە ئەرلەرنىڭ مەنىي سۈپىتىنى ياخشىلاش رولىغا ئىگە.
2) بەدەندىكى سىنىك مىقدارىنىڭ يېتەرلىك بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك.
سىنىك ئەرلەرنىڭ كۆپىيىش سىستېمىسى ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم مىنېرال ماددىلارنىڭ بىرىدۇر. ئۇ تېستوستېرون (يەنى ئەرلىك ھورمونى) بىرىكىشى ۋە مەنىي ھۈجەيرىلىرىنىڭ يېتىلىشى ئۈچۈن كەم بولسا بولمايدۇ. بەدەندە سىنىك كەمچىل بولغاندا، مەنىي سانى ئازىيىپ كېتىش ۋە جىنسىي ئاجىزلىق كۆرۈلۈشى مۇمكىن. قىزىل گۆش، دېڭىز مەھسۇلاتلىرى (بولۇپمۇ سىياھ بېلىقى)، تۇخۇم ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەردە سىنىك مول بولىدۇ. ئەگەر يېمەكلىك ئارقىلىق تولۇقلىغىلى بولمىسا، دوختۇرنىڭ مەسلىھىتى بىلەن سىنىك تولۇقلىمىسىنى ئىستېمال قىلسىمۇ بولىدۇ. يېقىنقى تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، سىنىك تولۇقلىمىسى ئالغان ئەرلەرنىڭ مەنىي مىقدارى ۋە ھەرىكەت سۈرئىتىدە كۆرۈنەرلىك ئۆسۈش بولغان.
3) دائىملىق ۋە ئوتتۇراھال دەرىجىدىكى بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇش لازىم.
جىسمانىي ھەرىكەت مەنىي سۈپىتىنى ئاشۇرۇشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرىنىڭ بىرىدۇر. دائىملىق چېنىقىش بەدەندىكى تېستوستېرون مىقدارىنى يۇقىرى كۆتۈرىدۇ ۋە قان ئايلىنىشنى ياخشىلايدۇ. قان ئايلىنىشنىڭ ياخشى بولۇشى كۆپىيىش ئەزالىرىنىڭ ئوزۇقلىنىشىنى كۈچەيتىدۇ. بىراق، زىيادە ئېغىر بەدەن چېنىقتۇرۇشتىن ساقلىنىش كېرەك، چۈنكى بەك قاتتىق چېنىقىش بەدەندە بېسىم پەيدا قىلىپ، گورمۇن تەڭپۇڭلۇقىنى بۇزۇۋېتىشى مۇمكىن. ھەپتىدە كەمىدە 150 مىنۇت ئوتتۇراھال دەرىجىدىكى ئايروبىك مەشىقى ياكى كۈچ مەشىقى قىلىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. چېنىقىش يەنە ئارتۇقچە ئېغىرلىقنى تاشلاشقا ياردەم بېرىدۇ، چۈنكى سېمىزلىك مەنىي سۈپىتىنى تۆۋەنلىتىدىغان ئاساسلىق ئامىللارنىڭ بىرىدۇر.
4) روھىي بېسىمنى باشقۇرۇش ۋە ئارام ئېلىشقا ئەھمىيەت بېرىش كېرەك.
ئۇزۇن مۇددەتلىك روھىي بېسىم ئەرلەرنىڭ ھاياتىي كۈچى ۋە مەنىي ئىشلەپچىقىرىش ئىقتىدارىغا سەلبىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. بېسىم كۆپەيگەندە بەدەندە كورتىزول گورمۇنى ئۆرلەپ كېتىدۇ، بۇ تېستوستېروننىڭ مىقدارىنى تۆۋەنلىتىدۇ. بېسىمنى تۆۋەنلىتىش ئۈچۈن يوگا، چوڭقۇر ئويلىنىش ياكى كۆڭۈللۈك پائالىيەتلەر بىلەن شۇغۇللىنىش پايدىلىق. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، يېتەرلىك ئۇيقۇ بولۇشى كېرەك. كۈنىگە 7-8 سائەت ئەتراپىدا سۈپەتلىك ئۇخلاش بەدەننىڭ ئۆزىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشى ۋە گورمۇنلارنىڭ نورمال ئاجرىلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئۇيقۇسىزلىق مەنىي ھۈجەيرىلىرىنىڭ سانى ۋە ھەرىكەتچانلىقىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقى ئىلمىي جەھەتتىن ئىسپاتلانغان.
5) زىيانلىق ماددىلار ۋە ناچار تۇرمۇش ئادىتىدىن يىراق تۇرۇش شەرت.
تاماكا چىكىش، ھاراق ئىچىش ۋە زەھەرلىك چېكىملىك ئىشلىتىش مەنىي سۈپىتىگە بىۋاسىتە زىيان يەتكۈزىدۇ. تاماكا تەركىبىدىكى نىكوتىن ۋە باشقا خىمىيىلىك ماددىلار مەنىينىڭ DNA قۇرۇلمىسىنى پارچىلاپ، تۇغماسلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ھاراق بولسا تېستوستېرون مىقدارىنى تۆۋەنلىتىپ، مەنىي ھۈجەيرىلىرىنىڭ شەكلىنى ئۆزگەرتىۋېتىدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، سىلىتسىي كىسلاتاسى بار پىلاستىك ماتېرىياللار (BPA) ۋە ئېغىر مېتاللاردىن ساقلىنىش كېرەك. مۇھىتتىكى زەھەرلىك ماددىلار بەدەندىكى گورمۇن سىستېمىسىنى قالايمىقانلاشتۇرۇپ، ئەرلەرنىڭ كۆپىيىش ئىقتىدارىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە زەئىپلەشتۈرىدۇ. ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلىنى تاللاش مەنىي سۈپىتىنى قوغداشنىڭ ئەڭ تۈپكى كاپالىتىدۇر.
6) كۆپىيىش ئەزالىرىنىڭ تېمپېراتۇرىسىنى تۆۋەن تۇتۇشقا دىققەت قىلىش لازىم.
مەنىي ئىشلەپچىقىرىدىغان ئۇرۇقدان بەدەن تېمپېراتۇرىسىدىن 2-3 گرادۇس تۆۋەن تېمپېراتۇرىدا ئەڭ ياخشى خىزمەت قىلىدۇ. ئەگەر ئۇرۇقداننىڭ تېمپېراتۇرىسى ئۆرلەپ كەتسە، مەنىي ئىشلەپچىقىرىش سۈرئىتى ئاستىلايدۇ ۋە مەنىي ھۈجەيرىلىرىنىڭ ئۆلۈش نىسبىتى ئۆرلەيدۇ. شۇڭا، بەك تار ئىچ كىيىملەرنى كىيىشتىن، ئۇزۇن مۇددەت ئىسسىق سۇغا چۆمۈلۈشتىن ۋە ساۋنادا تۇرۇشتىن ساقلىنىش كېرەك. شۇنداقلا، خاتىرە كومپيۇتېرنى ( لەپتوپ) ئۇزۇن ۋاقىت پۇتنىڭ ئۈستىگە قويۇپ ئىشلىتىش تېمپېراتۇرىنى ئۆرلىتىۋېتىپ زىيان يەتكۈزۈشى مۇمكىن. كەڭرى، ھاۋا ئۆتۈشۈپ تۇرىدىغان كىيىملەرنى كىيىش مەنىي سۈپىتىنى ساقلاشتا ئاددىي بولسىمۇ ئۈنۈملۈك بىر ئۇسۇلدۇر.
7) ۋىتامىن D ۋە كالتسىينى يېتەرلىك تولۇقلاش كېرەك.
ۋىتامىن D پەقەت سۆڭەك ساغلاملىقى ئۈچۈنلا ئەمەس، بەلكى ئەرلەرنىڭ تۇغۇت ئىقتىدارى ئۈچۈنمۇ ئىنتايىن مۇھىم. تەتقىقاتلاردا كۆرسىتىلىشىچە، قېنىدا ۋىتامىن D مىقدارى يۇقىرى ئەرلەرنىڭ مەنىي ھەرىكەتچانلىقى تۆۋەن ئەرلەرگە قارىغاندا كۆرۈنەرلىك يۇقىرى بولىدۇ. قۇياش نۇرىدا يېتەرلىك تۇرۇش ياكى يېمەكلىك ئارقىلىق ۋىتامىن D تولۇقلاش مەنىي سۈپىتىنى ئۆستۈرۈشكە ياردەم بېرىدۇ. كالتسىي بىلەن ۋىتامىن D بىرلىكتە مەنىي ھۈجەيرىسىنىڭ تۇخۇم ھۈجەيرىسىگە سىڭىپ كىرىش ئىقتىدارىنى كۈچەيتىدۇ. قىش پەسلىدە قۇياش نۇرى كەمچىل بولغاندا، ۋىتامىن تولۇقلىمىلىرىنى ئىشلىتىشنى ئويلىشىپ كۆرۈش مۇمكىن.
8) ئومۇمىي بەدەن ئېغىرلىقىنى نورمال چەكتە ساقلاش زۆرۈر.
بەدەن ئېغىرلىقىنىڭ ئېشىپ كېتىشى ئەرلەرنىڭ كۆپىيىش ساغلاملىقىغا ئېغىر زەربە بېرىدۇ. سەمىرىپ كەتكەن ئەرلەردە ماي توقۇلمىلىرى تېستوستېروننى ئېستروگېنغا ئايلاندۇرۇۋېتىدۇ، بۇ مەنىي سانىنىڭ ئازىيىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇنداقلا سېمىزلىك ئۇرۇقدان ئەتراپىدىكى تېمپېراتۇرىنى ئۆرلىتىۋېتىدۇ. مۇۋاپىق غىزالىنىش ۋە چېنىقىش ئارقىلىق بەدەن ماسسا كۆرسەتكۈچىنى (BMI) نورمال دائىرىدە ساقلاش، مەنىي سۈپىتىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ياخشىلاشتىكى ئەڭ مۇھىم قەدەملەرنىڭ بىرىدۇر. ساغلام ئورۇقلاش جەريانىدا گورمۇنلار تەڭپۇڭلىشىپ، مەنىينىڭ ھاياتىي كۈچى ئۆزلىكىدىن ئاشىدۇ.
يىغىنچاقلىغاندا، مەنىي سۇيۇقلۇقىنىڭ سۈپىتىنى ئۆستۈرۈش بىر پۈتۈن گەۋدىلىك جەريان بولۇپ، ئۇ ساغلام ئوزۇقلىنىش، ئاكتىپ تۇرمۇش ئۇسۇلى، روھىي تەمكىنلىك ۋە زىيانلىق ئادەتلەردىن ۋاز كېچىشنى تەلەپ قىلىدۇ. سىز تاللىغان ھەر بىر ساغلام قەدەم مەنىي سۈپىتىڭىزنىلا ئەمەس، بەلكى كەلگۈسىدىكى ئەۋلادلىرىڭىزنىڭ ساغلاملىقىنىمۇ بەلگىلەيدۇ. ئەگەر ئۇزۇن مۇددەت تىرىشچانلىق كۆرسىتىپمۇ نەتىجە كۆرۈلمىسە، بىر كەسپىي دوختۇر بىلەن كۆرۈشۈپ، ئىچكى سەۋەبلەرنى تەكشۈرتۈش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
